跨栏跑的教学与训练

跨栏跑的教学与训练

一、跨栏跑技术教学重点与难点

技术重点：跨栏跑技术教学重点是跨栏步技术

当今跨栏跑技术发展趋势是快速、实用、简化技术特征。教学重点应突出现代跨栏跑意识，注重跑速和跨栏跑的正确节奏，强调教学的整体性和系统性。

技术难点：跨栏跑技术教学难点是“跑跨”和“跨跑”结合技术

“跑跨”和“跨跑”衔接技术较难掌握，如果衔接不连贯，会出现动作停顿现象。这样也使栏间跑技术受到影响，对完成全程跨栏技术比较困难。要以跑的概念去完成全程栏技术。

 

二、跨栏跑技术要点（110米栏技术）

⒈ 起跑至第一栏技术

（1）起跑至第一栏的技术基本同短跑技术，但起跑后疾跑段身体与地面之夹角比短跑稍大。加速跑身体重心位置较高。

（2）起跑至第一栏一般采用8步跑，在合适的步长下达到最大步频，迅速发挥速度。

（3）起跑后各步步长均匀增长，惟有栏前最后一步，靠加快两腿剪绞和起跨腿的积极着地而缩短步长，准备加快起跨。

（4）当起跑的步长得到稳定后，缩短各步支撑时间，加快步频，是提高跑速的关键。

⒉跨栏步技术

上栏：

（1）起跨前最后一步比前一步大约小10～20厘米，起跨点约2.00～2.20米。

（2）起跨腿前脚掌积极迅速着地。

（3）摆动腿大小腿充分折叠，足跟靠近臀部，以髋为轴，膝领先，积极向前，有适宜的蹬地角。

（4）起跨结束瞬间、下肢髋、膝、踝三关节充分伸展，与躯干、头基本上成一直线。起跨腿与地面形成较小的锐角，有积极的攻栏意识。起跨腿离地后，摆动腿前摆，摆动腿异侧臂带肩前伸，使肘超过膝，并与摆动腿基本平行，另一臂积极向后摆动身体前倾，眼视前方。

下栏：

（1）身体保持前倾，摆动腿积极下压，起跨腿大小腿折叠后收。以膝领先向前迅速提拉。两腿做快速前绞，尽可能缩短腾空时间，同时两臂要做积极配合，摆动腿异侧臂与起跨腿做相向运动，肘膝靠近，当臂摆过肩轴时，提肘内收，摆动腿同侧臂在体侧屈肘后提，维持身体平衡。

（2）摆动腿积极着地，着地点接近身体重心投影点或稍前处。下栏点1.5米左右，上体保持前倾，下栏时保持较高的支撑姿势，起跨腿提拉到身体正前方，带动重心迅速前移，积极跑出第一步。

⒊ 栏间跑技术

（1）下栏后重心迅速前移，积极跑出第一步，第一步要适宜。

（2）栏间跑重心高，频率快，用前脚掌积极着地，富有弹性。

（3）栏间跑时，两臂快速有力地前后摆动，上体微前倾，两眼平视，注意直线性。

 

