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戳“cctv生活提示”关注我们哦！  现在越来越多的中老年人朋友开始注重运动健身。无论在小区里，还是公园中，随处可见正在锻炼的中老年朋友。但在这健身大军中，却有一群人，他们的健身方法与众不同，甚至能做出很多高难度动作，让年轻朋友们都觉得佩服不已。 杨先生，今年53。他几乎每天都会到离家不远的小公园锻炼身体。您瞧瞧，左一个双杠挺身、右一个一字马，是不是看得大家伙都惊呆了？！ 但您能想到吗？杨先生在7年前，曾因重度哮喘住过院，医生告诉他，可能这辈子都离不开药了。但如今他通过运动健身，变得玉树临风，一身结实的肌肉，甚至赶超了年轻小伙。
杨先生自述 运动让他的生活大不同！ “7年前，我那会儿跑步连50米都跑不到，那我也是每天坚持，这么一点一点坚持下来，后来就爱上运动了。三年前我必须得吃药，要是不靠药物维持，我一到冬天就气力就不够。从这最近这三年以后，不用吃药了。我这身体，形体改变了，我之前发圆，现在你看这身体，这个肌肉，一切全都改善了。” 杨先生告诉我们，其实他的运动秘诀，就是多练肌肉和多拉伸腿脚。他说只要坚持，老年人也能练就好身材。那到底中老年人，需不需额外的肌肉力量训练呢？ 北京体育大学 运动康复中心主任 教授 矫玮 “老年人如果只进行有氧训练，是有缺陷的。健步走或者跑的方式，对心肺是有一个刺激的。但我们腰腹部、上臂、还有背部的力量却都是弱的。所以老年人还会出现老年特有驼背体征。这代表什么呢？实际上就说明，他的肌肉功能不足了，肌肉工作耐力不足了。这部分就需要专门的训练去补充。”
运动专家告诉我们，在国际运动领域普遍提倡的老年人运动方案是，一周不仅要做4次左右的有氧训练，还要加入两次额外的力量训练和柔韧性练习。这样才能让全身机能，都保持在良好的状态。
但说到肌肉力量锻炼，可能大家会觉得，男同志运动基础好，练肌肉挺容易，但女同志岁数大了，是不是就很难练肌肉了呢？
您可千万别这么想，来看看这位年近60的刘女士。倒立拿大顶、单杠大绕环，这一身肌肉，也完全不输给身边的男士！ 当然，对普通人来说，一上来就做这么高难度的动作，并不现实。下面，我们就来教您几个利用小区健身器材，来锻炼上肢和腰腹部肌肉的小方法。
大家在小区里，都能找到这种把杆练习的位置。这样就可以进行上肢的一个综合训练。
因为我们很多老年朋友，还有一些女性同志，地面上的俯卧撑都是做不来的。这样我们可以把它减轻一下难度，做把杆儿的俯卧撑练习。
决定我们的锻炼负荷大小的，就是我们的脚和把杆之间的距离。距离越大难度越大，距离越近，难度越小。 对于我们腰腹部的肌肉力量来说，大家可以在小区里，找到一个座位，来把腰腹部的肌肉练起来了。 身体微微后仰，当然这个也是取决于难度的。往后仰得越厉害，我们练习腰腹的负荷就越大，然后做腿的交替升降。
◆ 运动专家提示 ◆ 对于平时只做健步走等有氧运动的中老年朋友，您不妨在常规运动后，再增加几组肌肉力量练习，锻炼一下上肢和腰腹，这样不仅能改善体型，还能有助于减轻您的肩颈、腰背疼痛。 |
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