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还在朋友圈里晒步数？你真的会运动吗？运动到底是好还是不好呢？
在2017年4月8日，来自香港大学深圳医院骨科顾问医生金文涛走进深圳图书馆，向市民讲解了他眼中的运动关节磨损。本文是根据金文涛在健康讲座整理所得，以下为当天演讲内容： 如果你不掌握合适的运动量，关节磨损超过软骨细胞修复的话，你的身体就会出问题。 一般建议，如果从来不运动的人，突然决定要运动了，第一周只能做2—3次，也就是说要有2—3天让身体有加速新陈代谢的适应时间。一开始的运动时间最多就是15—20分钟，运动量为达到极限心跳的60%—80%，可使用运动手表测算。第二个方法可以通过说话的字数来估计运动量：如果运动时一口气能说3—6个字，基本上运动是有氧运动，是安全的。 另外，还要观察一下第二天身体有没有出现疼痛，如果没有则第二周运动量可以慢慢增加，变成3次，每次20分钟。第三周可以再增加：变成每周三次，每次30分钟。 一般来说，每周可做3—5次运动，每次30分钟。这是一个很合适的运动量，这个运动量可以保持到80岁。如果你身体本来没有任何一个部位痛，但是做运动后出现疼痛，这个时就要看你的运动方法是否正确。或者运动姿势不对，或者你不适合做此类型运动。 疼痛是最灵敏的指标，告诉我们能不能做这个运动以及怎么样做这个运动。所以刚开始每次15分钟每周两次，慢慢增加，每周3—5次，每次30分钟是我们的运动目标，每次运动要做有氧运动，在极限心跳60%—80%之间。 跑步机的好处就是它有一个很好的缓冲，因为现在的跑步机都有一个减震的弹簧，对膝关节的冲击会减少很多。我们都知道跑步很可能会造成膝盖痛，那是因为有些人跑步姿势不对，他离地太高，撞下来太狠，撞的多了就会磨损多，磨损多修复不了就痛，跑步机能很好地解决这个问题。跑步机能防止膝盖痛，尤其有雾霾等危险因素的时候用跑步机在家跑是比较好的。 是不是一定要跑步机呢？ 那不一定，因为在外面跑你有很多跑友，你跟很多人在一起，互相交流，看风景你很开心，跑步机枯燥无味，另外跑步时听收音机可能做不到全身很好放松，跑步时可以把注意力放在腿上、摆臂上、呼吸上，尽可能做到完全放松，这样跑步就“省油”。但跑步机对减少运动时产生关节磨损有一定帮助。 这两种东西不是人人都需要使用。髌骨带就是一条圈，捆在髌骨下面，如果跑步的时候容易出现膝前痛的人可以戴，如果你根本不痛就不需要。护膝我是反对的，你不可能永远戴护膝。因为护膝、腰围这些都是你去做一些无氧运动，去到极限的时候想增加一点保护的时候用的，而不是做常规的有氧运动用的。 大多数人都有间歇性的颈肩腰腿痛，为什么？ 大多数人天天长时间低头坐着，背肌长期处于拉伸状态，像弹簧拉长无法缩短，就会出现肌肉痉挛痛、韧带牵拉痛，椎间盘在坐着的时候承受的压力较大，如果你长期久坐不动它慢慢就会病变突出，甚至压迫神经，引起疼痛、麻木甚至更多的问题。 增加背肌的力量能够有效降低腰背痛的风险。增加背肌的力量有很多种锻炼方法，常见的有平板支撑，斜方肌锻炼，飞燕展翅等。飞燕展翅我建议每个人早上起床要做50下，睡觉之前也做50下。我们大多数人都可能出现颈肩痛，而肩胛骨要往后缩才能有锻炼的效果，仰头、耸肩、缩肩膀，这个动作老少皆宜。 临床上常遇到颈肩腰腿痛的人，大多数情况下这个病是不需要看医生的，通过良好的生活方式会得到改良。如果有固定部位长时间持续性疼痛，或伴有上下肢的持续性放射性疼痛或麻木感、无力感，那要及时就诊。 只要你是做有氧的无痛的匀速运动，痛了就休息，休息好了再重新来。按照循序渐进的无痛原则来做运动，一般不会受伤。运动受伤多因做变速、变向扭转运动，都是比较剧烈的运动。 假设大家要做变速变向急加减速运动，那怎么做呢？ 一般来说，要先增加力量训练，再做技术训练，可以选择每个星期两到三次的力量训练。比如你要打羽毛球，那你要专门做肩部、腰部、腿部的力量训练，每周做至少两次，每次45分钟----一个小时的力量训练，可以选择每周1、3、5练力量，2、4、6练技术。在门诊里，最常见的患者受伤就是周一到周五拼命上班，周六疯狂运动的人。 