三、跨栏跑技术教学手段

1. 建立跨栏跑正确的技术概念

（1）观看高水平跨栏跑比赛的电影和录像，讲解现代跨栏跑的整体技术特点。

（2）通过教师的示范和讲解，使学生进一步了解现代跨栏跑技术的实质，并形成正确的动作表象。

（3）采用启发式或开放式教学，引导学生积极思考和讨论，使学生在头脑中建立起正确、清晰、牢固的跨栏跑技术概念。

2. 学习跨栏跑的正确结构

（1）60～80米高重心大步快速跑。

（2）6～8个跨栏板的节奏练习，两栏板间距离为8～8.3米，强调摆动腿跨栏板时屈膝高抬。

（3）6～8个跨低栏架（40～60厘米高）或放倒栏架，栏间距离为8～8.3米。

（4）8～10个跨低栏架练习，栏高76.2厘米，栏间8～8.3米。强调摆动腿高抬动作和起跨腿折叠外翻提拉动作。

（5）全程栏节奏练习，栏架较低（40～69厘米，或后几栏放栏板），栏间8～8.3米，体会全程栏节奏，提高学习自信心。

3. 改进跨栏步技术

（1）原地或走或慢跑中做摆动腿模仿练习。

（2）走或慢跑中做摆动腿屈膝高抬攻栏和“鞭打”着地动作。

（3）慢跑或高抬腿跑中做起跨腿从栏侧过栏动作的练习。

（4）慢跑或高抬腿跑中做栏侧或栏中过栏练习。

（5）各种跨栏跑的专门性练习或辅助性练习。

4. 改进跑跨和跨跑相结合技术

（1）站立式起跑7～8步过第一栏（栏高76.2～91.4厘米）+15米快跑。

（2）站立式起跑过3～5个栏+15米快跑。

（3）跨不同栏高、栏距的练习。栏高要求：前几栏较高（84～91.4厘米），后几栏较低（76.2～84厘米）。

（4）下坡跑跨栏练习（6～7个栏架）。

（5）增减栏高、栏距练习，前几栏较低（76.2～84厘米），中间几栏升高（84～91.4厘米），后几栏降低（76.2～84厘米）。栏距也采用相同方式增减距离。

5. 学习和掌握蹲踞式起跑过栏技术

（1）站立式和蹲踞式起跑过第1栏+15米快跑。

（2）蹲踞式起跑过1、2、3或4个架栏。

（3）听信号成组起跑过第1栏+15米快跑。

（4）听信号成组起跑过3～5个栏。

6. 改进和提高跨栏跑完整技术

（1）蹲踞式起跑5～8栏+10～15米。用稍稍缩短的栏间距离进行练习，栏高亦可适当降低。

（2）不同栏高、栏距的组合练习，如前3栏较高，中间2栏较低，后2～3栏较高；或前2栏较低，中间3栏较高，后2～3栏较低。栏距亦可做相应调整。

（3）下坡跨栏练习（8～12栏）。

（4）跨低栏架的节奏跑练习（8～10栏）。栏高76.2厘米以下，栏间距离8.3～8.5米。

（5）全程栏或超全程栏练习。

 

四、跨栏跑技术教学应注意的问题

⒈ 直道栏教学步骤与方法应注意的问题

（1）跨栏跑技术较复杂，对身体全面发展水平要求较高，一般安排在短跑技术教学以后进行。

（2）教师的讲解应简明扼要，不宜分析过细，示范动作力求准确，以建立正确概念，形成清晰表象。

（3）降低条件的跨栏跑，主要使学生粗略体验跨栏跑的技术。可根据学生的实际水平，缩短栏距，降低栏高，使学生重点体会跨栏的技术和栏间跑的动作。

⒉ 学习掌握过栏技术应注意的问题

（1）跨栏步教学是跨栏跑技术教学的重点，教学中可以通过上述分解练习和专门性练习帮助学生掌握动作。但分解练习不宜过多，同时，要结合跨栏步教学，安排较多的发展柔韧性和髋关节灵活性的练习，以利教学任务的完成。

（2）跨栏步教学中，应注意观察学生练习时的足迹，根据学生的情况帮助确定适宜的起跨距离。

（3）跨栏步的专门性练习和技术教学中，都应注意下肢动作与上体、两臂动作的协调配合。

⒊ 学习起跑过第一栏技术应注意的问题

（1） 起跑到第一栏的技术要求步点准确、节奏感强、积极加速。

（2） 重心抬起较早，跑到第6步时身体姿势已接近途中跑。

⒋ 学习过栏与栏间跑相结合技术应注意的问题

（1）栏间跑的教学，要在起跑过第一栏技术教学后进行。从跨栏跑速度曲线的特点来看，一般要在第三栏后才能达到或接近个人的最高速度，因此，前三栏是跨栏的疾跑阶段，应将栏间跑与起跑至第一栏技术有机地结合起来，完成前三栏加速任务。

