话题

作为一个喜欢健身或是想要健身的小白，

总会遇到一些问题，

下面我们就挑出了11个比较常见的问题，

给大家一个参考的答案。

1.不知道怎么开始？小白想健身最好怎么开始呢？

从最常见的、大家都会的运动开始：

俯卧撑、跑步、深蹲。

大多数人开始健身都不是学会所有理论和技巧才开始的，

而是边训练边学习自己做训练计划，

这个过程是循序渐进，不能一步达成。

所以可以从常见运动开始，比如跑步、俯卧撑等。

2.自己一人锻炼，

平时跑跑步拉拉单杠，

但没有定过计划和目标，

入门级的锻炼大概多长时间多久定多少量为宜？

没有明确标准，根据自身身体素质确定。

如果能坚持下来，训练计划和训练量就适合自己。

对大多数人，建议每周二到四次，

每次训练1－1.5小时，再加上热身，

总共训练1.5－2小时。

3.力量训练如何穿插有氧？

训练目的单纯是为了提升力量，

不需要特地训练有氧。

如果想塑形和减脂，

可以把有氧放在力量训练之后。

单次训练不建议穿插有氧动作，

比如去一次健身房，

不建议先练半小时有氧，

再做半小时力量训练。

相反，可以周一和周三训练力量，

周二和周四训练有氧。

4.大一坚持了一年健身，

虽然不是很科学健身，

但是从体重和体型上有了明显的改变。

大二事情多了起来，

三个月没健身了，

如何科学的恢复训练呢？

想要恢复，也没有那么复杂。

在停止训练之前怎么练，

现在就照着以前方式练。

恢复初期考虑上半身和下半身分开练，

一段时间进步之后，

再把训练计划细分成胸部、背部、

腿部这些小部位来训练或者按照推、

拉、蹲的方式来进行。

5.做卷腹时总感觉是在锻炼脖子？

如何找到腹部发力的感觉？

卷腹时候不要想着把头向上抬起，

向腹部卷，而是想着把胸向上抬起，

向腹部靠拢。

卷腹时放松头部，

眼睛保持在看天花板的状态，

而不是往前看。

另外一个解决方法是躺在瑜伽垫上，

用手抓住身后的瑜伽垫，

把头枕在瑜伽垫上，

起身时双手和身体同时起来，

拉住瑜伽垫，让瑜伽垫包裹身体，

和身体一起活动。

头枕在瑜伽垫上，脖子是放松的状态。

6.长期做一个动作，

固定的组数和动作，

肌肉是不是维持原状（饮食规律），

因为做下来刚好完成，

不那么累，也不轻松，需要加量吗？

加量会不会让形状更恐怖，

如果两到三个月都用固定的重量、

组数、次数、动作和强度，

肌肉不会有变化。

根据超量恢复和一般生物适应性理论，

给身体一个刺激，

它会慢慢去适应这个刺激，

如果刺激是不变的，

身体只会把刺激程度提留在这个刺激上，

而不会有新的变化。

那么如果用每次训练用固定次数、

组数和强度，身体也会适应这个训练模式，

不会有变化。

7.如果做引体向上，

在利用腰力辅助的话可以拉五六个，

但是如果直接拉的话一个也拉不了，

不知道老师有没有解决办法？

要标准得完成一个动作，

最简单的方式是堆积这个动作的训练量，

或相似动作的训练量。

借力一口气做五六个引体向上的情况下，

可以考虑一分钟做三个引体向上，

计时34分钟，累计完成102个。

每次训练量可以达到100个引体向上时候，

离做到标准引体向上就不远了。

8.每次训练几个部位比较好?

尝试分开练某些部位，

可训练没多长时间就力竭了。

开始的时候，做更多的全身训练动作。

等进步之后，身体素质变好，

再上肢和下肢分开练，

比如今天上肢明天下肢。

再过一段时间进步之后，

可以训练得更久了，

这时候就可以单独练胸部、

背部等更小的部位。

每个部位用更多的动作种类、

组数和次数。

这样由整体到部分，

会比开始就分开各个部位练更适合新手进阶。

9.我是女生，

身体体质较弱，

健身一年没少走弯路，

膝盖跑出问题了，

姨妈也不正常了，

运动能力很差，

总感觉运动过后虚耗太大，

需要停止健身吗？

不止是女生，任何人开始健身之后，

除了训练之外，

需要考虑这三方面内容。

这些不需要特别研究，

只是一些很日常的习惯。

第一，饮食，饮食跟不上能量消耗，

而继续做运动，导致很难恢复，身体感觉不好。

第二，睡眠，经常加班熬夜，

又每天运动，会让身体越来越差。

第三还有恢复期。每次训练完，

需要等到恢复之后再继续训练，

不然下一次训练感觉会很糟糕。如果这三点能保证的话，

一般不会出现训练之后身体越来越差的情况。

10.每次卧推都是左臂外侧最先撑不起来，

卧推重量也因此一直无法提高。

应该怎样针对性的训练改善这种情况呢？

对于两侧力量不平衡的人，

建议多联系单臂哑铃卧推和单臂推举。

做这些训练时，

迁就弱侧，以弱侧用的重量为上限。

比如单臂卧推时，弱侧的手臂只能做五个，

那力量更强的那侧也做五个。

11.力量比较弱，

卧推的时候往往手腕和手臂先没力了，

胸部还没刺激到，怎么办？

手腕没力可能是因为把杠铃压在了掌心，

这样手腕会痛，小臂会参与发力，

正确方式是把杠铃压在掌根。

感觉胸部没有刺激，

建议卧推之前先练习刺激胸部的动作，

比如弹力带夹胸或飞鸟。

让胸部预热之后，

再做卧推更容易找到胸部发力的感觉。

还有一点是非常重要的，

在训练完后要做肌肉拉伸，

减轻肌肉的疼痛感，

帮助肌肉和体力的恢复。