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背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背还能提高代谢，让你减脂效率更高。 引体向上和高位下拉都是练背的好方法，但是问题是，这两个动作都很难在家完成。背阔肌的作用是“拉”而不是“推”，在自重训练中，你可以用各种姿势“推”起自身的重量来训练胸，肩以及肱三头肌。而“拉”的动作则很难在不借助器械的情况下完成。 背部主要是用来“拉”的！ 高效的反向划船 在进行反向划船时，不是利用你的“肱二头肌”、“手肘”或“肩膀”在发力，而是想像肩胛骨往后挤压。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩、双臂辅助，把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆，到最高点停顿一下，挤压背部，胸部触到杠后缓缓落下，注意离心。 回到起始位置重复动作。 要点 动作过程中保持腰腹收紧，上臂要和身体夹紧，核心不要松垮。肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩；背部始终保持挺直。 |
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