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Long Lunge R 双手叉腰放置在臀部上方，弓步屈膝，右腿向后伸直，然后腿部弯曲直至膝盖触碰地面再起身。注意上半身挺直，头部保持不动，这个动作和普通的弓步下蹲的区别在于，它能够完全地拉伸到大腿后侧以及前侧的肌群。 Long Lunge L 左腿向后伸直，肩膀挺直往后，重复45秒。 T Calf Raise R 站立，双手叉腰，右腿向后抬起，左腿稍稍弯曲，背部向前倾，保持身体平衡。然后左脚脚尖点地向上抬，动作幅度不宜过大，眼睛朝向瑜伽垫方向。这个动作可以充分锻炼到小腿肌群，因为你的小腿支撑起了整个身体的重量。 T Calf Raise L 全程收紧核心肌肉，尽可能保持身体平衡，如果有难度的童鞋可以扶着栏杆或桌子做依靠，左侧重复45秒。 Elevated Leg Circle R 侧卧在瑜伽垫上，右手手肘弯曲支撑起上半身，右腿弯曲，膝盖着地。然后抬起左腿，在空中画圈，脚尖绷直，这个动作不仅能锻炼到大腿，同样对于核心以及肩膀都能起到效果。 Elevated Leg Circle L 另一侧重复45秒，注意在上方的手肘朝向天空，动作一定要标准，不用过快。 Squeezed Lunges 双腿靠拢，双手叉腰，然后下蹲，直至膝盖触地然后起身，注意不要完全站起，半蹲位即可。 换一条腿重复，注意肩膀打开，目视前方，每侧坚持22.5秒即可。 罗马不是一天建成，好身材也是同样的道理。但是小编也不是要苛求各位每天吃寡淡无味的水煮餐，或者坚持天天泡在健身房两到三个小时，因为即便如此，一定不会坚持超过一周，到时候反而变本加厉岂不是前功尽弃。因此，大家只需要做到以下六条非常简单的小技巧，小小改变就会给你带来意想不到的效果~ Hack 1： 如果你是一个不喝咖啡会死星人（小编就是），那么除非你坚持每天和清咖，不然这一招对你非常有用。用肉桂粉代替糖和牛奶，保障口感的同时，减少脂肪和糖分的摄入，喝起来健康又美味。
Hack 2： 如果你每周决定健身5次的话，不妨打开手机，为自己设个小提醒。将每天应该去健身的时间设好闹钟，一天都不能少哦。这样才能每天都督促自己，毕竟每天忙忙碌碌，这样一来就像有人提醒你一样，再也没有借口说自己忘记而又偷懒啦。
Hack 3： 运动喷雾，大家听起来是不是很新鲜？当然，这个更适用于专业健身的童鞋们，初学者可以略过~
红色这瓶大家可以在健身之前喷在不太活动的到的部位，不仅能起到热身的作用，还能加快新城代谢。
蓝色这瓶则是使用在运动后，不用每次使用，只是用于拉伤部位的修护，凉凉的很清爽，可以更快修复受损肌群。
Hack 4： 对，没错就是花式擦地板！大家可以先准备好两块毛巾，垫在手掌下方，以平板支撑的姿势开始，然后左右手分别向前伸，注意一定要保持核心稳定，臀部不要抬的过高，这个动作可以很好地燃烧腹部、肩膀乃至全身的脂肪，建议大家每侧10次为一组，重复四组。
大家一开始做的时候会觉得很累这是正常的，多尝试几次就会适应啦。另一种就是分别把两块毛巾垫在脚尖下方，手臂伸直撑地，然后利用腹部的力量内收，直到身体呈V字型。同样对于马甲线的塑造非常有帮助，而且在家准备两条毛巾就能开练啦！
Hack 5： 除了塑形的训练，燃脂也是必不可少的。当你跨上跑步机或者出门快走的时候，不妨手上各握一个哑铃，不用很重，1-2KG即可，你要做的就是握在手上就行了，为自己增添一些挑战的难度，效果会很惊人。
除了握在手上保持不动以外，大家还可以左右交替上举，燃脂的同时达到手臂塑形，一石二鸟哦！
