|
作者：帕克·海德 翻译：猪二狗 来源：BB网  你是否很好奇，如何才能用自然的方法来提升你的睾酮释放？那么，按照下述5个训练技巧训练，并且学习每一个训练具有的获得最大睾酮释放反应的原理。 你可能听说过，或者听说过类似这样的说法，那就是，如果你没有足够的睾酮就练不了更大块的肌肉。这显然不是即时新闻了，对吧？但是，你是否知道通过在健身房，以特定的方式训练，能够最大化你的睾酮释放？把很多计划放在一起比较，其中的某一些会比其他的更有助于自然地提高睾酮水平，当然也能潜在地帮助你肌肉增肌！ 如果促使你的睾酮释放，并且有助于增肌，对你来说是个好消息，那么你很适合看看本文。首先我们来从内分泌学揭示这个原理，这能够提供理论基础帮助我们理解，为什么通过某些训练能够增加睾酮的释放。 》睾酮是什么？ 睾酮是一种合成代谢的荷尔蒙，与促进肌肉增长，力量增加，还有性方面的驱动能力相关。与某些人可能联想的事实不同，其实，你的肌肉本身并不能释放睾酮。只有一些特殊的细胞才能释放睾酮，它们被称作（睾wan间质细胞），它们就存在于睾wan中。在你大脑中的特定部位，下丘脑和垂体前叶，能够通过传递一系列荷尔蒙相关信息，促使睾wan释放睾酮。  睾酮目前已发现的在体内存在的形式有2种：自由态和结合态。自由态睾酮是最活跃的存在形态，所以，它能够直接进入目标肌肉细胞。这就是睾酮为什么能够发挥促进合成代谢或者甚至对抗分解代谢的原理。 合成态的睾酮附着在性相关激素球蛋白（SHBG）上，它阻碍了睾酮发生作用。有些睾酮附着在白蛋白上，不过这种存在形式是不会抑制它积极地促进合成代谢并对抗分解代谢的功能的。 综上所述，因为我们知道睾酮有增加蛋白质合成和增肌的效果，睾酮以多种形式存在，我们还是会希望增加血液中以自由态存在的睾酮的水平。当然，我们需要采用力量训练的方式，特别的是，我们还要配套一系列训练策略。  》优化你的力量训练计划 让我们来列举一些训练的变化形式，它们也是经过证实和睾酮释放有关的训练方式。 1，强度 关于强度，一种最佳的衡量方式是你训练时所采用的重量占单次最大训练重量的百分比。所以，如果你的单次最大训练重量为315磅，训练的时候，你采用225磅做组，那么你的训练强度就约是70%了。 为了最优化你的睾酮的响应，你应该采用相对较高的强度进行训练。假设影响强度的其他因素的影响力都比较平均，那么训练的环节中采用最大化的整体的训练强度，是能够带来最大化的睾酮反应的。 通常情况，研究表明做3组训练，每组3-10次的时候，若是训练组的强度正好是能够做最多次数恰好为3-10次，那就能够带来睾酮增加的反应。采用单次训练的方法，或者反其道行之采用高次数的训练方法，貌似对于增加睾酮产量并不是那么有效。  2，训练容量 训练容量是用作训练的数量的总数来衡量的，换言之，可以是组数×次数×训练强度。当我们期望最优化睾酮反应的时候，训练容量是一种比较难操控的因素，其中的部分原因可能是更大的训练容量并不意味着更大的睾酮释放。我们为了冲击特定值，达成目标，你就需要确保你在每个训练计划中都保持相对高的容量。 顺便说一下，不要在训练的过程中总是冲击单次最大重量。最理想的情况，在6-8次的次数范围进行变化，每个动作则采用3-10组（其中较高的训练组数，通常是采用德国式容量训练法）。你关于某身体部位的训练计划，应该包括3-6种训练动作（如果你选择了较低组数的模式，训练动作就选择得多一点，如果你做的组数较多那么训练动作种类数就少一点，尤其是你在按照德国式容量训练法，即GVT计划的时候）。  3，训练动作选择 当我们谈到提升睾酮水平，动作的选择是一种你可以操控的重要方法。毫无疑问，更大块头的肌肉在一个训练中得以调用，能激发更大的睾酮激素反应。更好的是，睾酮的释放量与多大的肌肉参与训练有直接关系。打个比方说，深蹲相对于卧推能够产生更巨大的睾酮释放。 多关节的训练动作中，多于一个关节参与训练，相对于单关节训练更好。