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热身5-10分钟有氧 然后活动肩袖与肩关节 坐姿杠铃肩推 2组热身组6次 正式组3组6次 坐姿阿诺德推肩 1组热身组6次 3组正式组6次 上斜椅哑铃侧平举 3组8-12次 绳索侧平举 3组8-12次 上斜椅哑铃交替前平举 3组8-12次 反向后束飞鸟 3组8-12次 杠铃耸肩 3组8-12次 8-12次的动作组歇建议30-45秒，6次的动作组歇建议2分钟 Lawrence的肩膀确实是全身最为亮点的部位之一，这跟他十分重视肩部的训练有很大的关系，一周会有一次单独肩日，再加上背部跟胸日会顺带刺激，那么就相当于1周有三次对肩部的有效刺激。在能够恢复的情况下，更高的刺激频率，更高的训练量，基本是任何肌群想要取得快速进步的最有效方式。但是由于肩部在各个部位训练中都有一定参与，所以对于训练量跟强度的选择还是要谨慎一些，免得因为没有恢复好影响到大肌群的训练。 而针对这次视频中的训练计划，如果安排一次肩部训练的话，类似的安排是我会采取的，复合动作为先，且选择不止一个，次数较低，组歇较长，负重较大，单关节动作数量较多，但组数不高，组歇短的同时训练次数又不是特别的高，这样子的思路去安排，训练全面性是一定能保证的，然后就是整体的训练量跟强度往往还是在可控范围之内（整体动作很多，有七个，次数都不算太高，但由于组歇较短，因而使用的重量不会过于大，所以往往不会恢复不足），因而如果你有单独的肩日的话，我建议你可以用这个计划进行替代尝试一下。另外作为一个大只佬，Lawrence的训练习惯还是很不错，动作完成的质量又很高，还是值得学习~ |
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