01.概念膳食纤维（dietary fiber）是碳水化合物中的一类“非淀粉多糖”，它由许多葡萄糖分子组合而成。由于人体内缺乏分解纤维素的酶，所以无法像食草动物一样消化它。它的主要成分来自植物细胞壁，包括：纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。 02.营养价值1.解毒作用：纤维素可与金属结核，以对抗化学物质和食品添加剂 2.纤维素在口腔中增加咀嚼能力，同时刺激消化液分泌； 3.纤维素能够促进胃肠蠕动，缩短消化周期，防止便秘； 4.预防癌症：纤维素能稀释有害物质，缩短废物和有害物质在消化道的停留时间； 5.纤维素可以降低身体对胆固醇的消化和吸收，预防心血管病； 6.纤维素能够影响和降低葡萄糖的利用和吸收，降低血糖，预防糖尿病； 7.纤维素最重要的作用就是控制肥胖，因为它能够增加饱腹感，降低营养物质的消化率，并控制血糖，减少胰岛素分泌。 03.正常摄入量纤维素的每日正常摄入量根据每日膳食的热量可分为：低能量膳食（1800kcal）为25g/d，中等能量膳食（2400kcal）为30g/d，高能量膳食（2800kcal）为35g/d。 04.摄入过量的危害膳食纤维虽好，但是摄入过量会带来一系列的问题： 1.造成钙、铁等矿物质的大量流失，影响蛋白质、维生素的吸收和消化，由于纤维素使肠道蠕动加速，食物在小肠中流动过快，没来及吸收便被排出； 2.纤维素过量会增加胃肠的负担，引起胃肠胀气、消化不良，因此摄入量应当循序渐进地增加，同时大量饮水； 3.导致轻度的低血糖反应。 05.常见食物来源膳食中膳食纤维的主要来源是谷物：即全谷类和麦麸。同时，干豆类、干蔬菜和坚果也是膳食纤维的好来源，具体含量见下表。 其实，日常生活中只要吃得不过分精细，粗细杂粮搭配合理，多吃标准米、面，大量食用蔬菜。食物纤维的供给量是没有问题的，不用特别摄入。 |
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