（2）第三栏后的跨栏进入途中跑阶段，主要任务是提高学生跨栏跑专项耐力，防止后程技术变形，以保持跑的速度。

⒌ 学习全程跨栏跑技术应注意的问题

（1）着重改进个人过栏与栏间跑技术，建立正确的跨栏跑节奏。

（2）下最后一栏时尽力跑向终点，做冲刺撞线动作。

五、跨栏跑项目不同年龄段训练特点与要求

⒈ 基础训练阶段（13～15岁）

（1）训练要求

①全面发展速度、耐力、力量、柔韧、灵敏、协调等素质，应重视动作频率、反应速度的培养。素质训练方法力求多样、实效。

②除参加专项比赛外，参加100米、跳远、铅球、800米等项比赛；通过多项训练，提高跨栏运动员所必备的素质，为专项打下基础。

③遵循少年生长发育规律，逐渐加大运动负荷与难度，对基本技术和动作规范应严格要求。

（2）训练特点

这一阶段的训练特点是：既要求掌握动作，又要求全面发展身体素质，增强体质。采用的方法手段应多样，而且有趣味。因此在训练中主要应采用游戏的方法，并在练习中适当增加竞赛因素和智力反应的练习等。在进行跨栏跑的基本动作练习和训练时，应把难度降至最低。这一阶段的训练应结合小学的教学活动，例如，跳绳、跳皮筋、跳台阶、30米跑、接力跑、球类游戏等。跑的专门练习在这一阶段应作为技术训练的内容，因为跑是跨栏跑的基础。

这一阶段的训练量相对较小，训练的负荷应平均分配到全年周期之中。本阶段结束后，应进行训练效果的检查评定。

⒉ 初级专项训练阶段（16～19岁）

（1）训练要求

①以发展专项素质为主，应突出速度素质，在发展力量时，要从小肌肉群着手，上下肢、前后肌肉群等均衡协调发展。

②参加多项比赛：直道栏：100米、跳远等比赛。弯道栏：400米和男110米中栏、女100米栏。

③逐步完善跨栏跑技术，建立技术与节奏。

④400米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷，提高平跑成绩。

（2）训练特点

这个阶段的训练为16～19岁，为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下，着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。

⒊ 专项提高训练阶段（20～22岁）

（1）训练要求

①学习先进的理论，运用现代科学技术指导训练。

②重点提高跨栏运动员的速度，速度耐力、力量等专项素质。

③跨栏跑全程技术训练中，应侧重全程跑的技术与节奏。

④针对个人特点，安排心理训练，以适应训练的需要。

⑤参加直道栏100米，弯道栏400米比赛，努力提高成绩。

（2）训练特点

训练特点是着重发展快速力量素质、改进技术、确定专项。训练要求提高短跑能力，尤其发展具有跨栏跑特征的短跑能力；发展快速力量训练水平；发展运动员的跨栏跑节奏感和栏感，根据个人特点，改进跨栏跑技术；发展专项能力和专项素质水平，尤其应注意发展专项耐力。

⒋ 专项高级训练阶段（23岁以上）

（1）训练要求

①突出专项训练，应从量、强度、密度、技术、训练时间等方面进行科学的综合控制训练。

②训练负荷应以“提高训练质量”进行安排。

③完善跨栏跑技术，发挥个人特点，在跑跨衔接的技术上有新的突破。

④加强医务监督和恢复措施，保证运动员的训练与比赛。

（2）训练特点

训练特点是大运动量和大强度训练，技术训练强调运动员的个人特点以及提高专项能力。

全年训练计划的制定应继续贯彻多年训练计划的设计方案，保持整个训练过程的系统性，使运动员按预期方案取得其最佳成就。

随着训练过程的纵深发展，对运动员创造优异成绩的要求越来越高，运动员参加高水平的田径比赛的次数越来越多。因此，全年训练计划各阶段的任务、一般身体和专项身体训练的比重、技术训练、身体训练、参赛能力的培养等，都应根据参加全年比赛的安排进行适宜调整。

六、跨栏跑训练的内容与方法

⒈ 专项素质训练

（1）速度训练

速度在跨栏跑训练中占有重要地位。它是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运用于跨栏跑中去，提高跨栏运动员专项速度能力。

①提高平跑速度

采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要注意提高身体重心，跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。

②提高过栏动作速率

连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。

在栏旁侧面向栏架站立，伸直摆动腿绕越栏架，每次绕过用脚尖点地，10秒种做20次以上。

扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒钟，计抬腿次数。

走或慢跑连续快速做摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习。

在栏侧一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5～8个9.14厘米或76.2厘米高的栏架。

栏侧、栏中高抬腿跑过栏练习。

跨低栏。强调摆动腿的摆动速度。

将起跑至第一栏的距离延长两步，以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。

下坡跨栏跑。

跨不同高度的栏架（一个栏比一个栏高）。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动，跨高栏是加强起跨腿的蹬地力量和攻栏能力。

