提示:点击上方↑'健 体'轻松拥有好身材这个前蹲内容真的是“废话”比较多的干货,但没有“废话”,我相信最多也就算一个流水帖,昨天分享了关于前蹲的方法、技术、优势,今天要来说说前蹲常会出现的错误、解决方法、以及训练安排。绝对不能放弃的一个动作,任何人。 前蹲的一些普遍性错误 我们说了一些前蹲的基本方法、不同杠铃握法、一些前蹲变式,接下去来说说一些普遍错误和纠正的方法。 #1 – 杠铃位置错误 如前所述,杠铃必须紧贴颈部/喉部,不是压住气管,但位置必须足够高,贴的必须足够紧。 如果没有做到这点,杠铃可能滑落并砸下,使上半身受伤几率大大提高。 #2 – 躯干起始位错误 如果存在技术错误,那大负重就是个笑话。 比无法大负重更糟糕的就是错误的起始位,这种错误甚至是难以纠正的。 注意,起始位两大错误:
我们来说下这两种错误的解决方法: 如果是错误1,那还是比较好解决的,在下蹲前努力把手肘抬高,尝试直指向墙面的角度。下蹲整个过程中注意保持这个姿势,手肘保持抬起状态。 如果前侧核心/腹部较弱(与下背部相比较弱),那就有可能犯错误2,下背部超伸或肋骨外翻来保持稳定。这种错误不但对腰椎压力很大,也会限制今后负重重量。 纠正错误2可以使用以下方法: 想象你的杠铃下方,准备好起杠。
#3 – 脚步位置错误 这个问题矫正起来不复杂,如果起始脚步位置错误,那整个动作可能都会有问题。 如果双脚站立有前后距离差,找个伙伴来帮忙看一下位置就可以了。 定位后,在地上放一条胶带或者画一条线,确保之后的起始位置正确。 还有一个问题就是脚尖旋转。前蹲不同于后蹲,双脚间距不应过大。如果双脚间距在肩宽和髋宽之间,那脚尖分开角度应该在10-20°。如果脚尖分开角度过大,则需要同伴帮忙确认髋部扭转位置。 最后,确保脚尖向外角度对称(这个应该比较好控制)。有很多人可能一只脚尖向前,一只脚尖外旋20度甚至以上。 以上错误可能因为对身体的感知程度较弱,或不对称造成。 #4 – 膝盖过度前倾 前蹲时,注意髋部微微向后。是“微微”,幅度应该很小。 如果臀大肌和腘绳肌较弱,或者对深蹲技巧认识不足,就有可能直直下落,膝盖过度前倾。 这是一个很大的问题,可能造成脚跟离开地面。
#5 – 膝盖内趴 膝盖内趴可能有以下原因:
如果有以上问题,可以多拉伸,用泡沫状放松,用酒杯前蹲训练,打开韧带。通常一个月左右的集训就可以改善。 #6 – 含胸或者手肘向下 这个问题我已经说过几次了,这里就不再赘述。如果含胸或者手肘向下,整个身体的重心会向前,从而导致姿势不稳定。 如果起始位置错误,随着动作错误会越来越严重。因此在起始位置就要注意手肘抬起。 同时,注意不断提醒自己,在蹲的过程中一直保持手肘抬起。蹲的越深,抬的越高。 还有一种办法就是就是努力夹肘,这样做的效果和努力抬肘是一样的。两种方法都可以尝试一下,看看哪种更合适。 前蹲矫正 前蹲一些比较重要的技术问题都说过了,接下去说说我在健身房经常看到的一些问题,和矫正方法。 腕关节/肘关节/肩关节灵活性 由于关节灵活性受限,很多人都无法使用传统握法握住杠铃。虽然这个问题不太有人问,但很多其他问题的根源就是关节灵活性。 我们来分析一下这个问题为什么很普遍,以及如何提高。 注意,关节灵活度问题不是一朝一夕能解决的,而需要大量的时间和努力。 前蹲可能涉及上半身四种关节灵活度:
