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灵活的髋关节可向六个方向打开 前屈、后弯、外旋、内旋、外展、内收 你的髋关节是否灵活？ 僵紧的髋关节又意味什么？ 如何提升？ 未来两天我们请来资深瑜伽老师李华 为你揭开 打不开的髋关节中隐藏的秘密  李华老师 一位虔诚的艾扬格瑜伽习练者 中国首批艾扬格瑜伽认证老师 《艾扬格教师资格证书》Junior 2 梵克老师中国TTC课程&工作坊助教 从六个方向自测髋是否僵紧 髋部（通常是指髋关节）可向六个方向灵活运动 你的髋关节是僵紧还是灵活呢？快来测一测吧！ 尝试如下图般做站立前屈 体验腿后侧腘绳肌的舒展 站立前屈，双手位于双肩下。将手指尖推地的力量传递到大腿前侧，用大腿前侧向后推的力来展开腿后腘绳肌，伸展躯干前侧。 腘绳肌僵紧 僵紧的人在不屈膝时，双手往往不能落地，后背拱起，此时，僵紧的是你的腘绳肌。 李华老师小处方 仰卧于垫子上，使用瑜伽带辅助，完成单腿上举腿式。每条腿各停留20秒，左右腿各完成一次为一组，每天2组，可帮助打开腘绳肌。 尝试进入下图跪立蛙式 体验腿前侧股四头肌的伸展 跪立，左手推脚贴近髋，右手推右膝拉长躯干前侧，胸腔远离腹腔。 股四头肌、髂腰肌僵紧 僵紧的人，后侧脚跟难以向臀部靠近，并伴有强烈的拉伸疼痛感。此时可体验到大腿前侧股四头肌、髂腰肌、以及前腹沟周围肌肉的延展。 李华老师小处方 俯卧于垫子上，左手臂推地力量抬起躯干，弯曲右腿，右手推脚力量靠近右髋。 如图进入束角式 坐立，曲双腿，脚掌相对贴实，双膝向两侧展开 ，用手拉脚的力量上提胸腔，大腿主动外旋。 大腿内收肌、阔筋膜张肌僵紧 身体僵紧的人，在习练束角式时，会发现双膝高高竖起，无法下沉，这是大腿内收肌和阔筋膜张肌僵紧的表现。 李华老师小处方 靠墙，双腿上分别放一条瑜伽抱枕，借助瑜伽抱枕下沉的力量打开髋。每日可习练5-10分钟。 如图进入英雄坐 坐立，曲双腿，双脚放于髋两侧，脚尖朝外，手放大腿面。
大腿外侧阔筋膜张肌僵紧 僵紧的人通常臀部难以落地，通常在于大腿外侧阔筋膜张肌存在相应僵紧。 李华老师小处方 多练习英雄式。初始时，可在臀下垫一块瑜伽砖（如下图），逐渐打开髋关节。如果臀下垫一块瑜伽砖还是坐不下去，可增加瑜伽砖，或用瑜伽抱枕，直到稳定坐下为止。每日可练习2分钟。
请尝试如图直角式 靠墙进入，双脚大大分开，腿后侧贴墙，脚内侧向远推，收紧双膝，手臂推地。
大腿内收肌僵紧 僵紧的人，双腿无法完全打开，臀部无法下落。通常大腿内收肌存在不同程度的僵紧。
李华老师小处方 A.建议在专业老师指导下习练直角式。可在身下放两条瑜伽抱枕辅助，双腿打开宽度为自己可承受的范围后，上半身俯身落在瑜伽枕上（如下图）。每日可习练2-3组，每组20秒。
B.在没有专业老师的指导下，可从坐角式练习开始。靠墙坐下，背部挺直，尽量分开双腿，脚跟和d大腿下压地面，双脚回勾。（如下图）。每日可习练2-3组，每组20秒。
大腿外侧阔筋膜张肌、臀中肌僵紧 僵紧的人，往往膝盖无法上下对齐，臀部难以落于地面上，双手无法环抱膝盖，通常由于大腿外侧阔筋膜张肌、臀中肌僵紧。
李华老师小处方 可在瑜伽砖的辅助下习练牛面式。臀下垫一块瑜伽砖（如下图），如果垫一块瑜伽砖还是坐不下去，可再增加一块瑜伽砖，或换成瑜伽抱枕，直到稳定坐下为止。普通习练者每天可习练两组（左右各一次为一组），每组保持20秒；稳定习练者可每天做两组（左右各一次为一组），每组保持1-3分钟。
六个方位自测下来 你是属于髋部灵活的人吗？ 站立体式才是灵活髋关节的最佳体式。站立体式是根基，当站立体式习练好了，双腿的骨骼、肌肉、韧带也会强健起来，从而灵活髋关节。 尽管推荐了很多帮助打开髋关节的习练方法，但从根本上讲，站立体式才是灵活髋关节的根基。双腿强健后，髋关节六个方向的运动自然就会变得灵活，髋部周围的骨骼、肌肉、韧带也会变得柔韧而有弹性。 在站立体式中，体式的种类如前屈、后弯、扭转、倒置、侧向的伸展等所有瑜伽体式伸展的方向都有体现，这也是它的重要性所在。 通过练习站立体式，可以把身体的能量、气血运送到身体的末端，能量也就均等分布到身体的各个部位了。
三角侧角式
三角伸展式
战士一式
战士二式
半月式 站立体式也可以很好的调整到脊柱、骨盆、双腿、双脚，来训练到骨盆和脊柱的正位，这是最重要的核心。 当脊柱、骨盆、双腿、双脚达到正位时，肌肉、骨骼就变得对位，也会营造出了内脏器官的对位，即身体的内在和外在都是对位的，最后我们的头脑也就对位了，这就是帕坦伽利所说的“瑜伽是控制意识的波动”。 当身体和头脑全部对位后，人格就发生了转变，通过习练瑜伽也可以重新塑造我们的人格。 主讲人 | 李华老师 编辑 | 安生、木青 明天请继续阅读《李华老师：打不开的髋里藏了什么秘密（下）》，李华老师会为您分享更多关于“髋的秘密”。
你欠臀部一次深度释放 这个月，让我们一起更好的了解身体中部的枢纽。 |
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