做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度，不是靠栏前加速跑速度的冲力过栏，在完成上述练习时既要加快动作速率，还要保持一定的动作幅度，既要加快肌肉收缩力，又要注意动作放松协调。

③提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习。

为了把平跑速度与过栏技术结合好，应采取多种跑跨结合的练习。

缩短栏间距离，做高抬跨栏跑，步频要快、抬膝要高。

降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。

递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距，提高和保持栏间速度和节奏，跨过6～8个栏架。

加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。栏间距离男生12.50～13.00米、女生11.60～12.00米，跑五步。

不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。

下坡跑过栏。在3°左右的斜坡道下端跑12～16米（8～10步），到达平道上顺惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短，连续跨3～5个栏。

行进间跨栏跑（计时）计取从下第三栏到下第四栏或下第五栏的时间。检查和发展最高速度。

变换栏间步。第1～3栏栏间跑三步；第4～6栏栏间跑五步。

（2）力量训练

跨栏跑成绩与运动员力量训练水平有密切联系，除要求很强的腿部力量外，对腰、腹、背部肌肉力量也有较高的要求。足掌屈肌、躯干和大腿屈肌的静力指标最能说明问题。

跨栏跑属于肌肉爆发式用力的项目。跨栏跑运动员力量训练的主要任务是发展速度力量（爆发力、快速力量）。

①发展爆发力和弹跳力的练习

跳跃练习：采用立定跳远、立定**跳、十级跨跳、跨步跳、蛙跳、连续跳栏架（6～10栏）摆动腿原地二级跳、15米助跑跳远。

负重练习：

发展下肢力量练习有：肩负杠铃或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步换腿跳或原地负重跳。

负轻重量或增加对抗力做跨栏专门练习：小腿负沙袋或绑橡皮条（一端固定）做提拉起跨腿和摆动腿屈腿攻栏等练习。小腿负重连续走步过栏，带沙护腿上坡跳、跳台阶等。

发展下肢大肌肉力量：负较大重量的杠铃全蹲、半蹲、负中等重量杠铃半蹲跳、持壶铃蹲跳等。

发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群力量。肩负杠铃原地提踵、沙坑内直膝跳、跑道上提踵快走，脚尖套胶带皮带做踝关节屈伸等。

发展髂腰肌、阔筋膜长肌肉力量（做前摆及侧提拉动作时需要）。直立一腿抬起，膝部上方放杠铃片或沙袋的静力性耗一定时间的练习。扶肋木、踝部套胶皮带，背后一人拉住，或把胶皮带横压在膝盖上方，左右拉紧，做支撑高抬腿跑。扶肋木、脚腕套胶皮带，另一人在身后拉住，做连续提拉动作等。

发展腰、背肌和上肢力量练习。负中等重量杠铃体前屈。胸前套胶皮带，另一人在身后拉住做体前屈。俯卧垫上，两手抱头，一人按住下肢，做向后上方挺身起动作。持哑铃摆臂。持轻杠铃做连续快速抓举、挺举、卧推等动作。

负重力量练习应该和快速力量练习配合进行，练习力量时要考虑到发展速度、柔韧性和灵敏性等素质的配合，也要注意放松肌肉和改善动作的协调性。

力量耐力练习：

30～100米单足跳、换腿跳。

可用本人体重50%的重量进行负重下蹲。每次训练做4～6组，每组在规定时间内做10～15次。平均速率为一秒钟下蹲一次。

不管采用哪种力量训练都要遵循负重渐增的原理，才可能逐步提高力量素质。

力量训练应在全年进行。每周三次力量训练较为合理。比赛时期可适当减少力量训练的负荷。

（3）速度耐力训练

在掌握运动技能的初级阶段，发挥运动员的潜在能力主要靠专项速度。对高水平运动员来说，专项耐力达到了与专项速度相同作用的地步，专项耐力对提高运动成绩起着重要的作用。

①发展速度耐力练习：110米栏和100米栏运动员发展速度耐力与短跑基本相同。400米栏主要采用200～300米不同强度的重复跑和400米、500米、600米重复跑，以及200米或300米为快跑段的变速跑。

