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柔韧——指我们人体的活动幅度大小的能力，我们可以简单的理解为关节活动度。柔韧不足直接影响实际运动表现以及增加运动损伤的风险，今天我们要解决的是大腿后侧柔韧度不足的问题。 大腿后侧的柔韧和生活运动息息相关。 进行快速的跑步运动，如足球、篮球等运动中的快速启动，就对后侧柔韧性有一定的要求。想要跑的快就需要把腿抬的更高，迈的更远，这个时候大腿后侧绝对不能掉链子！ 想象一下在你要开始跑步的时候，快速的把腿迈出去，发现步子迈不大，这就直接影响了移动速度。如果强行增大脚步，后侧腘绳肌就非常容易拉伤，后侧链柔韧的缺失，直接影响跑步的步幅。言而简之，步子迈的大了，扯着的可能不是**很有可能是腘绳肌。 悄悄告诉你，通常这个地方拉伤还会伴随着一阵抖动哦~想想画面是不是很尴尬~那么，如何评估我们后侧柔韧度是不是不足呢？接着往下看。 如何进行筛查 通过JFS关节功能筛查“仰卧直腿抬高”动作，能够很好的反映出身体后侧的柔韧性与髋关节主动活度的情况。 后侧柔韧测试：仰卧直腿抬高 动作要点：仰卧位，在大腿侧面中间的位置立一根PVC杆，一条腿打直贴紧地面，另一条腿尽量抬高，观察这条腿抬起的高度并进行评分。 评分标准 3分 如图为3分，具有良好的后侧柔韧性，如无特殊专项需求，无需进行改善，可直接开始动作模式的学习与训练。 2分 如图为2分，后侧柔韧性不足，运动中有一定的损伤风险，在充分热身的情况下，可以进行大部分训练，但仍然需要改善。 1分 如图为1分，有可能出现后侧柔韧性严重不足或核心稳定性严重不足，屈髋肌群力量不足，需在训练初期进行专门的关节功能改善。 后侧柔韧性的真相 影响大腿后侧柔韧性的主要肌肉是上图中的腘绳肌，其包括股二头肌，半腱肌和半膜肌，均起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁与腓骨头，腘绳肌中，除股二头肌短头外，均为多关节肌同时跨越了髋关节和膝关节。 上文图片来自《运动解剖学图谱》 在解剖功能里跨多关节肌更容易出现被动不足：多关节肌作为结抗肌出现时，在一个关节处被拉长后，在其他关节处再不能被拉长的现象叫做多关节肌的被动不足现象，这种现象的实质主要是肌肉伸展不足。 举例说明 我们伸膝后屈髋或伸膝向上踢腿感觉很困难，这也就是多关节肌腘绳肌群由于伸展性不足造成的被动不足现象。多关节肌作为对抗肌出现被动不足的现象需要发展这块肌肉柔韧性。 柔韧好装B更容易 ▼1.提高运动成绩，减少身体内阻。 ▼2.增加关节活动幅度，降低损伤几率。 ▼3.提高肌肉延展性，增加肌肉的产力能力。 三组动作拯救后侧柔韧 1
双腿并拢，单腿先前跨出一步，向侧腿屈膝，臀部后移，腰背挺直下压。感到大腿后侧有牵拉感后，前侧脚勾起脚尖。单侧保持30s*3组。 2
靠墙直腿抬高，腿部完全伸直贴紧墙面，腰臀紧贴地面，保持30s*3组。 3
双手持重物，腰背挺直，类似直腿硬拉动作。俯身双手自然下垂，全程控制，缓慢下压约3~6秒到达个人最大限度，在底端保持3秒，匀速还原至起始姿态。
教练小贴士：单纯的只提高柔韧性，而忽视力量与功能训练，会降低关节稳定性，也容易增加受伤风险，所以一定要全方面考虑综合发展，做个柔软的肌肉人！ 文 | 吴孝义 校稿 | 李海峰 编辑 | 闫艺晨
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