@跑马爱好者，你有一本跑马秘籍请查收

近期在秦皇岛举办的马拉松赛事！

为此，小编专门采访了参赛运动员

为你带来一本跑马“秘籍”！

参访对象：专业运动员

运动年限：超过10年

Q：平时如何训练和保持身体素质？
答：建议平均每周训练3次，保持每周30~40千米的跑量，每晚坚持一些体能训练。

Q：在马拉松比赛前，有哪些饮食注意事项和训练经验技巧可以分享？

答：饮食方面，以偏清淡为主，不吃辛辣等刺激性食物。训练方面，赛前1个月，可进行长距离有氧训练，增加心肺功能，并且锻炼腿部肌肉支撑力量；但是需要注意，赛前1周，最好减少训练量，勿做过多体能训练，造成过多乳酸堆积；赛前5天，可以逐渐减少运动量，备战比赛。

Q：赛前有哪些热身准备活动可以推荐？
答：建议用简单的跳跃动作来激活肌肉后再做拉伸运动。注意，重点活动脚踝和膝关节，增加活动度，降低运动损伤。

赛

前

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中

Q：比赛中有哪些实战技巧可以分享？

答：开始时尽量维持平时训练配速，勿被周围环境影响。前半程不要跑过快，注意中途补水以及后半程的能量补充。

Q: 如何选择适合的马拉松跑鞋？
答：建议前往实体店测试自己的跑姿后，选择适合的跑鞋，尽量选择缓震好，透气好、轻便的鞋。

Q: 有什么专业跑鞋推荐?

答：根据具体预算而定。李宁云马2017是一款不错的马拉松跑鞋。轻量贴合、舒适包裹；李宁云、减震回弹；KPU橡胶、耐磨抓地；灵活易弯曲。

Q：平时跑步后怎么恢复和放松？
答：训练后进行静态牵拉，使肌肉舒缓，有效拉伸可以减轻酸痛；另外，由于人体在运动后毛细血管还是处于充血状态，脆弱易引发损伤，因此切记不要用力踩腿；如果有创伤，患处可以进行适当冰敷；还要记得采用40度左右的温水泡脚，这些都有助于恢复和放松。

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