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不知道您家里的老年人是否出现消瘦、乏力等情况？ 是否存在行动缓慢、走路不稳、下蹲困难等问题？ 是否在日常生活中 容易跌倒、骨折？ 如果有， 千万不要认为这是老年人该有的常态。 这很可能跟老年人的肌肉衰减有关。  什么是肌肉衰减综合症？ 肌肉衰减综合征，也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的进展性、广泛性、综合性、退行性病症。常合并体能下降、生存质量降低，并增加跌倒与死亡等不良事件的风险。60-70岁人群发生率为10-13%，80岁以上人群发生率高达50-60%。  老年人为什么容易出现肌肉衰减？ 其实，在30岁以前，我们的肌肉组织量是逐渐增加的。从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉总数量开始减少，大约平均每年丢失1%-3%，这个数字很温和，年轻的时候可能没什么感觉，但是60岁以后肌肉量丢失的速度加剧，到80岁以后约有30%肌肉丢失，这时老年人就会明显感觉肌肉力量大不如前。  除了年龄因素，营养状况也是一个与肌肉衰减有关的重要因素。老年人本身胃肠道消化吸收功能差，而且可能存在味觉减退、牙齿松动脱落、食欲下降等问题，或者因担心血糖、血脂不达标而不敢吃肉蛋奶类等优质蛋白食物，均会导致营养不良，影响肌肉的形成和维持。 另外，年纪大了后，很多老年人都很少运动，习惯久坐或者卧床等生活方式。所谓“用进废退”，长时间活动量少，会加速肌肉萎缩，导致肌肉量减少。 肌肉衰减综合症有什么危害？ 当老年人骨骼肌的力量逐渐下降后，就会出现走路困难、疲乏无力，极易跌倒骨折，这将会导致老年人自理能力差，生活质量下降。 在我国老年人致死的重要诱因就是跌倒，特别是高龄老人，在跌倒卧床之后两三年内去世的比例非常高。而且，肌肉衰减还会使机体免疫力下降，容易发生感染，糖尿病、心脑血管疾病的发生风险也会增加，甚至增加死亡风险。同时，肌肉衰减还会增加显著医疗和护理花费，有研究显示，有肌肉衰减症的老年患者比没有肌肉衰减症的老年患者的住院费用高5倍以上。 怎样才能留住我们身体的宝贵财富？ 1.保证充足的优质蛋白的摄入 蛋白质是组成肌肉的重要成分，有助于促进肌肉合成。我国推荐老年人蛋白质每日摄入量维持在1.0-1.5g/kg，建议饮食中蛋白质有一半以上来源于优质蛋白质，优质蛋白质包括肉、禽、鱼、蛋、奶、大豆及其制品等。并且要将每天的蛋白质平均分配到三餐，较1餐大量摄入蛋白质更好吸收、利用，更能有效的促进肌肉蛋白合成。但是蛋白质并不是摄入越多越好，蛋白质过量会加重肾脏负担，并且增加尿钙排出，导致缺钙。  2.保证热量充足 肌肉的合成和维持不光需要蛋白质，而且需要充足的热量。如果热量摄入不足，摄入的蛋白质就被当“燃料”燃烧掉，是很浪费的。能量主要来源于主食，如米饭、面条、包子等，可以粗细搭配加入一半的粗粮，相应的制作成粗粮饭、粗粮面、粗粮包子。对于有胃病的人要调整粗粮的比例，可以减少到1/3或1/4。  以一个165cm的老年人为例，所需能量1800kcal，蛋白质72g。可以每天摄入主食225g、红肉类100g、白肉类160g、蔬菜500g、鸡蛋1个、纯牛奶250ml、水果250g、植物油25g。 食谱举例  3.当老年人有牙齿问题或者胃口不好，无法摄入充足的食物时，可以在医生的指导下增加口服营养补充，在餐间摄入1-2次肠内营养制剂。口服营养补充可以有效改善老年人营养状况，改善肌肉质量和力量，从而延缓肌肉衰减。      4.适当增加身体活动量，避免长时间久坐。同时可以进行简单的有氧运动，如快走、太极拳、八段锦，有条件可以在专业教练的指导下进行一些抗阻力训练。 “千金难买老来瘦”可以说是一个很大的误区，因此，应该是“千金难买老来肉”，这个肉当然不是肥肉，而是肌肉。祝所有老年朋友都可以远离肌肉衰减，健健康康。 （本文原创，转载请注明出处。本文图片来源网络） 供稿：营养科钟凤英 温馨提醒 我院专科门诊、健康管理中心（体检中心）、住院部等已全面恢复诊疗服务，为减少人群聚集、做好疫情防控，医院推行非急诊病人全预约，先预约后看病。请来院就医的市民朋友按预约提醒分时段就医，到院后如实申报健康信息，并主动出示身份证与粤康码，以便快速配合完成流调及预检分诊工作，节约就医时间，同时要全程戴口罩，科学防控，安全就医。 主编：曾 宁 编辑：钟一夫 |
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