|
提示3：创造一个舒适的入睡环境 如果你能尽量在上床之前让自己保持放松，你的睡眠将更容易，睡眠层次也将更深。一个平和的入睡环境会向你的大脑发出了一个“是时候放松一下”的强有力的信号，从而让一天的压力抛之脑后。 让你的卧室更适合睡觉 降低噪音 如果你不能避免或消除来自狗叫、吵闹的邻居、城市交通或者你们家周围其他人的噪声，那就尝试用风扇、舒缓的音乐或白噪声来掩盖这些噪声。你还可以买一个特殊的发声机或通过设置你收音机的电台来生成自己的白噪声。再者，静音耳塞也可能有所帮助。 保持卧室房间凉爽 卧室的温度同样影响睡眠。大部分人在有足够通风条件并且稍微凉爽的房间里(约65°F或18°C)睡眠会最好。太热或太冷的卧室温度都会干扰睡眠质量。 确保卧室床足够舒服 你应该有足够的空间让身体伸展和舒服地变换姿势。如果你经常醒来感到背部酸疼或颈部疼痛,那你可能需要投资一个新的床垫或尝试不同的枕头。 保证你的床是用来睡眠和性生活的 如果你将你的床和一些工作或出差上的事情联系在一起，那就很难在晚上有一个好休息。而只在睡眠和性生活时使用你的床，这样，当你睡觉时，你的身体就会得到一个有力的暗示：是时候打盹或者做浪漫的事情。 试一试放松的睡前仪式 读一本书或杂志 洗一个热水澡 听一些轻音乐 做一些简单的伸展运动 听有声书 为第二天做简单的准备 提示4：饮食规范和定期锻炼 白天的饮食和锻炼习惯在你的睡眠中扮演重要的角色。同时，在你睡觉前的几小时里吃什么也是尤为重要。 避免在晚上吃大餐 尽量使晚餐时间在晚上提早一些，并且避免睡前两小时进食大量油腻的食物。高脂肪食物需要你身体大量的工作来消化从而保持内环境稳定。同时在晚上也要小心进食辣或酸性食物，因为它们可能导致胃病和胃灼热。 避免睡前饮酒 许多人认为睡前喝酒会帮助他们睡眠,但这是违反直觉的。虽然饮酒可以让你更快地进入睡眠,但酒精会降低你的睡眠质量,在深夜将你唤醒。为了避免这种影响，应该在睡前几小时避免饮酒。 减少咖啡因 你可能会感到惊讶，咖啡因在饮用后的10-12小时内会引起睡眠问题！因此在午饭后请考虑消减咖啡因或减少你的总摄入量。 避免在晚上喝太多的饮料 喝大量的水、果汁、茶或其他液体可能会导致整个晚上频繁地往返浴室和卧室。因为含咖啡因的饮料作为利尿剂，只会让事情变得更糟。 禁止吸烟 吸烟会导致在许多方面的睡眠问题。 如果在睡前你饿了： 对一些人来说，睡觉前吃点儿零食可以帮助促进睡眠。当你把这种含有色氨酸的食物和碳水化合物组合在一起食用时，它可以帮助使大脑冷静，让你睡得更好。而对另一些人来说，睡前饮食会导致消化不良从而让你更难入睡。因此尝试调整你的饮食习惯来确定最佳晚餐和零食尤为重要。 如果你需要睡前零食，尝试一下这些： 一个火鸡三明治的一半 一小碗全麦、低糖麦片 低脂牛奶或酸奶 一根香蕉 如果你定期锻炼，你睡眠的层次也会更深。你不必像一个明星运动员那样锻炼从而期望获得好处——仅仅20到30分钟的日常活动就会对你有所帮助。并且你不需要一次锻炼做到30分钟不间断，把它分成五分钟，十分钟，仍然可以从中得到好处。锻炼的形式可以多样，尝试着散步，骑自行车，甚至园艺或家务。 有些人喜欢把锻炼安排在早晨或下午的早些时候，然而在一天中的晚些时候锻炼可以刺激身体，提高身体的温度。即使你不喜欢晚上积极锻炼，也不要粘在沙发上。轻松的运动，如瑜伽或温和的伸展运动都能有助于促进睡眠。 提示5：控制焦虑和压抑 你发现自己夜夜无法入睡或夜里不时醒来吗? 来自于一天的残余应力、担心和愤怒会使你很难睡好。当你无法入睡或夜里醒来的时候，注意那些似乎反复出现的主题，这将帮助你找出如何在白天控制你的压力和愤怒的做法。 如果你不能阻止自己忧虑，尤其是对在你的控制之外的事物，那你就需要去学习如何管理你的想法。举个例子，你可以通过学习去评估你的忧虑，来看看它们是否是真正的现实问题从而用对助睡眠更具效果的想法来替换非理性的恐惧。在睡觉的时候，对于助睡眠来说，数羊甚至比忧虑更具效果。 如果处理工作、家庭或学校的压力让你清醒以致难以入眠，这时你可能需要来自压力管理的帮助。通过学习如何有效地管理你的时间，以富有成效的方式来处理压力，并保持冷静、乐观的看法，那你晚上将会睡得更好。 如何更好睡眠的放松技巧： 放松对每个人来说都是有益的，特别是对那些挣扎着难以入睡的人。睡前进行放松技巧的练习是一个很好的放松、平静心灵从而准备睡觉的方式。一些简单的放松技巧包括： 深呼吸 闭上眼睛并且尝试着以深而缓慢的方式呼吸，使得每一次呼吸都比上一次呼吸更深。 渐进式肌肉放松 从你的脚趾开始，让全身的肌肉尽可能紧密，然后全身完全放松。制定你自己从脚到头顶的放松方法。 想象一个和平、宁静的地方 闭上你的眼睛，想象对你来说内心无比平静和安宁的一个地方或活动。专注于这个地方或活动是如何让你感到放松的。 本文作者：刘鹏，副主任医师，博士。陕西省人民医院眩晕门诊负责人。中国医药教育协会眩晕专业委员会青委会常委。中国研究型医院学会眩晕医学专业委员会委员。北京市自然科学基金评审及验收专家。北京协和医院优秀进修医师，陕西省人民医院“优秀个人”。获陕西省科技二等奖1项；获陕西省人民医院“新技术”2项；主持国家及省级科研项目4项，参与9项；有专著1部；发表论文30余篇，SCI收录4篇。擅长眩晕/头晕、睡眠障碍。 ------------------------ 主编：李锐（主任医师） 副主编：张李娜（主治医师，医学硕士） ------------------------ |
|
|
