 如果有一种小功法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身十四条主要经络，有针对性地进行全身疏导，那就是瑜伽“拜日式”了。 在哈他瑜伽中，拜日式一般情况下会作为热身的开展，在拜日十二式中，每个体式都能有序地衔接。 在练习向太阳致敬的十二式时，我们要怀着虔诚、谦卑的身与心去完成。虔诚与谦卑，我们要从两方面去更“安全”地完成。 一、从身体层面来说  从山式开始，我们每一次来到垫子前端的时候，要让你的双脚和垫子前端留有一脚长的距离。在这个距离中，我们其实是找到一种“空间感”。从我们自身来设定这个“空间感”的话，其实就是，当我们进行每一个体式时，如果我们能够做到10分，那我们可以让自己的身体回到8-9分的一个安全状态。 尊敬自己的身体，这就是瑜伽“非暴力”中的自我控制。当我们想要极力将体式做的完美时，这并不是内心与身体的坚强。 坚强过了，就是执拗，就是一种“暴力”。真正的内心强大，是了解自己，是敢于接受自己。 在我们进行拜日式第一个合十礼中，虔诚致敬从尊重自己的身体开始，这就是我们进行练习的安全基础——使我们的身体不受伤害。 二、从体式顺序来说  拜日式的12式，可以单独分解出来练习；每个体式都能够让五官收慑向内感受，具有开发内智“觉性”的功能，传统有句谚语：“欲做福中人，先学礼敬人”。拜日式是一种深入内在开发自性潜能的合理律动，不但有益身心健康，而且可以训练文明层次的觉照能力，让我们深入开展和推崇这种优秀的身、心、灵修为活动。 拜日第一式：合十祈祷式 由散乱变专注，由紧张变安定  山式站立是一切站立体式的基础，所以在拜日式练习中，第一个站姿必然就是『 山式 』了。 山式，顾名思义就是要我们的像“山”那般稳固坚定。所以“山根”——下半身的状态很重要。也就是说我们的腿部力量和双脚的承载力非常重要。 ● 让我们的十根脚趾充分铺开，感受气流从脚趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸气时，脊柱自然向上延伸，头顶百会穴指向天空； ● 呼气时，微微旋肩向后，找到最饱满的打开胸腔的状态，腹部保持内收； ● 再一次吸气时，双手合十，进入祈祷式。 拜日第二式：上行展臂式 由消极变积极，由傲慢变虔诚  很多人把展臂式练成了后弯，为什么会出现这种情况？ 有人以为后弯角度不够，是自己的腰身有问题，或者角度越大说明功夫越好这些误区。结果，就发生了一些练习者腰椎伤痛，两臂发酸发麻等不利现象。 展臂式不要表演为仰身后弯，后弯腰你在顶礼什么呢？只要你怀有有恭敬心，自然举臂向上，带着一个虔诚的心境去举臂，这样做的感受就非常安全和美好。 ● 吸气时，双手向上延展，呼气时，胸腔展开，保持腹部微微地内收，保持胸腔的上提。 ● 为了减少对颈椎的伤害，我们在进行展臂后弯时，要保持脖颈后侧向上的伸展，颈部与双臂保持在同一平面。 拜日第三式：下行前屈式 由急躁变温和，由抱怨变感恩  很多伽友在练习站立前屈时，都不自觉的会把胸部和脖子用力地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱，还容易造成颈部受伤。 如何安全有效掌握站立前屈式，详见视频吧！ 拜日第四式：后行骑马式 由蜷缩变舒展，由沮丧变希望  ● 首先右脚向后撤，来到骑马式，这时我们的双脚是在一条线的两边； ● 确保你的身体稳定后，呼气，屈右膝点地，从腹股沟处开始舒展整个右腿前侧； ● 深吸气，延展我们的胸腔，呼气时，继续向下沉髋。 拜日第五式：下行斜板式 由懦弱变坚强，由波动变稳定  ● 抬左膝离地，抬左脚向后，双手撑地，两臂肘窝相对，身体呈一条直线。 拜日第六式：八体投地式 由萎缩变前进，由混乱变清明  ● 双脚蹬地，肘关节向内旋，包裹胸腔，膝盖撑地，手肘向后弯曲使身体贴近地面。 拜日第七式：眼镜蛇式 由妄念变摄心，由分离变契合 腰椎是我们在练习瑜伽中最容易“挤压”到的。如何在眼镜蛇式避免对腰椎和髋部的挤压，那就看看视频讲解好了。 拜日第八式：下犬式 由狭隘变灵动，由昏昧变觉醒  回到下犬式时，此时你的内心已经完全充满了阳光的能量与智慧，你的内心不必再无所依恃，你重新整理整顿你的能量，它们让你心如磐石一般安稳坚定。 拜日第九式：后行骑马式 由灰暗变明亮，由淡漠变渴望  ● 屈左膝点地，髋部展开向前，充分伸展左大腿前侧，双手自然放在右脚两侧，呼气时，再沉髋向下。 此时，你带着对光明继续充满着无限的敬仰，进入了第十式。 拜日第十式：回收前屈式 由背离变遵行，由软弱变刚强 ● 再次进入站立前屈式，增延我们的脊柱； ● 就这样保持自然悠长的呼吸，在聆听体式内我与外我的对话，平静祥和。 拜日十一式：起身展臂式 由刻意变自然，由兴奋变淡定 此刻起身举臂，跟前面又不同了。这个舒展举臂是最给力的，你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。专注整个自己的状态，感受身心完全地舒展。 拜日十二式：礼敬合十 一切变恭敬，寂言变摄心 ● 最后保持山式站立，双手向下合十于胸前，保持平稳的呼吸。 至此，拜日十二式结束。 身体是你的庙宇，你要保持身体的纯净通透，因为我们的灵魂就居于其中。 拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸，控制好你体式幅度和能力。你能练到什么程度，就是什么程度，不要勉强。如此，人人都可以体悟出拜日式的美好。 < 短视频时间 > 本视频来自恋练瑜伽APP 【迷你拜日式】的瑜伽体式串联 出镜：瑜伽网若烟老师 时长05′31″ ▼
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