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关于“瑜伽笔记” 本期主题：火箭流瑜伽：站立体式的演进（上） 上一期向毅老师为大家介绍了充满变化和热能的火箭流瑜伽，本期开始向毅将为大家详细演示火箭流瑜伽站立体式及其演进的瑜伽笔记，满满的干货，一起跟随向毅老师来一场火箭之旅吧！  这一期我们会重点去介绍火箭流瑜伽序列站立体式部分，它是火箭流瑜伽的基础，它也是火箭流瑜伽变通和自由精神的体现，这一序列经过修改传统阿斯汤加瑜伽站立体式组成。 着重于加强腿部力量、打开髋部、增强平衡能力；它与阿斯汤加瑜伽的站立部分不同在于，所有的站立体式全部由右侧开始，并持续不间断的练习身体的一侧，让身体的内在能量快速提升。 这个序列既可以发挥原有传统体式的益处,又可以灵活适应不同程度的学生,更是能有效帮助唤醒神经系统，补充并快速恢复精神与能量，并在练习中启发练习者变革自由创新的精神。 火箭流瑜伽：站立体式精讲（上） 幻椅式 UTKATASANA  吸气，保持上身直立，屈双膝来到一个蹲姿；指尖触地，之后举双臂向上过头顶，双手合十，十指交扣，反转手掌推向天空，肩胛骨下沉。拉长脖颈，内收尾骨，髋关节顶端与地面平行。胸骨上提去打开心，肋骨内收以稳定脊柱前侧。保持大脚趾，双脚踝和双膝相触。上提骨盆底肌启动根锁，肚脐内收启动腹锁。 停留5个呼吸。 凝视点：拇指 变体1:双手打开与肩同宽 变体2:减小屈膝幅度 半幻椅式  从幻椅进入，呼气，前屈向下到一半，上身悬停于大腿上端之上；大腿上端和上身与地面平行。保持双臂紧扣向上举过双耳。头顶向前尾骨向后拉长脊柱。 保持脚后跟下压，双膝夹向彼此，启动大腿内侧并促进根锁的觉醒。即使肋骨碰触大腿，腹锁提腹部向上远离大腿。 停留5个呼吸 凝视点：看大脚趾前端的地面 变体1:双手打开与肩同宽 变体2:简易屈膝，保持双手落地，允许髋部和双膝放松。 由幻椅式进入“鹤禅式”  从半幻椅式进入，呼气，双手落地，打开与双肩同宽，十指分开张大。 屈手肘，将双膝置于大臂构建的支架之上。尝试着将双膝尽可能靠近腋窝。吸气，将重心前移，从双脚移至双手，双脚上提，离开地面。 停留5个呼吸。 凝视点：双手前方几厘米 变体1:如果你不熟悉这个体式，只将脚跟抬离地面，直到手腕足够强壮能够支撑身体重量 变体2:一次只抬单脚向上。（练习双侧，平衡强化过程。） 变体3: 伸直手臂，双膝有力压向手臂，大腿压向胸腔 变体4:推身体上提到手倒立。 战士一式 VIRABHADRASANA 1  从下犬进入，吸气，右脚向前进入弓步，右膝置于右脚脚踝正上方，沉髋向下，使大腿与地面平行，大小腿呈90度；左脚微向内转，脚跟和脚外缘有力扎根。双髋摆正，与垫子短边平行，双臂向上举过头顶，双手合十，十指交扣，反转手掌推向天空，肩胛骨沉向地面。骨盆底肌上提启动根锁的同时，将右侧坐骨找向地面。上身上提，腹锁启动支撑腹腔神经丛。 5个呼吸停留。 凝视点：看拇指 变体1:双手屈肘90度侧平举打开。 变体2:双脚之间距离缩短，降低髋的打开。 变体3:立后脚后跟，或后膝落地。 变体4:双手在胸前交叉缠绕做鹰式手。  鹰式手的战一变体 战士二式 VIRABHADRASANA 2  从战一进入，呼气，转动髋关节打开向右侧，同时双臂向两侧伸展沿双腿方向与地面平行，呈“T”字。 肩胛骨下沉。 右膝应在右脚踝正上方，右大腿应与地面平行；左脚跟和脚外缘有力扎根向下，同时将胸腔上提，骨盆微收，使脊柱于地面垂直。 右脚有力下压，并将后大腿内侧拉向中线，唤醒根锁。腹锁将随着尾骨内收、胸骨上提被激活。 5个呼吸停留。 凝视点：右手中指 变体1:缩短弓步的距离，减缓髋部打开 变体2:反转掌心找向天空，柔软双肩 反战式及变化  反战式 从战士2进入，吸气，保持在战士2；呼气，左手向下去寻找脚踝的方向，右手向天空的方向伸展，进入到反战士。双肩注意向下沉，肩膀远离耳朵，右侧的膝盖保持在脚踝的上方，左脚有力的向下踩地板，把双腿收紧，力量收向髋关节的方向。 5个呼吸停留。 