理解了哪些关节会参与运动后,可以用一些相反的移动和相对肌群训练来缓解关节受限问题。 肩关节
肘关节
腕关节
看看反关节驱动肌群:胸肌、背阔肌、肱三头肌、腕关节屈肌,几乎每个部位都被训练到了。 下面说说解决方法:
下面这个视频讲了一些基本的筋膜放松方法。 筋膜放松法 如果有泡沫轴,就可以充分拉伸大肌肉群,尤其是胸肌和背阔肌。尽管有些人很不喜欢静态拉伸,但静态拉伸是有用的。 很多人的胸肌、背阔肌、三头肌很紧,静态拉伸可以提高拉伸疼痛的容忍度。 这种方法其实就是让身体习惯拉伸,而不是真正提高了灵活性。
这样拉伸一到两周,做好灵活性训练的准备。 灵活性训练也很重要。 我的一些关于热身的文章包含了一些常规性的练习,在那个模板基础上,再加上一到两个灵活性练习。 胸肌和背阔肌紧是一个很麻烦的问题,很多动作在解决肌肉僵硬和姿态正确的问题前都做不了。 解决方法的关键是,在规避错误动作的同时,做一些可以抬高姿势正确性、关节灵活性、两侧对称性的训练。 比如我们来讨论下手抓握的位置和手指摆放的位置。没有经过训练前,很多人都无法把四个手指都放在杠铃上。比如我自己开始时,只能把两个手指放在杠上。然后慢慢的可以放上三个手指。这种训练没有捷径,只能缓慢但坚定的一点点提高。 如果你觉得前蹲很有好处,那就慢慢训练,投入时间和努力,总有一天你的灵活性会足够做到奥林匹克握法或传统握法。几周的努力(最多几个月)可能终身受益。 核心/躯干力量 如果由于核心和躯干力量不足导致前蹲姿势错误,可能要考虑其他解决方法。 灵活性 如果整个身体的灵活性受限,那可能我很难根据每个人的个体情况给出建议。我能做的就是,先解决灵活性受限问题最大的部位。先看核心/躯干灵活度。如果按照方法训练1-2月后仍旧提高不大,那我建议请专人评估指导,并给出个性化建议。 不要经常后坐 和后蹲相比,很少有人前蹲无法坐下去。很多人的问题是他们前蹲的时候没有坐下去的意识,要么向后蹲一样大幅度后坐,要么直直的向下。这两种做法都不是最优选择,需要纠正。 不要过分后坐,否则躯干位置会有问题。(这不是后蹲,而是前蹲) 不要笔直向下,尽管前蹲中膝关节和踝关节的移动较大,但也不要过分位移。我一直提醒学员要微微后坐,很小的幅度哦! 膝盖不要内趴 深蹲的一个大问题就是膝盖内趴,这个问题的解决方法就是有人提醒你。如果前蹲中膝盖习惯性内趴,那就先做酒杯前蹲。 酒杯前蹲可以有几大好处:
一般几周的酒杯前蹲训练就可以解决膝盖内趴的问题。 含胸 含胸是个普遍性问题,原因有几个:
没有彻底蹲下 无法彻底蹲下可能是以下两种原因:
如果蹲到某个位置肘部无法保持向上,那就要努力解决这个问题。经常可以看到这样的姿势:下蹲到某个位置,含胸,肘部下垂,臀部抬起朝天。这样的姿势在后蹲中是可以的,但前蹲中不可以。 始终提醒自己抬起肘部是一种方法,更重要的还是提高灵活性。 还有一种可能性是前侧核心力量不足,因此前蹲姿势会变得像后蹲。如果是这种问题,请参照我在核心训练的文章中的一些建议,减轻一些重量,先控制姿势正确。 如果大腿力量不足,那可能要加强一些训练了。比如可以做一些单腿练习,像剪蹲、台阶步、单腿深蹲等。 |
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