几乎每天都跑健身房,为的是什么?当然是让身材越练越出彩。在健身房,你也可以玩手机、搭讪、看电视,但这样不能让身材更有冲击力。 有效的练肩动作绝对不是只有推肩和侧平举那么简单,把肩练宽练厚,训练上当然要有新招,如果你的肩部很久都没有突破,那么这5招你不能忽视。 1. 哑铃阿诺德推举 由传奇本身(阿诺德)创造的阿诺德推举结合了传统肩部推举和部分侧平举,同时训练到三角肌前束和中束,这个动作必须加入日常训练计划中。 组数和次数:4组8-12次 顶端提示:在最高点不要锁定,在3/4的位置保持三角肌持续紧张,保持2秒,然后缓缓下放。 2. 站姿杠铃推举 很多人会避免做过头推举的动作,主要是因为害怕或怀疑,其实可以放心加到训练计划中。 把杠铃放在深蹲架上,就像要做颈前深蹲一样。 双手握距与肩同宽,拿起杠铃,放在上胸部。 将杠铃举至头顶,微微向后至头在杠铃前。 在肘部锁定前停住,慢慢回到原点。
组数和次数:4组8-10次 顶端提示:想要不同的刺激?尝试在颈后做这个动作,或者用一个更有爆发力的动作,比如杠铃上挺或借力上挺。 3. 单臂上斜侧举 为了有效增加肩部的宽度,必须训练中束。发达的中束会让肩部看起来更宽。参考这个动作做孤立的哑铃侧举。 上斜板设置成45度,手持哑铃侧躺。 如果开始时重量较大,位置要够低,肩膀紧紧压在凳子上,保持稳定,手臂放在身体上。 呼气,举起哑铃至与身体垂直,进行侧举(保持手臂与地面水平)。 在最高点挤压,感受1-2秒肩部的收缩。 吸气,慢慢开始下放,回到起始位置,换手,重复(做完再换手)。
组数和次数:4×10-12 顶端提示:要想更有效训练三角肌中束,需减少负重,在顶端多做收缩。 4. 三角肌后束绳索反向飞鸟 肩部肌肉一直不被重视,三角肌后束更是容易被忽略。肩部疼痛或是不稳定通常就是由于肩膀发展不平衡导致的。 肩部推举和侧平举是最常用的动作,也容易看到效果。而三角肌后束不仅能改善肩部稳定性,缓解肩部疼痛,还可以让肩部更饱满。 组数和次数:4组10-12次 顶端提示:不握把手,直接抓住绳索,可以更好的刺激三角肌后束,感受收缩。 5. 高翻实力推举 在寻找可以燃脂又有效的训练?这个动作值得拥有。拉的动作针对三角肌后束,推举的动作针对三角肌前束,可以说是必做的肩部训练。 站立,双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,保持背部平坦,拿起杠铃,旋前宽握,从胫骨中段开始。 杠铃要贴近小腿,手肘指向两侧,确保肩膀稍高于杠铃。 保持背部平坦,伸展膝盖,抬高肩膀,尽可能拉高杠铃,确保杠铃始终贴近身体。 通过臀部带动力量尽可能高的抬起杠铃之前脚踝和膝盖处伸展,在杠铃下减轻身体重量。 杠铃举到胸部,同时呼气,推举杠铃到头顶,最大程度延伸。
组数和次数:3组10-12次 顶端提示:保持肘部收缩,用负重靠近身体时,产生最大程度地输出力量,以防止受伤。 最后 肩部虽是小肌群,但与日常生活和健身息息相关,很多动作都需要肩部的力量。肩部训练不仅可以改善体态,穿衣更有型,还能增强肌肉力量。
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