髋关节活动度：6个角度练！练！练！

上一期“你知道，髋关节活动度的金标准吗？”，就像一个优秀的洗衣机，将最有用的髋关节活动度的金标准的6个方向“甩干了”，把“干货”交给患者，微信群里都为得到了这个“干货”而倍感欣喜、倍受鼓舞。

今天我们继续“甩出干货”——髋关节活动度：6个角度练！练！练！

上一期，我们特别强调髋关节活动的金标准，是由髋关节活动度的6个金方向所决定的。这6个金方向是屈曲、伸直、内旋、外旋、内收、外展。必须6个方向都得到“单打冠军“，才能得到互相支撑的“全能冠军”。

上一期已经教会了您，验证自己髋关节6个方向的活动度是否合格。对不合格不达标的活动度，必须练！练！练！

除了练！练！练！绝没有别的路可走。

首先，要练好6个方向的活动度，必须先遵循一个肌肉牵拉的总的锻炼原则。

正确的肌肉牵拉方法最主要最有效的有3种：静态拉伸、动态拉伸、静力后放松。

静态拉伸肌肉、动态拉伸肌肉都好理解。什么是静力后放松呢？

静态牵拉就是将肌肉牵拉到一定程度，然后维持这个姿势保持一段时间。动态牵拉则类似我们常做的热身运动，整个关节运动起来，在活动中对肌肉进行拉伸。

静力后放松就是要求尽可能地孤立需要治疗的肌肉，随后让患者想象收缩或仅仅收缩该紧张肌肉，并保持几秒。使该肌肉纤维被激活并且产生训练后的疲劳。然后再尽可能完全放松该肌肉，并移动患肢到更大活动范围位置。如此重复该技术3-4次。

静力后放松的训练理念及训练方法非常重要，我们以后再说。

今天，我们重点说一说静态拉伸。

静态拉伸就是有点像我们小时候演过的雕塑剧，将自己的肢体牵拉塑形到一个被静态训练要求的科学动作并将其固定住。维持这个姿势保持一段时间，一天24小时之内，怎么维持怎么保持都不过分。

静态拉伸一定要感觉到肌肉肌腱被拉伸的感觉，也就是老百姓所说的“抻筋儿”的感觉。牵拉时会有抻筋儿的感觉，韧带和肌肉都会有紧绷感，但是要特别防范拉伸过度，如果很疼，则需要先停止锻炼，然后向医生汇报，由医生帮你找出原因。例如，疼痛可能会因为髋臼位置改变后引起，截骨术后原来没有骨头的地方有了骨头的阻挡，会限制髋关节的活动，硬去掰就可能会疼；还有，也可能是因为术后髋关节周围存在软组织损伤，锻炼拉伸肌肉肌腱时刺激到损伤的软组织就会产生疼痛。

静态拉伸方法适用于大多数截骨术后的病人，只要截骨端完全愈合或基本愈合，大多数患者术后3个月就可以开始静态拉伸锻炼。髋关节置换术后患者不提倡用此法，掌握不好可导致关节脱位。

下面从屈曲、伸直、内旋、外旋、内收、外展6个方向进行静态拉伸训练的科学示范（均以右髋关节为例）：

改善屈髋

第一种方法，您需要平躺在床上，双手抱住右侧膝盖，使膝盖尽量贴近胸前，如果能将膝盖贴近对侧胸部，锻炼效果就更好了。锻炼时注意躯干及左下肢贴紧床面。

另外一种方法，将左侧髋关节弯曲，整条腿平放在地面，然后整个身体慢慢向下压，让膝盖尽量贴近胸部。

改善后伸

您需要将右侧髋关节向后伸，做单膝下跪的姿势，身体重心降低，直至右大腿前方出现紧绷感。注意上身挺直，不能向前方倾斜。您也可以尝试用一只手抓住右侧踝关节，用脚后跟去贴近屁股。

改善内旋

这个练习需要准备一根没有弹性的带子，平躺时用带子套在脚掌中部，然后弯曲髋关节及膝关节，右手牵拉带子使髋关节尽量内旋，左手协助扶稳这侧大腿。

改善外旋

锻炼方法同上，只需要改变牵拉方向使髋关节外旋。

改善内收

您右手需要扶住墙或椅子帮助保持平衡，右腿从左腿后方尽量向左侧撇，屁股尽量向右顶，体会大腿外侧紧绷的感觉。

改善外展

您需要将右腿向外侧撇，左腿像蹲马步一样下蹲，上身保持直立或向右腿倾斜，身体重心降低，直到右大腿内侧出现紧绷感。

肖凯：304关节外科医师

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