Step1 Step2 Step3 Step4 Step5 Step6 Step7 Step8 Step9 这套瘦腰塑腹训练只要每天坚持锻炼，就能让你轻轻松松甩掉游泳圈，从而瘦出性感腰线，远离恼人肚腩。
波比跳 30分钟消耗298 大卡 ▼
No.6：划船机 30分钟消耗316 大卡 ▼
No.5：跳绳 运动30 分钟消耗372 大卡 ▼
No.4：跑步 30分钟消耗378 大卡 ▼
No.3：游泳 30分钟消耗409 大卡 ▼
No.2：攀岩 30 分钟消耗490 大卡 ▼
No.1：Tabata 30分钟消耗495 大卡 ▼
暴爽燃脂的TABATA训练 一共4个动作 每个动作连续执行20秒 尽自己最大努力去做中间休息10秒 看你可以重复几个循环？ 动作1 ▼
动作2 ▼
动作3 ▼
动作4 ▼
练完你就知道是什么感觉？ 有一小哥中间就悄悄溜走了 ▼
8个终极减脂动作 每个动作三分钟 每天半小时 坚持一周效果惊人 试不试随你 反正小编亲测有效！ (????)
【动作一】
【动作二】
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
▽动作一▽
▽动作二▽
▽动作三▽
▽动作四▽
▽动作五▽
▽动作六▽
▽动作七▽
▽动作八▽
▽动作九▽
接下来推荐的这套动作， 可以作为大部分训练前的热身。 一共8个动作， 每个动作1分钟， 为各个部位提前做好运动准备。 ▽NO.1▽
▽NO.2▽
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▽ NO.1 ▽
▽ NO.2 ▽
▽ NO.3 ▽
▽ NO.4▽
▽ NO.5 ▽
▽ NO.6 ▽
▽ NO.7 ▽
▽ NO.8▽
▽ NO.9 ▽
动作①：哑铃卧推
10次，练完不休息直接开始引体向上 动作②：引体向上
根据自己能力做到力竭，练完不休息直接开始练腹肌 动作③：跪姿腹部伸展
根据自己能力做到力竭，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。
动作①：站姿哑铃推举
10次，练完不休息直接开始侧平举 动作②：哑铃侧平举
10次，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。
动作①：仰卧杠铃臂屈伸
10次，练完不休息直接开始杠铃弯举 动作②：杠铃弯举
10次，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。
动作①：杠铃深蹲
10次，休息30秒开始练小腿 动作②：哑铃站姿提踵
10次，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。  卷腹的正确打开方式 先平躺在地上，膝盖收起，大小腿与大腿和身躯同时形成90度，双脚放在高处或者靠在墙上。将双臂交叉放在胸前而不是抱住脖子，这样能够有效减少“作弊”，同时大幅度缓解脖子酸的症状。在抬起头和肩膀的时候一定要专注于用腹肌发力，抬起的过程要控制速度，在动作顶端刻意停留1-2秒，然后慢慢下放回地面，重复该动作。
节奏可以按照你的目标和喜好改变，但是下放的过程一定要匀速，因为不控制速度利用重力回到起始位置就相当于动作只做了一半，收益也不会很大。 ACE的研究表明，只要能够通过腹肌力量来做动作，那么双手的位置和摆放姿势不会对肌肉的激活造成任何影响。当然唯一例外的是双手抱头这个姿势（就像体育课学的仰卧起坐一样），这个姿势不仅会导致颈椎受压过大，还会减轻动作的难度，反而降低卷腹的效果。
仰卧单车卷腹 传统的卷腹更多的是前后运动的动作，它对于腹直肌有很好的锻炼效果，然而对于腹外斜肌的锻炼效果就没有那么好了。不过传统卷腹的兄弟——单车卷腹则能够很好的弥补这一不足。
美国运动协会认为单车卷腹是最有效的自重腹肌训练，因为它既能锻炼到腹直肌，也能锻炼到腹外斜肌，而且效果不相上下。腹外斜肌会在你想要旋转身体的时候发力，而腹外斜肌在整个躯体进行其他运动时起到稳定和保护的作用，因此，虽然腹外斜肌不是“六块腹肌”的一部分，但其重要性不可小觑。 要做好单车卷腹，先从传统的卷腹姿势开始，然后抬起右肩，向左膝靠，同时伸直右腿，然后不做任何停留换边重复该动作。和传统卷腹的注意点一样，在做单车卷腹的时候要刻意控制动作的幅度和速度，强调肌肉的收 缩，这样才能最大化这个动作的收益。
下面给大家带来一套很全的锻炼图解，身体的几大块肌肉群都可以练到。动作给你了，练就靠你自己了。 肩部、三角肌 1.器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举 7.拉力器前平举 8.拉力器侧平举 9.拉力器俯身侧平举 10.拉力器立正划船 功效：
肱三头肌 1.拉力器屈臂下压 2.哑铃颈后臂屈伸 3.俯身单臂哑铃臂屈伸 4.窄握双杠臂屈伸 5.拉力器臂屈伸 功效：
肱二头肌 1.反握引体向上 2.哑铃弯举 3.绳索弯举 4.杠铃弯举 5.拉力器弯举 背部肌群 1.器械高位下拉 2.哑铃俯身单臂划船 3.反握高位下拉 4.坐姿划船 5. 山羊挺身 6.引体向上 7.坐姿颈后下拉 8.站姿直臂下拉 功效：
胸肌 1.坐姿卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.拉力器夹胸 5.哑铃平板卧推 6.直臂夹胸器 7.史密斯卧推 8.胸肌臂屈伸 功效：
腹肌 1.器械卷腹 2.器械扭腰 3.健身球卷腹 4.垫上腹部训练 5. 悬垂举腿 6. 仰卧起坐 7.支撑提臀抬腿 功效：
腿部肌肉 1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.杠铃或哑铃弓步蹲 6.史密斯蹲起 胸肌、肱三头肌训练，不妨来试试，泵感十足，对于增肌的人来说4-6组，8-12次。 1、上斜哑铃卧推
