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除了粮食碾磨的精细程度与升糖指数（GI)有关之外（食物精细程度越高，GI值也越高，影响血糖越大）以下饮食原则也能降低GI值： 1.食物原形 能吃整个就不要磨，一般薯类、蔬菜等不要切得太小，或制成泥状，宁愿多嚼几下，让肠道多蠕动，有利控制血糖。 2.多摄取酸味食物、膳食纤维 进食时，和酸味食物（如醋）一起摄取，可使整个膳食的升糖指数降低；而天然膳食纤维含量丰富的蔬菜，例如：芹菜、竹笋或是木耳、菇类等能降低消化速度，有效避免血糖骤升。 3.少加工、烹调简单 食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物的升糖指数也有影响。烹调食物时间越长、温度越高、水分越多，糊化就越好，食物的升糖指数也越高。 4.有嚼劲、细嚼慢咽 没嚼劲的食物，短时间内很容易吃下过多。即使是同样食物，慢慢吃，体内血糖上升速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。这也是为什么，吃得快的人容易发胖的原因。 要马上养成咀嚼20～30下的习惯，可能有困难；不妨先试着规定自己「吞下口中食物后才能夹取下一口」，避免狼吞虎咽！ 值得注意的是，很多人误以为水果是低 GI 食物，就毫无顾忌地吃。水果甜度高、热量并不低，打成汁后 GI 值还比整颗水果高。 其他像花生、腰果、培根、火腿、奶油、奶油起士等也属于低 GI 食物，但热量都不低，如果毫无限制地吃，长期而言对血糖及健康有不良影响。GI值只能反应食物的糖量，无法反应蛋白质、脂肪、热量等其他营养素的多寡。 建议糖友们在定制饮食计划时，应考虑三大重点：低GI、原形食物、正确份量，才能有效控制血糖！ 作者：张镫匀营养师 添加我的微信 ayu-dietitian 加微信公众号tnbtb88(糖友同伴支持)进群学控糖技能 经历：北京瑞京糖尿病医院营养师，台湾高雄荣民总医院门诊护士，台湾财团法人高雄仁爱之家中央厨房营养师
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