跑姿纠正与呼吸建议：教你如何跑步

FitTime App ID:郑家轩

问题解答与跑姿纠正

问题解答
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Q1：脚跟着地好还是前足着地好？

对于这个问题，只能说没有绝对的答案，但是可以通过以下几点给大家分析一下。

脚后跟着地的不足之处

1.美国哈佛大学骨骼生物学实验室，丹尼尔·利伯曼博士和他的团队利用力学影像学来分析前足着地与脚后跟着地的区别，实验证明前足着地对关节冲击力可以降低50%。此外，博士还从生物进化的角度分析指出赤足跑更健康。

2.脚后跟接触地面时踝关节处于背屈位，此时踝关节处于锁死的状态，踝关节缓冲较差容易引起胫骨前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病。

3.脚后跟着地容易造成刹车制动，会减弱向前的速度惯性。

4.从脚接触地面的时间考虑，脚后跟接触地面要经过由脚后跟外侧至足底再至前足，接触时间越长支撑脚转换的速度越慢，那么支撑脚转换的时间也会变慢，从而难以维持高频。

前足着地视频

脚跟着地视频

脚后跟着地的优势

1.从动作的简易执行程度分析，脚后跟着地动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，而前足着地动作是一项技术动作，需要花大量时间去锻炼学习。

2.前足对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，而脚后跟着地对肌肉耐力的要求相对要低

着地姿势建议

如果你想通过跑步健身而跑量又不是很大的话，要注意自己的跑步姿势以降低关节损伤的机率。

如果你每月跑量很大、一年征战好几场马拉松、想刷新个人PB以及希望自己可以跑的更久的话，建议花时间学习前足着地技术。

Q2:跑鞋如何选择？

关于跑鞋的选择，也是各位跑友除了跑步技术之外最关心的一个问题。对于跑鞋如何选择这个话题可谓是众说纷纭、各执一词，跑友们也是相当困惑。为此我根据国内外一些非常权威的研究成果给予跑友们一些建议。

研究成果

1.美国哈弗大学丹尼尔·利伯曼博士的骨骼生物实验室和Vibram公司通过生物力学影像学实验分析发现，鞋子起到缓冲力的效果最大也只有10%。

2.陈方灿博士认为，伴随着科技的进步，鞋的科技越高，对于人类来说身体对鞋的依赖也会越高，那么从进化论'用则进、不用则退'的角度分析，完全依赖高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是丧失。适当的选择五指鞋对于促进足踝功能是有帮助的，但不要养成对鞋的过分依赖，两者应互相结合。

3.《跑步，该怎么跑》的作者尼克拉斯·罗曼诺夫博士认为缓冲鞋会延缓接触地面的时间；支撑耐磨型跑鞋比较重，容易拖慢脚拉回臀部的时间；后足带有缓冲的跑鞋会引导脚跟着地，博士提倡选鞋要选平底、轻薄、或柔软的鞋。

4.台湾跑步专家（清华大学）徐国峰老师认为，对于初跑者应该更多地进行E训练（轻松跑）。 因为E跑强度相对要低，脚抬起的高度差不多到脚踝的高度，脚落地时较轻、冲击力较小，可以通过提高步频来提升身体抵御伤病的能力。

教练建议

对于初跑者来说，一开始不要去追求速度、与别人相比以及个人最好成绩，应先耐下性子练习E跑，不急着加大训练强度，同时配合做些肌力训练，有一双简单的跑鞋足以应对当前的训练。如果刚开始就追求强度、速度、攀比个人成绩，而身体的能力又支撑不起当前的训练强度，在毅力的坚持下加上差劲的跑步技术坚持跑完，是导致最终损伤的主要原因，而这和鞋的关联性并不是很大。

跑姿纠正：上拉姿势

从关键姿势启动前倾、到脚落下身体前进的一连串动作，大脑会向身体下达三个命令：一时允许下落，二是使身体从支撑的平衡状态向前移动，三是上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识（本能反应）中完成的，追求自然、让肌肉完全放松，而第三个“上抬支撑”是意识（理性选择）层面的动作，需要通过肌肉收缩完成。

技术要点

1.抬起腿的力量完全来自于大腿后群的肌肉

2.定位好小腿和脚掌，要朝着臀部正下的位置移动

3.不要考虑接下来腿落地这件事情，大脑会下达命令让腿自动完成

4.确保股四头肌有良好的柔韧性。

技术分析

（左）正确上拉姿势 （右）错误上拉姿势

1.膝关节折起的角度越大，小腿越靠近臀部，阻力减小跑步时越省力；

2.膝关节折叠的角度越大，旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

3.在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别。

自我练习

充分拉伸股四头肌：找一面镜子，侧对镜子以关键姿势站立，单侧向上提拉小腿，髋部微屈，膝屈沿着臀部的正下向上

原地提拉

原地快速提拉

跑步的呼吸与步频

大家都知道，呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。如果要是跑的再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多的氧气，那可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。

当我们跑步时，呼吸的次数和数量都会增加，且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。

次数 X 单次量 = 空气总量

常见的呼吸节奏类型

以下是我们常见的呼吸节奏（以每分钟180步的步频）设想四种不同的情况：

1. 以4-4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。根据上述可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。

180步/8步 X 4升 = 90升

2. 以3-3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。

180步/6步 X 3.5升 = 105升

3. 以2-2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。

180步/4步 X 3升 = 135升

4. 以1-1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。每次呼吸的量大大减少,而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。

PS：通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。

推荐的呼吸节奏

我们还可以从另外一个角度分析，呼吸频率加快之后，在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次，每次1秒，这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求，例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。因此，我们要想达到每分钟输送空气的最大量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏，通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。

跑步时每分钟最佳步频是180步，那么一个跨步（有两个单步即左单步和右单步）周期就是90步。

今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法。那么步频和呼吸节奏结合到训练中时，我们只要关注同一只脚着地时是呼，下一次着地后即为吸，同侧着地时是吸，那么下一次着地后即为呼。

你学会了吗？

对于小白跑友来说，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏，如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了，下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。

而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏，步频控制上也会变的很舒服，还可以让数量可观的空气进入到肺部。