2、反握卧推（握法非常独特，更能刺激胸部肌肉）
3、低位绳索夹胸
4、平板飞鸟和哑铃卧推的超级组
5、双杠臂屈伸
6、绳索下压
分享一组既能瘦腿美腿，还能美臀翘臀的瘦身塑形动作，让你瘦出性感大长腿，同时还能拥有极致的翘臀！ 1 2 3 4 5 6 建议单边至少完成6~8组，并以单边能连续完成20组为目标。 下面提供一套高消耗的燃脂动作，瘦身的同时减肥腹部可恶的脂肪！ 1 2 3 4 5 6 7 每个动作1分钟，动作间休息20秒。循环3-4组。每周3-4次锻炼。 如果你觉得自己的“后视图”不美，下面9个正确臀部训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是大部分人通过练习都能让臀部更有型，穿牛仔裤时显得更漂亮。这套锻炼动作男女都适合，锻炼时每个10次-25次 一个动作2-3组。循环渐进的练习不要猛练或者两天打鱼三天晒网那样练 。
对于 X 型腿的矫正，主要从骨盆和足底介入，从而对膝部进行调整： 1、改变行走时足底习惯性受力方式；
改变行走时足底习惯性受力方式，纠正身体力线 2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松股四头肌、髂腰肌、股后肌群；
以股四头肌拉伸为例，放松髋部的紧张肌肉群 3、加强骨盆稳定肌群和下腹部肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内收肌；
以臀中肌力量练习为例，加强骨盆稳定肌群的力量，注意此动作用臀部发力将膝盖打开到最大，两脚并拢 4、调整髋与骨盆处于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。
骨盆后倾练习，加强髋-骨盆的运动控制能力 （本文章仅针对骨盆前倾，髋内旋相关的 X 型腿提供改善方法） 而对于 O 型腿的矫正，与 X 型腿的改善方法类似，也是通过对骨盆和足底的调整来改善膝部： 1、改变行走时足底习惯性受力方式； 动作同 X 型腿的练习方式。 2、放松髋部紧张肌群，拉伸放松内收肌群、股后肌群、臀肌等；
以股后肌群拉伸方式为例，放松髋部紧张肌群，注意此动作腹部收紧，腰背部保持平直，拉伸感不够强烈的朋友，可以改成直腿拉伸方法 3、加强骨盆稳定肌群和下腹部的肌力，包括部分臀大肌、臀中小肌、股后肌群，内收肌；
以内收肌力量练习动作为例，加强骨盆稳定 4、调整髋与骨盆于正确位置，并加强髋-骨盆的运动控制能力。
骨盆前倾——猫式运动，注意更多的骨盆处发力
今天推荐这两个动作就是非常简单经典的臀部训练动作，健身者可以将这2个动作加入到自己的训练计划当中，为臀腿训练打好基础。 动作详解 动图1 - 动作对比，演示了两种不同的姿势去完成后踢/后抬腿，都可以练习到臀部，左边的动作姿势会让臀部发力最大化，而右边的动作姿势下背部会参与部分发力，并不是说这个动作是错的，而是如果更针对于臀部的强化练习，优先选择左边的动作姿势，可以帮助你更好的练习到臀部，如果想强化下背部选着右边动作（建议训练时两个都做）。
动图2 - 3，这样的动作姿势下背部会参与部分发力，同样也可以刺激到臀部。
动图4 - 5，利用绳索做后踢/后抬腿来练习，最大化的刺激到臀部。
下面小编为大家推荐一组非常高效的腿部增强训练动作，一共4个训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。 动作1，利用适合自己重量的小杠铃做深蹲侧步走，每组做15次 动作2，器械腿屈伸，（1.）屈伸到顶部时停顿2-3秒做2组。（2.）从半程位置开始屈伸，做半程腿屈伸，每次到中间半程处再停顿2-3秒，做2组，每组做12-10次 动作3，健身椅+史密斯机做保加利亚单腿蹲，这个动作力量重量递增方式训练，每组做12-8次 动作4，器械腿弯举，，在每一组中，做3次从中间位置半程处弯举，之后做3次全程弯举(到顶峰处停顿2-3秒)，交替进行，总共做15-12次 下面一共8个手腕康复训练动作每个动作做2-3组，前面4个动作，每组做20-30秒，后面4个动作，每组做25-20次。 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 动作六 动作七 动作八 下面8个胸肌中缝专项训练动作，分别利用身体自重，固定器械，杠铃片，哑铃等器械进行训练，每个动作做4组，每组做10-15个，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五 动作六 动作七 动作八 下面7个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 动作1，利用哑铃做上斜卧推，大重量完成，使用的重量恒定，做4次强迫组，意思就是说用可以完成8次的重量(正好力歇)去强迫自己完成12次，4次需要伙伴去辅助完成 动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次 动作3，他非常推荐的动作，利用较轻重量的哑铃完成，先做7次平板哑铃卧推，侯然不休息在起始点停顿7秒，紧接着继续不休息推起到最高点停顿7秒为1组 动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 平板哑铃飞鸟12-6次(递增重量)后不休息直接去完成动作5 利用杠铃做平板卧推(恒定重量)做足够多到力歇为1组 动作四 动作五 动作6 利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 动作7 站立利用绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次 |
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