肩膀痛就是有肩周炎吗？ 我们肩痛常见原因——肩峰撞击、肩袖损伤、肩关节盂唇撕裂、不稳、肩周炎。很多人说肩痛就是肩周炎，其实这是错的。 怎么鉴别呢？ 如果在肩部活动过程中各个方向均受限并伴有疼痛，一般是肩周炎。但若只有上举到某个方向某个动作角度是痛，其它活动方向到极限都不痛一般就是肩缝撞击症。肩周炎发生年纪一般是40岁以上。 我们肩膀随着年龄增加会慢慢出现有响声，膝关节也会有这种情况。响声越多就代表越不好，如果响声越来越多则迟早会发生疼痛。肩锋撞击症因为长期运动，出现肩袖肌腱炎症反复摩擦变厚，结果卡在骨头下面所致，常见于自由泳、羽毛球、举重爱好者，治疗有很多种方法，一般可以先可以停止那些运动，打封闭，做一些热疗。 膝关节常见的运动损伤就是半月板、交叉韧带、软骨了。运动必然带来磨损，就如走路多，鞋要磨破一样。膝关节可能是最先坏的关节，大多数人在一辈子里膝关节迟早有问题，这是不可避免的。适当的运动能让膝关节用久很多，经常运动的人软骨厚度会比不运动的人厚很多，就像老茧一样。但是若你以前不运动，到老才开始运动，那就要小心了，随着你年龄的增加，膝关节新陈代谢修复能力越来越差，所以运动主张要早点开始。 半月板是什么？ 半月板就像鞋一样，两个骨头中间的那双鞋。 上帝设计我们膝关节有两个缓冲结构，第一个就是那双鞋——半月板，第二个是那双袜子——软骨。因为我们两个骨头在抬起来的时候就会分开，踩在地上就发生撞击，重复这个动作每天至少一两万下，一辈子几亿下。我们知道人工关节用10年到15年就坏了，但是我们自己天生的东西至少用60、70年没问题，因为软骨轻微磨损可以再生，为什么质量这么好呢？因为有半月板和软骨的缓冲。但记住深层磨损不能再生，老了之后再生能力就变差。 半月板是一双鞋，软骨相当于一个袜子，所以这个膝关节面两边都有一个袜子，又有一双鞋。有人问我，跑步会不会伤半月板？我说跑步不会伤半月板，匀速运动不会伤半月板。半月板伤只能是扭转，高速的扭才会伤，同样交叉韧带没有扭转也不会伤。如果关节里面那个鞋是好的，那个软骨（袜子）一般是不会坏的，这个关节要坏的次序是先烂那双鞋，然后烂袜子---软骨，最后烂软骨、长骨刺，这是次序。我们可以把损害的时间推迟，但是不可避免磨损。 踝关节扭伤常见。踝关节扭伤时很多人喜欢用热疗，贴膏药在扭伤之处，这是不对的，为什么呢？这些东西增加了肿胀疼痛。个人建议用RICE(运动损伤康复)的原则，踝关节扭伤第一步处理就是马上压着最痛的点（一般是前外侧）不要让它出血，至少压住10分钟，不要松手，然后冰敷15分钟、佩戴护踝，一般这样两个星期就能好。至少一个半月之内不用考虑热敷，当一个半月已经该长的长好了，这个时候你就有点僵硬，我们可以做一些热敷，那是一个半月之后的事情。 肘关节损伤常见的就是打高尔夫球，打网球。为什么呢？因为你老是发力，平常又不做哑铃运动，一不小心就搞伤了。如果你要打高尔夫球建议你多做屈肌的力量训练，做上两个星期再去打。打羽毛球的多做伸腕肌力量训练。如果你平常多做肌肉的力量训练，也不容易打一次球就坏，此外，打球之前均需要先拉伸。运动之前记住要热身，拉伸，然后开始运动，运动完之后也要拉伸，降温。 很多人追求大重量，做力量训练做到腕关节痛，容易引起腕关节损伤。腕关节的韧带是最难好的，因为非常小，基本上都靠它自己长。如果你只是做有氧运动，不痛原则，而且不是憋气运动就不容易伤到。如果你要追求形体无氧运动的，那迟早会有一些痛。   说了那么多，我个人觉得，运动是排在健康长寿第三条，并不是第一条。第一条是开心，第二条深睡眠，第三条运动，第四条是饮食。但合适的运动是对抗各种疾病，自己治好自己，排毒的必要保证。建议大家每周至少进行两到三次30分钟的有氧运动，目标是极限心率60%—80%。不必人家跑步你就要跑步，找到自己合适的运动，只要做到刚刚那一点，你就一定会健康。 原标题：运动医学专家告诉你：跑步该不该用护膝？用跑步机到底好不好？为什么半月板是“双鞋”，软骨相当于“袜子”？ 来源： 健康桥微信公众号 |
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