你需要了解瑜伽中的拉伸与损伤！

瑜伽中有很多拉伸动作，我们总认为只是肌肉的拉长，其实拉伸一门学问，也是一门技巧，要想合理的学习拉伸，必须具备简单的人体知识，就像一个人不会咀嚼，再好的饭菜也会给带来不适一样。

从专业角度讲，拉伸可以减少损伤，同时它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。

拉伸可以增加肢体的运动范围

拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。这么一个简单的动作，从表面看，是将肌肉拉长，其实同时也在增加关节活动范围。

关节是运动系统三大宝之一，另外两宝是骨骼和肌肉，关节是运动枢纽，是运动的中转站，就像门的门轴，当关节活动范围增加，所带来的有益效应就是增加肢体的移动距离，而不会造成肌肉、肌腱或韧带的拉伤，因为同样的活动范围，在枢纽的位置活动一点点，在另一端就会有很大的距离变动，我们想像一下门轴的活动带来的变化就理解了。

而现在有很多人，对肌肉和肌腱的关系还分不清，只谈拉伸韧带的益处，结果导致很多懵懵懂懂的伽人损伤不断，叫苦连天，殊不知是用错了方法。

以瑜伽体式---站立前弯式为例

这个体式中，髋关节弯曲的越少，脊柱前弯的概率就会越大，一些习练者，为了达到躯干能够沉下去，往往以腰部来代偿完成该体式，从而造成腰部筋膜的过度负荷，腰痛产生。

其中有一个原因是大腿后群的肌肉（腘绳肌）没有得到充分的拉伸，从而导致髋关节周边的屈髋肌肉变得异常紧张，并对周围组织产生压迫，常此错误习练就会导致髋关节周围出现疼痛，甚至会出现，一旦做该体式就会导致股骨头好像必须得不正常的动一下，才能将躯干沉下去。

习练的切入点是正确的，那么就是良性循环；如果你习练切入点是错误的，那么就是恶性循环。无论是良性循环还是恶性循环都是连带性的。周围的组织结构属于一荣俱荣，一损俱损的状态。

懂得上边的例子，就明白腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。

对于肌肉的合理拉伸，并不是让其真正变长而是让其富有更好的弹性和伸缩性，而且肌肉会让关节更加稳定。

满足上述条件之后，运动舒适感就会明显增加，这才是运动改变心态，减压的真谛。

这个世界没有完美的运动，也没有完美的训练方法，都是在保证安全的前提下，来谈论一些训练的方法、训练的时间和训练的强度。当我们以着科学的态度去观察人的身体时，就会以着已有的知识对不同的人产生不同的判断，于是就是出现不同的训练方案，这就是最个性完美的训练方式。

不过总有一些方法是前辈们总结出来的，经过大多数人验证的，我们之后的文章会陆续开始给大家介绍更多关于拉伸方面的知识，愿每一位瑜伽人都能健健康康的习练瑜伽，因瑜伽而受益。

凡事都有规则，瑜伽也不例外

当我们翻开和运动相关的教材、文献、专著，它们都会提及到活动有相应的规定和准则，就像医生给患者手术，必须具有适应症和禁忌症，权衡之后才可以实行手术方案。所以力量训练也好，拉伸也好，我们都要懂些人体解剖学的知识。

有些损伤，具有明显的因果关系，如出现周围性疲劳或中枢性疲劳、方法不得当、自我随意性、自我主观性都是发生损伤的一些常见原因。

瑜伽的拉伸训练也是一样，用好了会受益，用不好会损伤，这就是辩证的看问题，绝对化的东西尽可能的要自己学会明辨是非。

只有适合个人的需求、适宜的拉伸活动才是合理的。因为个体差异比较大，适合一个人的不一定适合别的个体，所以教练的专业性，就显得尤为重要。

比如人类大腿后群的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。

再举个例子，比如肩部有损伤的人，让他去做俯卧撑，那是火上浇油，不是雪中送炭，因为俯卧撑这个动作需要调动肩部大量的肌肉，来稳定肩胛骨紧贴胸廓。但让一个没有肩部损伤的人，去做俯卧撑、平板支撑就是一项好的运动。

所以，理性辩证思维是专业化生存的根本，向更深层来看，瑜伽的很多体式都是拉伸运动，所以拉伸活动的形式和对象决定了拉伸动作的安全性或者“无效损害”（没有效果，反而损伤），基于个体化的教学是最有效的。

比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的，大量的腰椎损伤就是由于错误的练习，即使在建立起这些肌群的力量和良好的弹性基础上，也要在专业的指导下，循序渐进。 

在个体差异很大的情况下，我们如何尽量全面的了解对方的情况呢？

沟通是一个不可跨越，也是建立相互信任很重要的方式，把我们的所学有的放矢的运用，而不是所有人都是一个套路。沟通的技巧和方式，都是每一个健康从业者需要训练和加强的，比如可以制定一个健康表格，尽量的详细，让对方填写，以便更快速的了解对方基本健康情况。

1、近3-5年对方是否一直坚持体育运动？（判断对方是否有良好运动爱好，如果能力允许，要去评估对方运动方式的正确性）

2、是否受过运动损伤？（判断对方是否有肌肉劳损或持续或间接性的疼痛部位）

3、如果受过损伤，损伤的部位？目前的状况？（判断损伤的程度，如有必要必须经过专业医生诊疗）

4、是否有已经被医院诊断明确的疾病？何种疾病？目前状况？（判断对方是否有一些常见疾病，比如高血压、糖尿病、心脏病）

5、是否有高度近视？（判断对方应该避免哪些和倒立相关的动作，虽然没有明确的文献指出倒立对高度近视的危害，但我们依然强调安全永远是第一位）

6、从事何种工作？（判断对方可能存在的局部肌肉问题）

7、是否了解过瑜伽的相关知识？（判断对方的知识体系和对于安全的认知）

同时为了更加精确的评估对方，可以设计一套简单的体式系列练习，对每个瑜伽体式或单纯的拉伸动作进行有效评估对方的关节、肌腱、韧带是否良好？肌肉的拉伸性是否良好？而要想精准的评估，教练必须具备相当良好的运动解剖学的知识。

发现更细节问题

如果对方做一些瑜伽体式或拉伸动作时， 发现对方受到拉伸的部位不是百分之百的健康，就不要拉伸。而是要通过更有针对性的训练方式，让对方进行康复训练。

如果对方没有问题，那么就要按照规则办事，不是为所欲为，个人经验很重要，但不要把个人经验当做金科玉律，因为这很有可能伤害到我们的学员。

以上只是一小部分，而且还要和对方尽可能的深度交流，这样可以让我们掌握更多对方的信息，比如情感、生活的压力、工作的压力，因为精神紧张，已经被明确，可以引起肌肉的紧张，甚至僵硬。

把篮球投入篮框比在篮框下接球更为重要，因为这体现着一个人的能力和技巧。

瑜伽在中国，更多的做为健康行业的一部分，人们是希望通过练习瑜伽获得健康的身体之后获得平静的心灵，体式做为一条通道，健康舒适的练习是必不要少的，所以需要更多的瑜伽爱好者和从业人员更多的用自己的所学用到自己的生活和工作中去，让更多人因瑜伽而受益，Namaste!!! 

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