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深蹲作为一个很重要的下肢训练动作，其在每个人身上体现出的问题也是各种各样。大家都知道，深蹲时膝盖的朝向应与脚尖保持一致，但是在很多人身上，就出现深蹲时膝盖内扣（膝盖外翻）的现象。正确的深蹲时压力本是均匀的分布在关节面上的，而当膝盖内扣时则破坏了平衡，容易导致膝关节的损伤。那么这到底是什么原因造成的呢？原因在每个人身上不尽相同，今天就来分析下深蹲时膝盖内扣的常见原因。 下蹲时膝盖内扣的原因所说常见的膝盖内扣阶段是在起立阶段，但有些人在下蹲时就会发生这种现象，为什么呢？最常见的原因就是你的踝关节灵活性不够！ 踝关节灵活性不够，通常会导致你的足背屈角度（脚背与胫骨的夹角）无法达到深蹲所要求的那么小，那身体会怎么办？要么不要蹲那么深，要么就让膝关节向前的位移一部分转换为向内扣的位移，这样的确可以让你蹲的更深，还能减少足背屈角度。 在深蹲时，教练或者其他人会再三提醒你腰背挺直，然而往往对于那些踝关节灵活性较差的人来说，蹲到一定深度会发现腰背弓起无法挺直，这是因为踝关节角度越小（蹲得越深），腰背更难挺直（也受伸髋能力影响，这里不详谈），但是为了让腰背挺直，使膝盖内扣、脚掌内旋，在一定程度上可以解决的，这其实是一种代偿现象，并且除了蹲得更深，没其他什么好处。可以做个小测试，你可以进行普通的全蹲（屁股坐于小腿上）进行两种实验，一种是膝盖与脚尖保持同方向，另一种是膝盖内扣，对比下来是不是发现后者比前者腰背更容易挺直？ 但改变踝关节的灵活度并非一朝一夕的事情，我们可以从动作的改变上来解决这一问题：第一个是放宽站距，第二个是垫高脚跟。这两种方法都可以降低对踝关节灵活性的要求。 另一种现象就是髋内收肌过于紧张，其拮抗肌髋外展肌过于薄弱，长期这种情况所导致的结果就并不是深蹲时膝盖外翻了，而是平时也存在这类现象，也就是常见的X形腿，这种情况下一方面要放松髋内收肌，另一方面还加强髋外展肌的锻炼。 只在起立时膝盖内扣的原因最为为常见的膝盖内扣现象是出现在起立阶段，多数情况下只有一个原因：重量过重！而重量过重导致的膝盖内扣分为两方面：一方面是因为腿部、髋部肌肉力量不均从而造成的膝关节不稳定；另一方面是因为个人习惯性发力造成。 髋部、腿部肌群的力量一般情况下不会完全均匀。在重量没有超过肌力较弱肌群的承受范围时，动作尚且能够控制，而当重量一旦超过肌力较弱肌群的承受范围后，为了蹲起这个重量，身体能怎么办？必然是借力，比如髋部肌群力量不足会造成膝盖不稳定，大腿内外侧肌群力量不均时，膝盖同样会不稳定，不稳定的情况下会造成借力，借力会造成不稳定，这是相互的。 而人体发力有个习惯，那就是如果在力量跟不上的时候，会把发力集中在重心的垂直线上，那么膝盖内扣就很容易发生，这让很多人大腿内侧肌群过于活跃，长此以往，只会越来越严重，所以必须立即加以改正，不然会成为习惯，也就是第二方面，但是有些时候习惯性的发力问题本身不是肌肉力量问题，但长期的作为会导致肌力不均，所以这是一个死循环。 有一种说法是说膝盖内扣的原因是因为是髋外展肌过弱，从而深蹲时不经意的膝盖内扣，其实道理差不多，很多情况下并不是说髋外展肌过弱，而是髋内收肌（处于大腿内侧）过于活跃。 避免这种情况的发生，最直接的方法就是降低重量来避免借力的发生，然后循序渐进；但是上文已经提过，时常会有习惯性的发力发生，那么有种方法值得一试：弹力带抗阻深蹲（如下图），即把弹力带或者皮筋绕于双膝处，深蹲时对抗弹力带向内收的力，可以有效改正习惯性膝盖内扣的现象，也能加强髋外展肌的活跃性。 负重训练前，一方面必须先学会并控制动作的相对准确性，另一方面必须先激活、平衡自己的肌肉，不要盲目负重，如出现问题，必须及时修改以免错误加深。 ........ 更多干货，请关注： 头条号：SHAPELINE健身 微信公众号：shapeline |
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