②发展专项耐力的练习：

反复跨栏跑。效果最好是跨12个栏。每次训练跨2～3组，每组间歇10～15分钟。

“穿梭”跨栏跑。在两条跑道上迎面摆上栏架，每道5～7栏，运动员跑完一道栏后，立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。4～5组，每组间歇约10分钟。

平跑与跨栏交替。

100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；

200米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）；

200米平跑+300米跨栏跑（过8个栏）。

目的是使运动员在疲劳状态下，继续保持栏间跑的节奏和过栏技术，发展专项耐力。

（4）柔韧性训练

柔韧性对跨栏运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的灵活性尤其重要。跨栏运动员特别需要向一侧引腿，前后分腿（劈腿）以及上体前屈的柔韧性，应针对项目特点，选择在动作结构上相似的柔韧性练习。

①结合力量练习改善肌肉伸展性：前后抛实心球，提壶铃前屈直身起，负沙袋大幅度弓箭步换腿跳等。

②结合过栏技术发展柔韧性：跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒提，纵向横向劈叉，垫上肩肘倒立做跨栏步箭绞换腿，走步中连续栏侧过栏强调加大动作幅度等练习。

③双手支撑大幅度摆腿、劈叉、支撑压腿。

④采用武术基本功中各种耗腿、踢腿、下腰、涮腰等练习。

⑤肩负杠铃弓箭步走，轻杠铃连续弓箭步抓举，小腿负沙袋连续在栏侧做拉提跨腿等练习。

（5）灵敏性训练

灵敏性对提高速度和技巧有着重要的影响。反应能力、适应能力、平衡能力、目测能力、节奏感、辨别能力等都是跨栏运动员必不可少的能力。

提高力量素质，提高肌肉收缩速度、训练肌肉放松本领，体操、各种球类、各种跳跃、技巧运动、障碍跑等对培养灵敏性都有良好效果。

⒉ 技术训练

跨栏跑技术训练可分为基本技术和完整技术训练两部分。基本技术是完整技术的基础。在训练中一定要认真、细致、严格要求。基本技术训练包括起跨攻栏、过栏、下栏后衔接栏间跑以及每个跨栏周期的节奏、起跑至第一栏等技术环节的训练。完整技术训练应培养运动员在全程跑中所表现出的综合能力。它包括起跑后发挥速度的能力、跑跨结合的能力、连续快速过栏的能力以及全程跑的节奏等。

学习和改进技术，要以大中小强度的训练相结合。采用降低栏架高度，缩短栏间距离或长栏间距离，增加栏间步数等降低难度的训练方法是必要的，中小强度训练易于掌握技术，但为了提高跨栏跑的成绩，还必须从难，从严，从比赛实际出发，在大强度训练中学习、检验和改进技术。

（1）提高跨栏基本技术的专门练习。

（2）改变条件练习跨栏跑。

①在沙坑前放置一栏架，快速起跑后过栏摆动腿落在沙坑内迅速跑出。

②跨越双重栏架：摆动腿从第一栏上越过，起跨腿要跨过相距40～60厘米的两个栏架，第二个栏与第一个栏错开30～40厘米，以增大下栏第一步的长度和起跨腿提拉过栏的动作幅度。