Hack 6： 最后一条相信大家一定不陌生，那就是永远走楼梯，即便你旁边就是电梯！想象一下，从今天开始每天走楼梯上楼，坚持一个月镜子中的自己一定会有所不同，或者不想出门特特地地区健身的童鞋也可以在自家或者楼道来回跑楼梯，跑上个十五分钟，绝对不是难事吧，大家一定要相信：日积跬步足以致千里。
毕竟副乳外泄可是非常影响美观的，而且又到了比基、吊带季可千万不能松懈！今天要为大家推荐的这组训练非常简单，一共分为四个动作，不仅能帮你消除副乳紧致上围，而且还能击退背部脂肪让你拥有性感美背呢~大家准备好哑铃，以及瑜伽垫就可以啦，没有哑铃的童鞋们也可以用矿泉水瓶代替哦！
动作一：Sand Angles 俯卧在瑜伽垫上，四肢伸直，然后双手手肘弯曲向后拉，收紧肩部，同时双脚稍稍抬离地面，抬到最高点时稍稍停顿一秒，重复八次。
动作二：Rev Fly Raise 双手握住，脚尖踮起跪在瑜伽垫上，臀部放置在脚跟上方，手臂在正前方下垂然后向外展开，随后回到起始位置，双手并拢向上抬起，举过头顶，注意收紧核心肌肉，同样重复八次。
动作三：Alt Rows 双手握住哑铃，以直臂平板支撑姿势开始，然后吸气手臂向上抬，直到哑铃至臀部处回落，另一侧重复，大家一定要保持核心稳定，身体前往不要晃动，重复八次。
动作四：Push Up Booty Bounce 膝盖跪地以俯卧撑姿势开始，注意脚尖向下，双臂分开比普通俯卧撑宽出一点，然后胸部朝下开始俯卧撑的动作，尽可能下压至最低点，起身时臀部向后坐，这样能后很好地拉伸双臂两侧的肌肉线条，最后重复八次就大功告成了！
这一整套训练耗时为4*7=28分钟，不仅包含了全身的燃脂塑形，而且还加强了腹部的训练，让你6周之后收获一个全新的自己，骄傲地亮出马甲线！
1.Walking Plank + Jack 以平板支撑的姿势开始，左右脚分别向外迈出一步，然后开合跳完成一次。注意脊柱挺直，臀部不要抬的过高，收紧腹部。
2.Dolphins 四肢着地，脚尖踮起，然后利用腹部的力量臀部上抬至最高点，最后回到平板支撑位置，这个动作不仅能够挑战你的核心肌肉，还能紧实双臂以及肩部。大家动作过程中不宜过快，但是动作一定要标准才能起到最佳效果。
3.Standing Twisted Crunch R 双腿分开站立，然后抬起右腿的同时左手手肘弯曲内收，膝盖尽可能抬至胸前，保持呼吸均匀。
4.Double Leg Lifts 躺在瑜伽垫上，双手放置在颈部后侧，头部和肩膀抬离地面，手肘完全打开，双腿伸直并拢，向上举起然后缓缓回落，这个动作可以针对性地燃烧下腹部脂肪。
5.Standing Twisted Crunch L 双腿分开站立，然后抬起左腿的同时右手手肘弯曲内收，膝盖尽可能抬至胸前，保持呼吸均匀。
6.HOLLOW ROCK 双手手掌相握举过头顶， 然后并拢双腿，利用腹部的力量身体前后摆动，把自己想象成一个香蕉。
7.Plank Jack 以直臂平板支撑的姿势开始，然后脚尖点地开合跳，落地不要过重。保持腹部收紧，脊柱和臀部在一条直线上。
带你进入负重塑造蜜桃腿的世界，一起来练出期盼已久、梦寐以求的纤腿翘臀吧~
Move 1：Squat 双腿分开稍稍宽于臀部，双手各握一个哑铃然后下蹲，重心放在脚跟上，站立时运用臀部的力量。每一次下蹲的时候尽可能地蹲至自己的最低点，起立时脊柱挺直身体拔高，坚持一分钟。
Move 2：Single Leg Squat 一条腿在前一条腿稍稍向后，肩膀打开。双手握住哑铃然后下蹲，在前方的支撑腿承受全身的重力，对于平衡性好的童鞋可以试着挑战一下直接抬起另一条腿，这样同时还能锻炼到你的核心肌肉群。
重心放在另一条腿上，重复一分钟。
Move 3：Front Lunge Into A Reverse Lunge 一条腿向前跨出一步，弓步下蹲然后回到中间，随即向后重复。注意每一次下蹲，大家尽可能蹲至自己的最低点，想增加难度的童鞋可以尝试跨步起身时增加一个抬腿的动作，保持呼吸均匀。
