平板支撑(plank)风靡一时,被公认为训练核心肌群的有效方法,不仅是减肥健身圈的当红炸子鸡,同时也深受各路明星达人的喜爱。今天,小乐就来告诉你,坚持一个月的平板撑,会达到怎么样的效果? 平板支撑 5大好处 1 提高基础代谢率,坐着都能瘦 平板支撑锻炼的是核心肌群,而核心肌群恰好是热量消耗大户。通过长期的平板支撑练习,被充分锻炼的核心肌群就像电动小马达一样,能够帮助我们燃烧更多脂肪。 王珞丹:利用空余时间做平板支撑 对于上班族来说,合理利用每天的休息时间,插空练习平板支撑,不仅有利于身体健康,而且还能不知不觉中提高你的基础代谢率。这样一来,跟同样坐着的小伙伴相比,你也能够燃烧更多的脂肪哦。 2 提高运动能力,马甲线指日可待 核心肌群是运动表现的关键,因为核心肌群决定了四肢的运动能力。而平板支撑能够充分锻炼你的核心肌群,比如腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。 余文乐花大价钱密训, 平板支撑也是必练动作之一 长期的平板支撑会提高你的运动能力,慢慢的你会发现,自己更能举铁了,跳得更高了,身体稳定性也有所提高了。而运动能力的提高就意味着,不仅能更快练出心仪的马甲线/人鱼线,还能降低运动损伤的几率哦。 3 保护背部和脊椎,减缓酸痛感 简单的平板支撑,能够在无形之中增强和巩固你的肌肉,从而增强对背部和脊椎的保护作用。在美国的一项研究报告中,坚持10周核心肌训练的人,背痛的几率减少了30%。 根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以在一定程度上减少背部疼痛。对于没有大块时间来锻炼的久坐上班族来说,利用休息时间来两组平板支撑是个不错的选择,坚持一段时间就会发现久坐带来的背部疼痛感会逐步减轻,甚至消失。 吴彦祖:高难度负重平板支撑 4 改善身体姿势,提升整体气质 平板支撑通过锻炼核心肌群,会改善你的脖颈,肩膀,胸背状况,而这对于你保持良好的身姿起到关键性作用。 国民大叔吴秀波,连平板支撑也气质满满 平板支撑坚持的时间越久,这种影响也将越发明显。对于含胸、驼背的人来说,平板支撑更是改善身姿的必需。长期练习平板支撑之后,不管是站如松还是坐如钟,都成了小菜一碟,而一个优美的身姿,会让人看上去更有气质哦。 5 调整精神状态,缓解焦虑抑郁 对于大多数人来说,平板支撑只是燃脂神器,殊不知平板支撑还可以充当人体的心情调节器。 当平板支撑渐渐融入你的生活,成为你生活习惯的一部分时,你会发现自己不容易焦虑了,整个人也更平静了。 久坐会使人腿部、肩部肌肉紧张,肌肉紧张的信息传递给神经进一步转化为烦躁、焦虑和压抑等不良情绪。而平板支撑能够伸展全身肌肉,从而缓解焦虑或是抑郁。当人的状态好起来,工作效率自然也就更高了。 平板支撑动作讲解 作为目前最流行的无器械运动之一的平板支撑,可以有效地锻炼多部位肌肉,其中主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。 平板支撑的动作简单,学会要点就能完全掌握。但一定要注意以下要点,避免错误动作造成损伤。 图解要点如下: 还没学会的话 可以查看真人动作解析示范 讲解师:乐动力首席教练鲁楠 出镜模特:乐动力特约教练雨冰 平板支撑怎么做更燃脂 一般情况下,平板支撑一分钟后会全身颤抖,这也是最消耗热量的时候,所以能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。 但是,如果你是健身达人,或者是不满足于普通平板支撑的(女)汉纸,也可以尝试以下平板支撑进阶版。(温馨提示:一定要量力而行哦!千万注意不要勉强自己而造成损伤哦。循序渐进,才是正确的打开方式。) 升级版 lv.1 左右摆撑 升级版 lv.2 上下动态撑 升级版 lv.3 单腿动态撑 升级版 lv.4 单侧平板撑 升级版 lv.5 跳跃平板撑 升级版 lv.6 抬腿固定撑 升级版 lv.7 侧支撑 升级版 lv.8 动态侧撑 准备好姿势了吗?马上就行动起来吧~另外,本汪还要多嘴说一句,减肥减肥,7分吃3分练,辛苦平板撑的同时,一定也要管住嘴哦~ |
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