健身教学——（俄挺）俄式挺身俯卧撑

今天小编来到健身房，看到了这一幕

（当时没拍照）

额

当时我的表情

回到家后，我去百度查了查

原来如此，我练练也能做到的呀

小编这就分享下锻炼的方法，练习俄挺也是有前提条件的: 俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力

第一阶段

TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段

第二阶段

AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S

　　最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段

第三阶段

StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：

　　1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒

　　2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次

　　3. plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒

　　4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身

　　注意：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

第四阶段

俄式挺身能坚持12-15秒时，增加

1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练。

2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组。

特别说明：练这个动作最好指尖冲两侧,这样可以增加肩关节的活动空间，避免肱二头肌肌腱受到挤压，也可以免去手腕因柔韧性不好带来的疼痛。

锻炼时间：如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是6个月,基础不好的差不多1年半。 能熟练做俄式俯卧撑可能得2年，不是每个人都能练出来,但是里边涉及到的徒手训练内容值得参考。

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