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本文告诉你！ 作者 | 司文腾（郑州骨科医院） 来源 | 大豫骨医 一 膝关节磨损的自测 关节的寿命主要与人类的基因、外伤和运动量及强度有关。膝关节在长期的使用中，是否出现问题，出现了什么问题，可以通过以下方法进行自测。 单腿下蹲自测法 方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。 30秒坐起测试法 国际上还有一种自测关节的方法，叫30秒坐起测试法。 方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。 二 来自膝关节的预警 三 如何保护好你的膝关节 如何保护膝关节，专家总结了四个字，叫“伸伸不息”。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。 方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。 平时锻炼时尽量少做深蹲，一些膝关节过于屈曲的动作要避免。 四 走出关节锻炼常见误区 靠墙蹲 现在网上最流行的锻炼方法之一靠墙蹲，真的可以锻炼我们的膝关节吗?靠墙蹲这个动作，即背靠着墙，双脚并拢，大腿与小腿弯成90°。我认为这个方法是双刃剑，在锻炼肌肉的同时也在考验肌肉，对关节造成的压力很大。年龄越大、体重越沉的人，做这个动作越危险。这个动作只适合于年轻的、关节没有问题的、体重较轻的人。 健身器材 小区的健身器材如果使用不当，也会对人体的关节造成严重损伤。根据对膝关节的损耗程度顺序排列为： （1）划船器。主要锻炼背部和手臂力量，缓解腰背酸痛，对膝盖的影响不大，可以使用它锻炼膝盖。 （2）健身漫步机。主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使劲，可以帮助膝关节周围肌肉锻炼，又没有给膝盖造成太大压力。可以适当运用。 （3）椭圆机。其主要功能是增加髋关节的外展、内收和旋内、旋外的运动，主要用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，对膝盖有较大压力，建议不要使用椭圆机进行膝关节的锻炼。 （4）骑行机。它就像骑自行车一样，练好了可以加强肌肉力量。在踩踏过程中，膝盖有一个大幅度伸屈，让膝关节保持一个活动度，适合于曾经得过关节病，并做了置换关节手术，可以用做恢复关节活动的辅助器械。 |
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