跨步的时候大家尽量迈出一大步，另一侧重复。
Move 4：Transverse Lunge Into Cursty 向一侧跨出一步，另一条腿伸直，哑铃位于弯曲腿两侧。然后起身，脚尖点地，弯曲腿向后迈出一步，弓步下蹲。这个动作不仅能紧实大腿内侧以及外侧，还能同时起到翘臀的作用。
保持重心平衡，另一侧坚持一分钟就大功告成啦！
为大家推荐的就是5分钟下腹部训练，你不需要任何器械，准备好瑜伽垫就可以开练啦~
膝盖弯曲，左右转体，重复50秒。
在上一个动作的基础上，双腿并拢伸直，重复10秒。
平躺在瑜伽垫上，然后向上卷腹，直至手肘触碰膝盖。
注意动作一定要标准缓慢进行，每侧30秒。
双手抱头，一条腿稍稍抬离地面，另一条腿垂直向上抬，然后抬起上半身，手掌触碰脚踝。
同样动作不宜过快，收紧腹部，左右交替一分钟。
身体拱起呈三角形，双手双腿伸直，然后膝盖弯曲向前胸部方向抬起，同时身体向前呈平板式。
左右腿交替一分钟，收紧核心肌肉，起始位时双腿绷直。
以侧平板姿势开始，一手抱头向下卷腹，手肘触碰膝盖。
另一个重复30秒，大家一定要保持核心稳定，臀部不要下落。
一条腿伸直稍稍抬离地面，另一条腿屈膝，手肘弯曲向上卷腹。
另一侧重复，注意全程收紧核心肌肉。
双手抱头，上半身稍稍抬起，单车式卷腹。
在上一个动作的基础上，每一侧停顿两次，大家坚持住。
四肢着地，向上抬腿。
另一侧重复，向上抬时尽可能抬至自己的最高点。
屈膝脚尖点地，双手手臂伸直，重复前后，臀部向下压。
以平板支撑的姿势开始，左右交替由屈臂到直臂。
重复数次后，换右侧，腹部收紧，臀部不要抬的过高。
平板支撑左右转髋，想要锻炼腰腹部的童鞋，这个动作一定不能偷懒哦。
同样以平板支撑的姿势开始，一条腿屈膝向上踢腿。
右侧重复同样的动作，脊柱挺直，身体不要向下沉。
以侧平板支撑开始，利用腰部的力量，臀部向上抬。
最后另一侧重复，那就大功告成啦！
一共只有八个动作，每个动作坚持三十秒，动作过程中手臂不要回落（坚持住哦^^）！无需任何器械，随时随地都能训练，小编希望大家在夏天来临时，都能更有信心地穿上各种短袖和无袖的漂亮衣服哦！
双手握拳，手臂伸直向前画圈。
反向重复，脊柱挺直。
手臂握拳平举，坚持30秒。
手臂前后摆动，后拉时尽可能靠后。
手肘弯曲呈90度，上下摆动。
在上一个动作的基础上，手臂开合。
手臂伸直，快速重复：前平举-侧平举-向上举。
双臂快速上下摆动，幅度不必过大。
双腿分开站立，双手着地缓缓向前至平板支撑姿势回到起始位置重复。
双腿宽距分开下蹲，背部向前倾，双手向外平举至与地面平行处。
俯卧，上半身抬离地面，双手由前至后手肘弯曲。
在上一个动作的基础上，双手伸直，直臂由前至后摆动。
婴儿式拉伸一下。
以反向平板支撑姿势开始，双腿交替向上踢腿，腹部收紧。
跪在瑜伽垫上，向上抬起右手、左腿，30秒后换一侧重复。
屈膝双腿并拢坐在瑜伽垫上，左右俄罗斯转体。
平板支撑坚持30秒-45秒。
仰卧双腿屈膝抬起，带动手臂交替摆动，动作不宜过快。
一条腿弯曲跪地，另一条腿伸直，双手并拢上抬，上半身向一侧弯曲，左右交替。
四肢分开仰卧，卷腹的同时抬起右手左腿、左手右腿，重复十次。
最后手掌撑地，充分拉伸背部以及腹部的肌肉。
盘腿而坐，一只手在前固定，另一只手穿过身体拉伸手臂
保持呼吸匀称，另一侧重复。
双手抬起，手掌抱住手肘，身体左右摆动。
另一侧重复，拉伸弘三头肌，摆动数次后，固定拉伸几秒。
一条腿伸直，另一条腿跨过膝盖，上半身转体，放松背部。
另一侧重复，肩膀向后扭转。
双腿并拢伸直，双手抓住脚跟，向下压。
