增肌?增力?提高自己的运动表现?从伤痛中恢复过来?更瘦?更加健康?让屁股离开板凳?或者只是热爱喜欢? 我相信大多数人开始举铁都离不开上述原因,让自己变得强壮起来或许更为重要,即使有些女生说,我举铁是为了让自己更FIT,那也离不开增肌塑形,只是你对“增肌”这个词天然有排斥罢了。 举重能够改变你的体形,能够建立塑造肌肉....总之好处多到数不过来,但刺激肌肉增长最有效的方法是什么?则不一而同,对于新手来说更加困惑。
谁是对的呢?或者说都没错,让我们以此看看这3种方法能够增肌的原理和原因。 大重量 Heavy lifting 用大重量训练可以使肌肉增长,主要是因为大重量能够造成细胞层级中的肌纤维受到破坏,这样的破坏叫做肌纤维微损伤,是由于肌肉组织提供的高强度力量输出所造成大量的蛋白降解。 其他因素包括神经系统(更多更全面地提高肌肉运动单元的招募和抗疲劳的能力)和人体激素水平(游离睾酮的增加)。神经和激素系统的变化在加持重量逐步增加时特别显著,而为了适应和承受增加的负重,迫使肌肉增加围度和力量。 大重量训练也可以启动你的神经系统,在之后的组次中募集更多的高阈值运动单位,提升训练效果,大重量训练也会增加肌肉密度和肌原纤维,让肌肉在休息时看起来更加坚硬。 当然你完全不需要做到最大1次的重量才有效果,当你的目标是肌肉肥大时,最佳的重量是中等次数的重量。 如果分级的话
持续紧张 Constant Tension 在一组的练习中应该让肌肉保持持续的紧张,而要达到持续紧张,则需要以较轻的重量进行练习,因为在这个过程中会非常困难,很难保持稳定的控制力,当肌肉出现放松的时候,对肌肉的刺激随之也会减弱。 虽然轻重量并不会造成很大程度的肌肉损伤,但对于力量和肌肉纬度有很好的效果,这也表明另一个刺激肥大的途径:血液阻塞( blood occlusion) 在肌肉持续紧张的过程中,会引起肌肉血管暂时的'关闭',导致肌肉进入缺氧状态,这能够刺激乳酸的增加,以及HGH和IGF-1这两种合成代谢激素的增加,研究还表明,在缺氧状态下刺激肌肉可增加快肌纤维的激活。 持续肌肉紧张,所在意的是时间,至少保持30秒,尽管我个人更喜欢40-70秒,能够最大化增加乳酸产生,节奏应该比较慢,中等偏小重量,单关节孤立动作最佳。 还是要强调一点,一组中如果停顿休息,即使几秒钟的时间,也一样会让氧气进入目标肌肉,再继续进行也只是浪费时间,不如好好休息后再进入下一组,你需要保持的就是在一组中尽最大努力去控制,慢速无停顿的保持肌肉紧张。 量 Volume “为了刺激肌肉增长,肌纤维不仅必须被募集调用 ,而且需要力竭。”——Vladimir Zatsiorsky 虽然大重量能够达到非常好的增肌效果,但通常会刺激不到一些肌纤维,而“量”恰恰能以短间歇,累积疲劳效应的方式增加刺激的肌纤维数量,当然这会让更多的慢肌纤维增粗,但当你看到整体肌肉增长,你还会在乎到底是哪类型肌纤维吗?毕竟你不是运动员,你的目标就是增肌而已。 该方法最适合8-12次(一些动作可以增加到15-20次),休息时间为45-60秒,老司机还可以用一些技术提高强度和密度,比如Drop set,superset 选择动作的经验法则是:把更重更难对神经系统需求更高的运动放在最开始! 所以这3个增肌方法的顺序是
另一个重要的规则是 每一组次数越少,你应该做的组数越多。 以下是每一个部位组、次、间歇的安排方法,能够让你有一定清晰的规划,这些只是例子,动作可以替换。 胸部
背部
*增加俯身哑铃飞鸟是为了达到斜方肌中部和背阔肌发展均衡 大腿前侧
大腿后侧
*哑铃罗马尼亚硬拉:拉起到大腿中部即可下落 肩部
肱二头肌
肱三头肌
以上只是说明3种因素安排组次训练的原因,以及如何根据这3种因素安排训练计划,这不是教科书,更不是一成不变的训练方法,根据你的喜好,健身基础,可以做出相应的调整,增肌训练千百种,找到适合自己的科学的方法很重要。
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