凝视点：天空 变体1:双手在背后抓扣。  反战式变体1 三角伸展式 TRIKONASANA  从战士二式进入，吸气，伸直前膝。双臂保持不动。 呼气，屈上身到右大腿上方，直到上身与地面平行；右手两个手指抓右脚大脚趾，同时左手向上够向天空的方向创造一个对抗的力量。打开胸腔朝向天空，以防上身塌落。 头顶向地平线的方向延展。保持尾骨内收，转动左髋打开向上的同时，感受右髋向下移动。双腿夹向中线唤醒根锁，腹锁提腹部向上，位下端脊柱的打开提供支撑。 5个呼吸停留。 凝视点：左大拇指  三角伸展式变体 变体1:如果手指不能够到大脚趾；在你胸腔与地面平行时，你可以将手置于你脚踝与膝盖之间的任何部位，也可以将手落于腿内侧的砖块之上休息。 站立分腿式 从三角伸展式进入，保持呼吸。 呼气，落下上方手，双手推地；吸气，伸展脊柱，后腿上抬伸展，髋关节朝向地板，呼气向下折叠向支撑腿，双手在支撑脚两侧或者双手抱脚。 保持五个呼吸。 凝视点：肚脐 半月式及其变体 从站立分腿式进入。吸气，双手推地板，拉长脊背，让胸腔和右大腿来到与地板平行的位置。呼气，翻转左髋向上，打开左手向上垂直的指向天花板。吸气，转头眼睛看向左手。 当身体稳定以后，可以在下一次呼气的时候弯曲左侧的膝盖，让左手去抓到左脚，吸气，左手和左脚同时向后发力，去帮助左侧的髋关节打开。退出以后回到站立分腿式。 5个呼吸停留。凝视点：左手指尖 扭转半月式 从站立分腿式进入。吸气，将脊柱拉长，左腿来到与地板平行的位置，左手压地板，右手打开向天空伸展。呼气，转头眼睛看右手指尖。 保持5个呼吸，凝视点：右手指尖 退出时再次进入站立分腿式 三角扭转式 从站立分腿式进入，呼气，转视线向下，后脚向前缩短双脚距离，同时将双髋摆正与垫子前端平行。吸气，右手向上找向天空；拉长脊柱并从脊柱低端开始扭转向右，同时左手够向右脚外侧。髋关节水平，允许脊柱从头顶向前拉长并从骶骨向后延展。 5个呼吸停留。凝视点：望向右大拇指 变体1:像之前的体式，不必要把左手落于地面，尝试着把手落在小腿下方，也可以落在置于右腿内侧或外侧的砖块之上。 变体2:可将右手置于右髋之上，放松手臂，着重于双肩上提。 变体3:可将双手置于地面或砖块上方。着重于上身从髋关节开始的折叠向下，而不做扭转。 侧角伸展式、侧角捆绑式 呼气，转视线向下，屈前膝，后脚向后撤增加双脚之间距离，同时摆正双髋与垫子侧边平行。右大腿与右小腿呈90度。右手落于右脚外侧地面。 吸气，眼望左手，左手画大圈向后并向前延伸，构建一条从左脚外缘到左手中指的直线。保持骨盆内收启动根锁和腹锁。上提胸腔向天空的方向，去打开心。 5个呼吸停留。凝视点：望左手中指 变体1:右肘置于右大腿之上，减小开髋幅度 变体2:左手够向天空，鼓励胸腔打开更多 变体3:屈右臂在右腿下方做捆绑，右手在背部抓左手腕。这一变体为多种火箭变体做准备。 侧角捆绑式 天堂鸟式 谦卑战士式 从谦卑战士式进入。吸气，起身向上，上身拉长，并将双髋摆正与垫子前端平行。呼气，从脊柱低端开始扭转向右，左手肘抵在右膝外侧。左臂找向右脚外侧地面的方向，伸展右臂过头顶。创造一条从左脚外缘到右手中指的直线。 5个呼吸停留。凝视点：右手指尖 变体1:双手胸口合十，柔软双肩。 变体2:立后脚后跟，或者将后膝落地，减缓髋关节感受并平衡难度 变体3:屈左臂向后并落右大腿下方，左手抓右手腕在背后做捆绑。 主讲老师-向毅 向毅老师是重庆卡莫瑜伽馆的资深认证瑜伽老师之一，非常感谢向毅老师由浅入深的讲解，我们将会分几期连续推出向毅老师的火箭流瑜伽讲义，希望可以帮助到每一位对火箭流瑜伽充满兴趣的瑜伽人，这么赞的干货别忘了收藏和分享哦！ 下期预告： 下一期向毅老师将会为大家继续详细示范和讲解火箭流瑜伽站立体式的演进（下）——“我们会重点去介绍火箭流瑜伽序列站立体式及演变，它是火箭流瑜伽的基础，它也是火箭流瑜伽变通和自由精神的体现。” 图文来源：卡莫瑜伽认证老师 向毅 |
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