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手机、电脑、案前工作、葛优躺……不知不觉之中你就慢慢变成了驼背。驼背不仅影响体态美观，更会导致肌肉紧张，脖颈、肩膀和背部酸痛。打开肩部和胸腔的瑜伽体式能使身体微微后弯，延伸脊柱，从而打造平衡稳定，优雅的体态。 1. 山式手臂上举 山式就是我们应时时保持的正确站立体式，所以，如果能轻松做到山式，就说明体态正确。但对大多数人而言，这个体式都会颇具挑战性，因为它要求身体所有部分的参与。怎样做：山式准备，两脚分开与髋同宽，脚尖朝前。小腿和大腿肌肉都要收紧，尾骨微微内收。肩部放松打开，头部正直，下颌与地面平行，头顶在盆骨中线上。双手举过头顶，与肩同宽。注意肩膀放松，远离耳朵。保持1分钟。 2. 树式 这种不对称的体式很难保持平衡，稍不注意身体就会偏向一边。学会以树式高高地站立并保持平衡之后，日常的其他体式练习中也会找到这种感觉。怎样做：山式站立，将重心移动到右脚上。左脚掌放在右腿小腿或大腿内侧。找到平衡之后，举起双手至胸前合十，呈祈祷式。保持肩部放松，头部正直，头顶在盆骨中线上。眼睛看向前方固定的一点，帮助自己保持平衡。保持1分钟，然后换另一边重复。
3. 下犬式 下犬式是一个改善体态的绝佳体式，能拉伸脊柱，打开肩部，从而矫正圆肩和驼背。怎样做：从四柱支撑式开始。脚趾压地，双腿伸直，臀部向上抬起找天花板。大腿前侧肌肉收紧，向后用力，脚跟向下踩地。如有必要，适当调整两手之间的距离，手指大大地打开，手掌压地。保持脊柱延伸，头和脖子与脊柱在同一条直线上。保持1分钟。
4. 平板式 有时弯腰驼背是因为核心肌肉虚弱，无力支撑身体造成的。平板式锻炼强核心肌群，从而分担脊柱承受的压力，让你轻松地笔直站立。怎样做；从四柱支撑式开始，双脚向后移，双腿伸直。注意手腕要在肩膀的正下方，肩部要远离耳朵，身体要保持在一条直线上。保持1分钟。
5. 眼镜蛇式 眼镜蛇式或半眼镜蛇式都能温和地拉伸脊柱，打开胸腔，矫正圆肩和驼背。怎样做：俯卧，背部肌肉用力，带动头部和上半身向上抬起。手掌打开，压实垫面，手肘在肩膀下方，支撑身体。打开胸部，肩部放松，远离耳朵。眼睛看向正前方，保持1分钟。
6. 牛面式 牛面式能深度打开胸腔和肩膀，拉伸这一部位的所有肌肉，缓解久坐桌前造成的肌肉紧张。怎样做：保持背部挺直，左手举过头顶，屈肘，将左手放在背后。屈右肘，右手由下向上伸向背后找左手。尝试两手相扣，如果有困难，可以握一条皮带或毛巾在两手之间。保持头部直立，眼睛看向正前方。保持1分钟，然后换另一边练习。 |
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