 大家都知道 X/O 腿对穿衣会造成一定的困扰。 腿细的 X/O 腿，短裙短裤基本都是雷区。 腿粗一些的 X/O 腿也没好到哪里去。 短款不行，其实有些长款也不太行，比如紧身裤，该暴露的还是会暴露。 除了穿衣上能修饰腿不直，那有没有什么办法从根本上改变腿不直的状况呢？所以这次我们说 X/O 腿是什么。 这个名词被创造出来后被提及的频率是在太高了，经常有人问我：我是 X 型腿怎么办？ 我会回问：哪种 X 型？ 对方通常会惊讶的说：啊？X 型腿有几种？ 我：3种…… 好奇不好奇？想不想学？ 那我们还是先来认识一些身体结构。 髋关节 今天的主角髋关节，俗称「胯骨轴」。它是人身体上最灵活的关节（和肩关节并列），是一个球窝关节，可以做出很多方向的运动。  就是下图右边的那个圆球，嵌在我们骨盆里的那个。 图片来源：courses.lumenlearning.com 这个髋关节是干啥用呢？ 髋关节最大的作用就是负责站姿状态下力线的传导，上半身的自重在顺着脊柱一节一节向下压到骨盆后，由髋关节分导到双腿上。  内旋 & 外旋 这张图应该不少人见过，它也是造成误导的元凶。 
为了解释腿型问题出现的实质变化，希望你能按我的指示做几个小动作。 请站起来，然后单腿站，另一条腿伸直离地，像这只企鹅一样。
然后在用你的脚尖做出这样的转动。
你可以看到，不管你的脚尖转向哪边，你的小腿正面是跟着一起转的。 不光小腿，连膝盖也是跟着一起转的。 不光膝盖，连大腿也是跟着一起转的。 这么跟着跟着，你会发现，在转动脚尖的时候，发生运动的其实是你的髋关节。  当我们的脚尖转向内侧时称之为内旋，反之是外旋。
图片来源：corewalking.com 髋关节的外旋和内旋理解了吗？我们进入下一步。
三种 X 型腿 还记得我上面说的那个误导人的图吗？我把它改了一下，图中我只改了脚尖指向，标出了膝盖（髌骨）的位置，意思应该就很明白了。
▍单纯髋内旋 很好理解，就是髋膝踝三个关节一起转了一下，这种 X 型腿会伴随内八字和足外翻（关于足踝的知识点以后专门讲，这篇帖子就不赘述了）。 ▍髋外旋+膝超伸 膝关节超伸指的是腿完全伸直后，膝关节出现一个反向的角度，膝关节充分伸展后出现反屈并不算一个不正常的现象。 很多人的关节折叠范围就是比较大，但是如果因为肌肉控制力不够或者站姿不好，站姿时不得不依靠关节卡死（也就是超伸）来维持站姿，就会出现第二种 X 型腿。 ▍膝关节侧屈（病理性） 髋关节踝关节是正位，但是膝关节的关节面歪了，通常是佝偻病或者幼儿时期发育不良，又或者成年后的骨炎，一旦硬骨质成型，就无法矫正了。
三种 O 型腿 用同样的方法改了脚尖和标出髌骨位置，这张图的髋外旋那个我改了小腿肚子的方向。 ▍髋内旋+超伸 也有这种情况的人因为程度轻，所以大腿还能并拢，只是小腿中间有缝，但是只是程度的问题，关节情况是一样的。 ▍髋外旋 单纯髋外旋，伴随外八字和足内翻（足踝以后讲） ▍膝关节侧屈（病理性） 原理和上边的一样，不再重复说了。
一些补充 为什么老娘的膝关节没有被动侧屈，髋关节也是正位，腿还是他娘的不直！ 因为我们的骨盆是有宽度的，如果把我们的骨盆和双腿想象成一个圆规，当骨盆非常窄的时候双腿当然能平行，但是双腿的固定点在骨盆上，但是当你的骨盆越宽你的双腿必然变得越不平行。
然而骨盆宽大是所有雌性智人的共同特征，因为需要怀孕的需要，为了安全的生出崽子来，骨盆太小了崽子的头咋出来呢。所以这个层面导致的问题，确实难以解决。 不过至于腿部中间有缝好不好看完全看个人审美，我是觉得挺好的。
怎么做 既然知道了绝大部分的腿型问题根源是由于髋关节不在正位，那么就通过髋关节的矫正训练把旋转的髋关节回正就好了。 ▍第1步：伸展髋关节 屈膝的状态下，小腿大腿形成了一个轮轴杠杆，通过小腿可以带动髋关节进行被动伸展。
1.改善髋内旋：盘腿坐
图片来源：Kunst für Alle 2.外旋伸展：鸭子坐
▍第2步：加强对抗肌群力量 也就是主动发力做已知不正旋转的反向动作。 1.改善髋内旋：小公狗 不废话了，看视频吧。 2.改善髋外旋：普拉提圈夹腿 借助一个弹性小工具「普拉提圈」，提供一个向外的支撑支撑阻力，然后在不同的姿态把它夹扁。
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