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瑜伽爱好者经常有在课上碰到超出自身能力的体式，如果在课上有一个体式你发现做不了，你不能躲到后排的角落里， 或者是尝试性地试几下然后就放弃，干脆一屁股坐下看其他人练。要想进入你的下一个水平， 应该做的事情就是寻找一种安全和有效的方法来练习这些挑战的体式，要这样做就必须懂得针对某一个特定的体式，你应该打开你身体的哪些部位和加强你身体的哪些部位。要做到这点，你就应该制定一个计划来进行有针对性的习练，来一步一步地攻克那些对你来讲非常挑战的体式。尽管每个体式都有其特定的要求，在这篇文中我尝试做一个粗略的指南来帮助大家征服一些挑战体式。根据体式粗略的分类，我们看看我应该有哪些重点来帮助我们练习力量和灵活性，同时对这些体式有更好的了解 - 帮助我们更好地意识到身体不同部分在这些体式中如何协作，这样也会帮助我们更好地练习和掌握同类的体式。
当然，每一个身体都是不同的，最好的练习方式是由老师当面指导。 我们可以用这个粗线条的指南做一个参考，辅助我们的课堂练习或者私教来深化我们的瑜伽习练。
站立体式/半月式为例子
Ardha Chandrasana 大腿内侧：这个体式需要大腿内侧的灵活性，这样抬起来的那条腿的胯才能完全掀开。 多练习勇士II Virabhadrasana II ； 三角式Trikonasana；三角侧伸展式Parsvakonasana可以有很大的帮助大腿后侧腘绳肌：很多前屈体式都可以拉伸腘绳肌， 分腿前屈的体式比如Prasarita Padottanasana，Parsvottanasana也特别管用前胸：前胸的灵活性保证了你的手臂能够完美地伸展开来，可以多练习后弯体式打开前胸，多做弓式Dhanurasana，或者蝗虫式 Salabhasana。 用瑜伽轮的滚脊柱和开胸的练习也对打开前胸非常有帮助。
胯的外侧： 加强胯和腿的外侧的力量可以帮助上面的腿轻松抬高而不累。练习所有的站立体式都会对这里的力量有帮助： 勇士I， 勇士II，侧伸展。大腿：四肢支撑式Dandasana， 树式Vrksasana，会练习到如何收紧这部份的肌肉，还能帮助强化膝盖。还有就是幻椅式Utkatasana对于练习大腿的力量非常管用后弯体式/轮式为例子
Urdhva Dhanurasana 大腿：大腿的前侧（髋屈肌-戳我）需要打开这样胯才可以旋转，如果胯没有合适的转动的话，腰部就会被挤压。 多练习亚瑟王（点击蓝颜色文章阅读：后弯练习取得突破的一个出人意料的方法）或者低弓步 Anjaneyasana， 勇士I可以帮助打开胯的前侧。肩膀和前胸：如果肩膀和背部上部分不能弓起来进入体式的话，体式就会非常不舒服不均衡。 打开肩膀和前胸可以多用瑜伽轮练习滚脊柱同时手向后抓瑜伽轮开胸同时开肩；也可以多练习牛面式 Gomukhasana， 下犬Adho Mukha Svanasana， 或者海豚式。背中部：多练习阴瑜伽风格被动的后弯，比如仰卧背后放瑜伽抱枕/瑜伽轮，或者躺在卷起来的垫子上，或者用瑜伽砖垫在肩胛骨下方的位置躺在瑜伽砖上。
手臂：轮式需要很好的手臂力量来在体式内完成支撑，练习手臂的力量可以先从下犬式开始，可以每次在下犬中停留时间稍长一些，比如5到10分钟。背部： 背部在脊柱两侧的长长的肌肉需要加强才能很好地在轮式中支撑住身体。 可以先多练一些和缓的后弯，如蝗虫式来开发这些肌肉。腹部核心： 需要加强的还有腹肌，腹肌可以在轮式中对腰部提供很好的支撑。加强腹部核心的方法我们前面也介绍过一些， 比如这个 （点击蓝颜色的链接阅读文章：重启你的核心 - 4种新鲜的核心练习方法）。 也可以做船式Navasana，或者半船Ardha Navasana.
