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作为当下流行的一种腹肌训练方式，越来越多的人加入了通过腹肌撕裂者训练腹肌的行列。那么，腹肌撕裂者该怎么做？这些动作又有什么作用？腹肌撕裂者能让你获得梦寐以求的腹肌吗？下面，将为你全面解析腹肌撕裂者。 准备知识一.认识我们的腹肌 浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。  8分钟腹肌撕裂者教程 准备知识二.分析动作的原则 我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。 1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。 2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。  8分钟腹肌撕裂者教程 腹肌撕裂者课程动作图 动作1：坐姿收腿  播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。 每组25次。3组 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。 动作2：自行车踏步 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。 注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。3组 动作3：蛙展 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。每组25次。3组 动作4：剪刀腿 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。每组25次。3组 动作5：举髋 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。每组25次。3组 动作6：脚跟朝天 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。每组25次。3组 动作7：V字起身 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。每组25次，3组。 动作8：侧体V字起身 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。每组25次，3组。 动作9：攀腿  播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。每组25次，3组。 动作10：梅森转体 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。50秒。 动作11：腹部/背部拉伸 播放GIF8分钟腹肌撕裂者教程 伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的，1分钟。 |
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