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哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任周春凌 俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。来看门诊的老年人大多反映自己有抬不起腿、迈不动步的感觉，很多老年人有至少1次因跌倒而导致骨折的经历。可是为什么老年人容易跌倒呢？为什么一跌倒就容易骨折呢？它们在营养学上有一个重要的病因，就是肌肉衰减综合症，这也是人体衰老的一种表现。 肌肉衰减综合症是指由于骨骼肌质量和力量的进行性、广泛性下降，引起肌肉功能逐渐减退，从而导致身体残疾、生活质量下降及死亡等一系列不良后果的综合症，常见于老年人群。据统计，在60~70岁的老年人群中，肌肉衰减综合症的发病率为5%~13%；在80岁以上的老年人群中，其发病率可高达11%~50%。肌肉质量的减少和功能的减退直接影响老年人的活动能力，导致站立困难、步行困难、易跌倒。跌倒的经历会进一步降低老年人的活动能力，对跌倒的恐惧心理又会导致老年人主动减少活动，尤其是户外活动，从而加重肌肉衰减综合症，严重降低老年人的生活质量。 肌肉衰减综合症与老年人蛋白质营养不良有关，蛋白质摄入不足或吸收障碍是其发生发展的重要原因。与年轻人相比，老年人消化液、消化酶的分泌减少，胃肠动力减弱，视觉、味觉等感官功能减退，还有牙齿松动、进食水呛咳、服用多种药物等问题，导致进食量不足。老年人出于对恶性肿瘤、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的不了解和恐惧，片面追求“老来瘦”，从而刻意减少或回避肉、鱼、蛋、奶、豆腐等食物的摄入，使本来就在逐渐减少的肌肉组织进一步消耗、减少。肌肉减少影响活动能力之后又会导致对进食需求的改变。如此形成恶性循环。 总之，对老年人来说，“瘦”不等于健康，千金难买老来瘦绝对是个大误区，老年人体重过低或过高都会增加死亡率。那么，老年人的健康体重应该是多少呢？如果以体质指数（BMI，体重/身高2（kg/m2））为评价指标，我国成人的正常范围是18.5~23.9，24~27.9为超重，28以上为肥胖。建议老年人将体重控制在正常范围或稍微超重的水平。尤其是70岁以上老年人，BMI不应低于20，血脂等指标正常者BMI上限可放宽到26。比如年龄为70岁、无严重代谢性疾病的老年人，身高为155cm的女性体重不应低于48kg，体重达62.5kg也是可以接受的；身高为170cm的男性体重不应低于57.8kg，体重达75kg亦可。需要提醒大家的是，老年人生理特点是肌肉组织分解增加、脂肪组织合成增加，因此仅凭体重或BMI并不能准确判断老年人身体的真实变化。如果能通过体成分检测仪器监测身体肌肉、脂肪、水分、骨量等各组成成分的含量变化，可以更好地评价老年人的营养状况和肌肉衰减的程度。一般三甲医院的营养科、体检中心和规模较大的健康中心都会配备这种检测设备。 那么，怎么吃才能维持适宜体重、防治老年肌肉衰减综合症呢？请大家重点关注以下几点： 1. 定时定量进餐：定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆，定量进餐能保证摄入充足的能量与各种营养素，二者共同维持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不需要节食，偏瘦的老年人应增加食物的摄入量。由于老年人的生理变化特点，建议在每日三顿正餐的基础上，增加2~3次加餐，少量多次进餐是保证进食量的重要措施。 2. 饮食均衡，保证优质蛋白质食物：食物蛋白质是肌肉蛋白质的合成原料，因此建议老年人在均衡饮食的基础上，要格外注意摄入充足的蛋白质食物，其中优质蛋白质的比例应达到50%以上，并将其均衡的分配到每餐中，以提高其利用率。富含优质蛋白质的食物包括鱼虾肉、禽肉、蛋类及其制品、奶类及其制品、畜肉、大豆及其制品。后者是唯一的植物来源的优质蛋白质，可部分替代肉类蛋白质，尤其适用于血脂、血糖、嘌呤代谢异常及慢性肾脏病的老年人食用。另外，奶类蛋白质中富含亮氨酸等支链氨基酸，尤其有利于肌肉蛋白质的合成代谢。 我们用之前的例子为大家说明老年人每天应该吃多少优质蛋白质食物。一位70岁、身高155cm、体重55kg、无严重代谢性疾病的女性，建议每天吃1个鸡蛋、1片豆腐（掌心大、掌缘厚）、1块瘦猪肉（掌心大、掌缘厚）、1块鱼肉（手掌大）、1袋鲜牛奶。身高170cm、体重65kg的老年男性每天在此基础上额外增加1.5片豆腐或1.5块鱼肉。通常建议将奶类及其制品放在加餐吃。 需要注意的是，由于部分老年人患有高血脂、糖尿病等疾病，会刻意增加粗杂粮的摄入量，而过多的粗杂粮会影响蛋白质及钙、铁等矿物质元素的吸收。因此老年人粗杂粮的摄入量不要超过主食总量的1/3，并注意粗粮细作。 3. 口服肠内营养补充：由于食欲、咀嚼吞咽、消化吸收等因素的影响，部分老年人即使少量多餐也无法达到要求的进食量，口服肠内营养补充就成为预防/纠正营养不良的重要营养治疗措施。通常给予全营养通用型肠内营养制剂，每日1~3次，与饮食一起满足能量及主要营养素的目标。如老年人主食进食量尚可，但不愿或不能进食足量的优质蛋白质食物，则可给予乳清蛋白类非全营养型肠内营养制剂，即可补充优质蛋白质，又能促进肌肉蛋白质合成，还有利于改善胰岛素抵抗、血脂代谢异常等问题。 温馨提示：口服肠内营养补充是一种营养治疗方法，应在医院营养科医生指导下服用。 4. 增加锻炼：锻炼也是促进肌肉合成的重要措施。适度、规律和坚持性的运动，对于任何年龄段的人来说都是十分重要的。老年人应根据自己的年龄、健康状况制定适合自己的锻炼计划。各种锻炼方式中，抗阻运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带或阻力带、举哑铃等）是防治肌肉衰减综合症最有效的运动项目。建议老年人每周5-7天、每天进行累计40~60分钟的中-高强度活动（如快走、太极拳），阳光充足时应在户外活动以补充维生素D；每周进行至少3天的抗阻运动，每天20~30分钟。尽量减少久坐或久卧，有意识地增加生活活动量（如走楼梯、步行、做家务等）。 衰老是人体的正常生理进程，我们无法改变它的方向，但我们可以改变它的过程。科学防治老年疾病，均衡合理饮食，适度快乐运动，不仅能防治肌肉衰减综合症等病症，还能提高老年人的生活质量。 明日主题：老年糖尿病患者主食如何吃 |
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