③加强快速过栏意识的培养。观看优秀运动员比赛、录像、电影等。

④增加起跑至第一栏的距离，然后跨3～4个栏。如男子起跑至第一栏增加到18米跑10步，女子21米跑12步。

⑤栏间跑一步连续跨4～5个栏，栏距：男子3.5～4米，女子3～3.5米。

⑥站立式起跑8步后连续跨4～5个栏。栏距：男子17米，女子16米，均跑7步。

⑦起跑到第一栏按标准距离，第1、2栏间11～13米，跑5步；第2、3栏间8～9米，跑3步；第3、4栏间同1、2栏间；第4、5栏间同2、3栏间。

⑧站立式起跑，栏间跑第5步过栏，栏间跑提高身体重心，速度不快，但加强起跨、快速过栏，栏距：男子10米，女子9米。

⑨高抬腿栏中过栏，栏间3.5～5米跑3步。尽量减小身体重心的起伏，缩短过栏和抬高腿跑各步的时间差。

（3）用标准栏高栏距练习跨栏跑

①站立式起跑跨1～10个栏架，并计取下各栏的时间。

②蹲距式起跑跨过1～3个栏。

③成组按起跑信号起跑跨半程栏，并计取时间。

④蹲距式起跑后跨8个栏架，或跨全程栏。

⑤参加跨栏跑测验或比赛，把测验或比赛视为一次技术训练，从中发现问题。

（4）改善跨栏跑节奏感和目测能力的练习

①400米栏运动员按预先规定的强度反复练习起跑过第一栏技术，要求所跑时间不超过预定时间0.2秒。

②随栏间距离的变换，增减栏间跑步数，掌握步长准确起跨。如女子400米栏第1、2栏间相差16米，跑7步；第2、3栏栏间距23.50米，跑11步，以后各栏栏间增至31.50米，跑15步。

⒊ 战术训练

跨栏跑战术训练主要是合理分配跑的速度和体力。它对提高跨栏跑成绩有直接影响，就全程而言，运动员的速度感、节奏感都是重要的，运动员具备了这方面的能力，才能顺利地参加比赛。

战术训练必须建立在良好的身体素质，熟练而巩固的技术和勇敢、顽强、克服困难的意志品质基础上，以及对客观情况的了解和适应能力。

战术训练主要在竞赛时期进行，在接近专项比赛的条件下训练、争取多参加比赛或测验，培养战术意识，锻炼意志品质，积累比赛经验，不断改进和提高战术水平。

中等水平运动员一般在前半程采取适宜速度跑，保存一定实力，在后半程根据对手的位置和战术做出相应的反应，加快自己的速度，跑完全程。

优秀运动员一般采用起跑后加快跑速到3～4栏，然后保持跑速到7～8栏，最后2～3栏用最大力量跑向终点。

在保持合理的栏间跑节奏和顺利过栏的前提下，全程采用“匀速跑”对提高成绩比较有利，一般后半程慢于前半程2～3秒为宜。

运动员根据个人训练水平，在比赛前拟订速度和体力分配计划，在平时训练中反复练习分段跑：如过100米栏（两个栏加20米）、200米栏（5个栏加15米）、300米栏（8个栏加10米）以及全程跑计时来培养控制速度和体力分配的能力，这样，在比赛时才能合理使用体力，取得优异成绩。

⒋ 心理训练

跨栏跑是技术复杂的项目。它要求运动员在高速跑中，连续克服空间障碍。这不仅对运动员的身体素质、技术有较高的要求，而且对勇敢、顽强、果断地克服和战胜困难的意志品质和心理能力方面也有很高的要求。

心理训练在准备比赛阶段有着特殊的地位。信心不足、担心失败、过分兴奋情绪等通常使运动员在比赛前就遭到心理上的失败。因此，在赛前对运动员进行合理的心理调节，从而保证达到高涨的情绪，敢于拼搏、勇于比赛的心理状态，并把注意力集中在比赛中充分发挥技术、战术水平和机能能力的关键细节上。通过心理调节，增强运动员的信心、诱发为胜利而拼搏的积极愿望。

心理训练的内容：

（1）注意力、意志力、自信心等心理品质的训练。

比赛时造成运动员注意力分散的因素很多，如疲劳、对场地不适应、对栏架不适应，没有抽到预想的道次，强手在自己的邻道等都会分散比赛的注意力。因此，在平日训练中要注意养成注意力集中的习惯，要有意识地克制自己的情绪，不计较个人得失，集中精力克服不利因素、全力以赴参加训练和比赛。

通过在困难和复杂的条件下进行跨栏训练，可以培养运动员全神贯注和勇敢、顽强、果断及克服困难的意志品质。克服注意力不集中，怕栏、信心不足、不能坚持到底等障碍。

（2）培养跨栏跑的意识，克服心理障碍。

采用不同速度和不同栏高、栏距进行训练或按照事先录制的最佳的跨栏跑节奏音响进行练习，不断加强运动员过栏的时间和空间知觉，培养运动员速度感、节奏感、肌肉用力感和目测能力，建立和强化“栏感”，并克服怕栏的心理障碍。

赛前训练中按比赛条件多次跨全程栏或超全程栏的练习，使之对自己的技术和体力心中有数。

比赛前要对参赛的运动员有所了解，做到知己知彼，心理状态就会比较稳定，实事求是，充满信心，努力完成比赛任务。