如何循序渐进的做好后弯？

后弯的练习远胜于咖啡因的刺激，

是一种宁静的方式，

制止情绪低落，

使烦乱的内心平静下来！

后弯的好处真的很多，打开心胸，使人身心愉悦，呼吸顺畅；灵活脊柱，增强背部肌肉的力量，提高身体的免疫能力；改善驼背含胸的体态这是常规的好处了。好处多但是也会有一定的风险，很多小伙伴练习之后会感觉背部抽筋，后腰，中背部，甚至脖子都感觉到疼痛。那要如何规避这些风险呢？

关于后弯的风险

后弯分两类，一是顺应重力的后弯，比如轮式，骆驼等等；还有克服重力的后弯，比如弓式，蝗虫式等等。虽然做起来之后都是后弯的体态，但是所用的力都不一样。

顺应重力的后弯更多的是依靠身体前侧肌肉的离心收缩来控制身体不会“摔”到地面上；而克服重力的后弯则是让背部的肌肉主动收缩去完成。两种练习方式都有一定的风险。

为什么背部会抽筋？

我们平时的坐姿也好，站姿也好几乎都是塌腰驼背加含胸，所以后背的肌肉长期拉长，当它开始主动收缩的时候会出不了力，不正常的收缩就容易引发抽筋。

为什么会感觉腰背，脖子疼痛？

整条脊柱最灵活的就是颈椎和腰椎的位置，而长期的坐姿导致整条脊柱的生理曲线有变化，所以后弯的时候身体前侧打不开，就会让身体比较灵活的两个部位做代偿。

如何正确的后弯

之前也提过几个后弯的知识点：

那么正确的后弯最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的关键点就是胸椎位置的灵活性。从胸椎开始进行是可以避免颈椎腰椎做代偿的，也就是说避免了让较弱的部位参与运动，从而防止了下背部的痉挛和一系列的疼痛。

而从胸椎开始的后弯可以激活竖脊肌，下斜方肌等大肌肉来支持后背整体肌肉的收缩，防止脊柱的坍塌。但是这又涉及到了一个知识点那就是胸椎怎么才能灵活。

第一步就是呼吸，你试没试过当你情绪低落，或者含胸驼背的时候呼吸是不顺畅的，但是如果可以打开胸腔呼吸也会容易很多，呼吸其实是一个强有力的武器，能帮你打开整个胸廓。

第二步关于肩关节的问题，当肩关节能灵活自如的时候其实胸椎也会有变化。因为肩带和胸廓是连在一起的，所谓的同呼吸共命运。

第三步学会让胸椎加入运动。其实很多人的胸椎是不会动的，本身它就比较稳固，但是长期不运动，不活动那么胸椎就“死”了。你可以上街上看看基本上走路不怎么摆臂的，上半身直挺挺的都是胸椎紧张的，这样的人也不算少数。要让胸椎活动可以从一些简单的后弯开始，比如低位的眼镜蛇。

第四步稳定骨盆。这一步是为了保证腰椎的位置不受挤压。举个很简答的例子，我们做轮式的时候，经常忽略下半身，双脚容易外八字，也会导致大腿骨外旋，挤压骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在双腿之间夹一块砖来控制。

后弯是美妙的，但是美好的事物之前都是一点一点汗水的积累，所以做不上来的时候不要死磕，放下执着，从基础开始，循序渐进的练习，也许有一天你就会发现原来所谓的高难度的后弯不过就是一层一层累计起来的积木！

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