骨质疏松没想象的可怕，关键要做好这一点

在中国大陆地区，40岁以上人群骨质疏松症发病率为24.62%，全国约有1.4亿患病人群；男性人群在各年龄段骨质疏松症的发病率均低于同年龄段女性。

骨质疏松症简单来说，是一种随年龄增长而逐渐出现的骨骼退行性病变，且发病率随年龄增长而明显升高。其中，原发性骨质疏松症是常见的发病类型，约占所有骨质疏松症的90%以上，主要包括绝经后骨质疏松（常见于51～65岁女性）和老年性骨质疏松（多在65岁以后发生）。

骨质疏松症的典型症状是全身性骨痛，以腰背痛最为常见，其次为膝关节、肩背部、前后臂等部位的疼痛；身高缩短或驼背也是继腰背痛后出现的重要临床体征，老年人骨质疏松容易并发骨折。

骨质疏松症，重在预防！

1、充足的钙利于骨骼健康

钙是骨骼的主要成分，长期保持充足的钙摄入，有助于成年前骨量的积累。建议每天摄入300—500克牛奶，增加豆制品和（深）绿叶蔬菜的摄入，同时注意限制钠盐和减少含糖饮料的摄入。日常饮食中钙供给不足时，可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过2000毫克/天。

举例：含钙丰富的食物（单位：mg/100g）

针对烹调中某些蔬菜富含草酸（菠菜、冬笋、茭白等）的情况，建议可先将蔬菜在沸水中焯一下，使部分草酸溶于水后再烹调。

2、维生素D促进钙吸收

在日照充足的条件下，应多与阳光接触，但要注意减少和避免在紫外线较强的时间段外出；隔着玻璃晒太阳并不能补充维生素D。在日照较少的冬春季或长期空气污染时，可通过补充纯维生素D制剂来保证维生素D的摄入量，10微克/天。

3、蛋白质是合成骨基质的重要原料

奶类中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白等含胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料。蛋白质的摄入优先考虑鱼禽肉、奶类、蛋类等。但动物性蛋白质要适量，过多摄入会造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易导致骨质疏松症的发生。

上述提及的几点建议虽有助于降低患骨质疏松症的风险，但总的来说，还是应趁早注意均衡饮食，不挑食不偏食，同时可适当多吃蔬果奶豆，较好的保证钙、蛋白质、维生素D等营养素摄入；并积极参与运动，保证适量的户外活动时间。

对孩子来说，这些建议有助于成年前骨量的积累，使成年期达到较好的峰值骨量；对成人来说，有助于减缓成年期骨量丢失的速度，降低发生骨质疏松症的风险。

最后提醒，患有某些疾病（如糖尿病、肝肾功能不全、甲状腺机能亢进等）、吸烟、过量酗酒、药物使用（如糖皮质激素、抗惊厥药物）等多种因素可能会对骨量产生负面影响，增加患骨质疏松症的风险；因此相较于普通成年人，长期暴露于上述因素中的人群应该更加关注骨骼健康。

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