戳这里读分阶段练习轮式的攻略 前屈体式/站立半莲花前屈为例子
Ardha Baddha Padmottanasana 髋关节外旋，胯外侧，大腿内侧： 半莲花稳定地放在对侧的腿上，保证不伤害膝盖， 胯就必须有一定的外旋能力，这和全莲花的道理是一样的，我们以前文章讲过 （阅读蓝颜色链接中的文章练习双盘莲花过程中一定要注意不弄伤膝盖）。 多练习鸽子王Eka Pada Rajakapotasana可以帮助打开髋外旋，勇士系列也很有用。 练习牛面式可以锻炼胯侧面肌肉的灵活性，束脚式可以很好地练习大腿内侧。腘绳肌：腘绳肌要得到充分的拉长才好把胯在体式中向前顶。 练习站立前屈Uttanasana， 坐前屈Paschimottanasana，头碰膝盖前屈Janu Sirsasana对拉伸腘绳肌都有帮助。
腹部核心：所有的前屈都要收紧腹部下面的部分，向内收靠向脊柱，这样可以帮助胯向前倾。前面写过腹部核心练习方法这里也适用。扭转体式/马里奇III为例子
Marichyasana III 胯的外侧: 胯外侧的紧张就会对扭转产生限制， 练习提高这部分的灵活性可以考虑反三角Parivrtta Trikonasana， 反侧身延伸式Parivrtta Parsvakonasana， 或者牛面式。脊柱： 要达成马里奇III这样的强扭转就需要脊柱有一定的灵活性； 可以先用温和一些的扭转来开发脊柱的灵活性，如巴拉瓦伽一式，半鱼王Ardha Matsyendrasana。肩膀和胸腔：手臂要想绑过前腿，肩部和胸就必须很开，前面介绍的瑜珈轮辅助练习就超级有用。 还可以多练桥式Setu Bandha Sarvangasana， 可以帮助找到扩展胸腔的感觉。反手夹手机式 （你懂得，就是反手Namaste) 可以帮助开肩膀。
腹部核心： 腹部的加强是为了保证脊柱位置是垂直的，除了前面介绍过的练习，还可以练习平板，或者四柱式Chaturanga Dandasana， 练习时强烈重视一下腹部的收紧。脊柱: 脊柱两侧长长的肌肉需要很有力量这样和核心配合使脊柱和上半身直立。 练习温和的后弯如蝗虫来加强这些肌肉。大腿：可以练习勇士II来增加腿部的力量在体式中帮助脊柱在垂直状态下延伸拉长。
倒置体式/头倒立例子
Salamba Sirasana 大腿前侧/髋屈肌：大腿前侧如果很紧，腿就会很难伸展，总会向前倒这样就造成体式的不平衡。 可以练习弓步，亚瑟王来帮助克服这个问题，帮助腿骨骨头收回到髋关节中。肩膀: 肩膀的灵活性对于手臂，颈部，头的位置调整相当重要。练习肩膀的灵活性可以经常做把手臂伸过头顶的体式 （就像下犬那样的手臂），可以做手臂支撑椅子或墙壁的半下犬，或者延伸手臂的婴儿式。
肩膀和手臂：可以多做下犬，平板，和海豚， 这些体式都可以帮助建立手臂的力量，还能够通过这些体式学习上背部和肩关节的基本使用方法。腹部核心：腹部核心在倒置体式中的作用是帮助练习者保持平衡，练习者的脊柱灵活性越好，就越需要好的核心控制来平衡体式。前面介绍过的腹部核心的练习方法都是适用的。腿： 腿部力量帮助你调整找到更好的平衡，这样会拿走很多身体压在你手臂上的重力。 所有站立体式对腿部力量都有帮助。
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