大家尽可能地压至自己的最低点，注意背部千万不要弯曲。
脚背绷直，双手抓住脚尖，这个动作对于小腿的拉伸非常有效。
然后上半身向下，手肘弯曲触碰膝盖随后伸直，重复。
双腿分开尽可能的越宽越好， 随后脚尖上下摆动。
然后双手向前伸，背部不要弯曲，尽可能向下压，拉伸大腿内侧肌肉。
一只手放在大腿下方，上半身弯曲另一只手抓住脚尖，拉伸腰腹部的肌肉。
另一侧重复，注意下压肩膀的位置应当与大腿处平行。
盘腿然后将左脚脚踝放置在右腿膝盖上方，用手肘持续向下压左腿膝盖。
另一侧重复，保持呼吸均匀，尽可能压至自己的最低点。
韧带好的童鞋可以尝试挑战上述这个进阶版动作。
躺在床上，右腿缓缓向上抬，腿部伸直，竟可能向头部方向下压。
另一侧伴随呼吸重复同样的动作，动作不宜过快。
双腿抬起膝盖弯曲，手指勾住大脚趾，身体左右晃动。
韧带好的童鞋可以把腿伸直重复同样的动作哦。 以下这组动作直接锁定你的腹部赘肉，拥有惹火小蛮腰绝对不是梦，每个动作坚持30秒即可，Let's Go！
平躺在瑜伽垫上，右手伸直，抬起左腿，起身卷腹。
另一侧重复，收紧腹部，脊柱挺直。
脚掌相对盘腿而坐，手臂伸直平躺，然后起身，手掌触底完成一个。
脚掌相对盘腿，双手抱头仰卧，重复卷腹30秒。
双手抱头，双腿并拢伸直，向上卷腹。
手掌位于臀部下方，双腿并拢伸直，在空中画出大大的“V”字形。
仰卧，双腿并拢伸直，脚尖绷直，然后膝盖弯曲向胸部方向收腿。
上半身抬离地面，脚尖绷直，双腿伸直并在空中上下摆动。
左腿在上右腿在下，双手抱头，起身卷腹时左腿向上抬起。
另一侧重复，全程收紧核心肌肉。
双手抱头，上半身抬离地面，起身卷腹时双腿并拢弯曲内收，同时手肘触碰膝盖。
脚尖相对屈膝抬起，双手抱头，上半身微微上抬并左右弯曲扭转，手肘触碰膝盖。
最后拉伸一下腹部肌肉，双手撑地缓缓支撑起身体。 一共分为十个动作，每个动作坚持45秒间隔15秒休息，没有任何场地需求，准备好瑜伽垫以及一个适合自己重量的哑铃即可。还有一点要提醒的是，大家可以在动作标准的情况下提升速度，增强自己的爆发力，最大程度的锻炼到腹部肌群。小编建议，可以重复三组，每周训练两次，持续四周一定会发现你的腹部有了非常惊人的改变。
Russian Twist 双手握住哑铃，双腿并拢抬离地面，背部挺直向后仰，左右转体全程收紧核心肌肉。
Plank Raise 以平板支撑的姿势开始，随后臀部向上抬至最高点在回到起始位置，注意身体呈一条直线平行于地面。
Right Leg Raise（初学者） 双手放在身体两侧，一条腿着地，另一条腿伴随上半身前后摆动，上下举腿。
Left Leg Raise（进阶版） 大家可以适当增加难度，在另一条腿悬空的情况下，上下抬腿，双手抱于胸前，收紧核心肌肉。
Scissors（wide/narrow） 平躺在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，脚背绷直，上下举腿。
Heel Taps 同样平躺在瑜伽垫上，注意背部尽可能紧贴瑜伽垫，双手同样放置于两侧，双腿并拢膝盖弯曲内收，随后再回落点地。
Single Toe Taps 基本类似于上一个动作，背部挺直，左右腿交替内收，脚尖点地。
Push Press 双手放置于背后作为支撑，双腿并拢，上半身前后摆动，注意腿部向外时一定要尽可能伸直。
Leg Lifts 双腿并拢，脚背绷直，双手放置于身体两侧，随即上下举腿，尽可能抬至臀部抬离地面。
Cross Planks 以平板支撑的姿势开始，背部尽可能放低平行于地面为佳，左右腿膝盖弯曲交替内收，全程收紧核心肌肉。 |
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