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发达而结实的手臂是力量的象征，也是完成其他训练的基础条件。 作为身体的小肌群，除了前臂肌群，我们的手臂由肱二头肌和肱三头肌组成。 想把手臂练强，让它看起来更发达，就需要让二头和三头全面的发展， 那么我们该如何针对这两块肌肉进行锻炼呢？ 在下面和大家介绍8个经典手臂训练动作，可以根据自己的需求选择相应动作进行练习： [赞]动作1：坐姿哑铃弯举，3-4组，每组8-12次，组间休息60秒。 （注意保持上臂固定，掌心向上弯举哑铃，到达顶端稍适停留，缓慢下落重复动作） [赞]动作2：站姿曲杆杠铃弯举，3-4组，每组8-12次，组间休息60秒。 （肘部靠近你的身体，上臂固定，呼气发力，还原吸气） [赞]动作3：牧师凳杠铃弯举，3-4组，每组8-12次，组间休息60秒。 [赞]动作4：绳索锤式弯举，3-4组，每组10-12次，组间休息60秒。 [赞]动作5：哑铃地板窄距卧推，3-4组，每组6-12次，组间休息60秒。 （掌心相对，肘内收，呼气发力，还原吸气） [赞]动作6：钻石俯卧撑，3-4组，每组10-15次，组间休息60秒。 （觉得难度太大可以选择跪姿俯卧撑来降低难度 完成训练） [赞]动作7：凳上臂屈伸，3-4组，每组10-12次，组间休息60秒。 （双手间距与肩同宽，撑住凳子边缘，慢慢曲肘降低身体，直至小臂和大臂呈90度角，下降吸气，上升呼气） [赞]动作8：颈后哑铃臂屈伸，3-4组，每组10-12次，组间休息60秒。 （推荐采用坐姿，可以让我们身体更稳定更好的孤立肱三头肌。弯曲肘关节降低哑铃到最低点。大臂贴近两耳。逐渐伸展肘关节把哑铃举起。静止一秒钟在缓慢下落，重复动作。）         |
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