因为多关节训练要求更高的稳定性，那么动作的选择上，自由重量相对于机械训练更好。当你一时不知如何选择的时候，你可以选择那些可以调用大块肌肉的训练动作就好了。这些动作可以是深蹲的各种变化形式，硬拉，头顶上方推举，卧推的各种形式。  4，训练顺序 已经出版的研究证明，在把多关节训练和单关节训练动作结合在一起刺激更小的肌肉群的时候，能够产生的睾酮分泌反应会更加巨大。这些同步产生的睾酮又与这些较小肌肉群力量的大幅度增长有很大联系。 如果，我们已经努力满足了以上所有的要求，那么在你的训练中把大重量的，复合性训练动作安排在训练的一开始，是非常有效的。这样的安排能够有效地保证训练具有足够的强度和容量，并可以优化一次训练环节剩余的训练内容。我们可以换一种想法，在你进行了一轮扎扎实实的深蹲之后的那种感觉，就好像是你的肌肉经历了一场睾酮的洗礼。  5，休息的时间 就像本文所述，伴随着新陈代谢水平的提高，睾酮的水平也会急剧升高。也就是说，采用更高的训练强度，比如（选用的重量）更接近单次最大重量训练，其效果和你采用高容量训练的效果是差不多的。但是，这些刺激方法都不是唯一增长新陈代谢需求的办法；另外一种方法就是缩短训练组间休息时间。这个方法能够在整个的训练环节中，让训练的负荷维持在更高的水平。事实上，如果增加组间休息时间的话，被证明会减少睾酮的释放。 现在，并没有足够的证据表明多少休息的时间能够最优化睾酮的反应。但是我确信能够保证，做一个快乐的键盘侠或者爆照侠这种休息并不能让你达到追寻更多睾酮释放的目的。如果对于缩短时间的做法，没有足够的自信，那么你需要用足够的时间来恢复，注意训练的时候控制好呼吸。为了保证训练的效果，要确认在杠铃杆上加的重量足够得大。  》你自己专属的训练划分 现在，你已经掌握了最基本的提升睾酮水平反应的知识，并可以运用到训练中去。如果你切实地落实了上面的方法，你会深切地感受到这些做法比某些网络山寨资源告诉你的训练计划要好得多，并且带来前所未有的增长。如果你自己的训练计划需要一个提升的话，谨记这些做法于心。下面的一些模板式做法能够让你有一个好的开端。 这个睾酮提升训练计划，是按照一周三天的，这样的安排能够让你最大化你的训练强度，同时又能够提供足够的休整时间，让你精力充沛。如果你希望训练的频率更多，那也是可以的。其中的一种训练拆分方式，就是你可以把以“推”为主的肩部和胸部训练拆分为两天做。 复合训练动作应该是训练动作中的主角，所以，尝试采用更大的训练重量。遵循下述4周训练计划，你能够看到你的力量和肌肉围度的增长如火箭发射一般迅速！  》你的睾酮提升训练计划 ●下述的训练组，并不包括热身组；但是，你当然要热身。所以，尽可能做必要的热身组，但这些训练组不要练到肌肉力竭。 ●正式训练组时，你应该选择一个重量能够让你达到目标次数的同时恰好力竭。每一个训练组尽量达到理解，除了硬拉训练之外。对于硬拉训练，应该留有余力。 ●所有的训练动作组间休息时间为1-2分钟，除了硬拉训练。对于传统的硬拉动作，组间应该留足2分钟。 ●拥有你的积极的非训练日，你可以到户外走走，玩玩篮球，或者任何你想做的运动。选择一个有活力的运动，能让你运动的同时保证保证肌肉的恢复。 第1天，腿部（股四头肌，臀部肌肉） 深蹲，6组，8次 倒蹬腿举，3组，10次 行走式弓箭步深蹲，3组，10次 坐姿腿屈伸，3组，10次 第2天，休息 第3天，推式训练（胸肌、肩部、肱三头肌） 平板卧推，4组，8次 站姿向上军事推举，4组，8次 上斜哑铃推举，3组，8次 哑铃侧平举，3组，10次 机械肱三头肌双杠臂屈伸，3组，10次 第4天，休息 第5天，拉式训练日（背部，肱二头肌，股二头肌） 杠铃硬拉，4组，5次 俯身杠铃划船，4组，8次 罗马尼亚硬拉，4组，8次 颈前背阔肌拉杆下拉，4组，10次 俯卧腿弯举，4组，10次 站姿杠铃弯举，3组，10次 第6-7天，积极恢复日  |
|
|
