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作为运动爱好者的你，一定听说过HIIT的大名，这个近两年名声大噪的健身方式，受到越来越多的健身爱好者追捧。 锻炼全面、节省时间、高效燃脂、强健肌肉，诸多优势让HIIT成为了运动爱好者的宠儿，尤其是对于工作忙碌的上班族与减脂人群，方便、省时又全面的锻炼效果当然会受到欢迎。HIIT号称20分钟的减脂效果能够抵上跑步1个小时，并且有很强的迟燃效果，在运动后的24到48小时里都在持续燃烧脂肪！同时还能保持肌肉不流失，做到既增肌又减脂！ 可是，HIIT真的有这么神吗？更短的时间，更强的效果，而且还是强出好多倍的效果！更是解决了减脂与增肌这对矛盾体的千古难题！这一切都是真的吗？究竟是人性的迷失还是道德的沦丧？仔细看完后面的内容，你就会有答案！   在评估HIIT的效果之前，我们先来简单了解一下什么是HIIT。HIIT，是high intensity interval training的简称，中文全称是高强度间歇性训练。是指一种以自重为主的多个动作组合而成的间歇性训练方法，通常会取几个动作组合，在短时间内以高强度完成该动作（高频次快速），穿插低强度运动或者稍事休息，这是介于有氧与无氧中间地带的锻炼方式。关于HIIT的动作与锻炼方法早已遍布网络，有兴趣可以自行搜索~ 以运动心率来评估运动强度与消耗量，测算出HIIT20分钟的消耗量在250到300千卡之间，的确相当于慢跑40分钟以上。所以说HIIT的确是更省时间的减脂方法？阿达告诉你：并非如此！ 因为我们首先要搞清楚一个观念：消耗卡路里并不意味着减脂。卡路里是能量的单位，但并不意味着消耗卡路里就一定消耗了脂肪。碳水化合物（单糖和多糖）、蛋白质（肌肉）、脂肪都可以供能。 人体在日常生活与运动中主要有3种供能方式：磷酸原系统、糖酵解系统和有氧系统。而只有当有氧系统发挥作用的时候才是脂肪供能所占比例最大的时候，所以消耗不意味着减脂，只有在合适的运动强度下保证运动时间才能有效达到减脂的功效。 我们发现，当摄氧量越低时有氧脂肪供能所占比例越大，其实人体在静止状态下，摄氧量最小，脂肪供能所占的比例是最高的，但是强度太低。因此慢跑这样以有氧占主导供能地位的运动，同时又保持30分钟以上的时间来确保总消耗量，一直被认为是减脂的不二法则！
所以说，HIIT要求的高强度，如果很多情况下摄氧量水平到了糖酵解甚至是磷酸原系统供能的阶段，所消耗的能量大多来自体内的储存糖原、碳水化合物持续分解的糖原甚至是蛋白质分解后的糖异生，脂肪的代谢效率并不比传统的持续性有氧好。  HIIT由于高强的的训练造成运动过程中人体有许多氧气来不及补充，使身体达到一种负氧状态，从而能在训练后的24到48小时的时间里加强有氧系统，从而持续燃烧脂肪，这种现象称之为EPOC，经过科学验证。
这一点可以说是HIIT很棒的一个优点，是值得肯定的。但是这样的功效远没有你想象的神奇。这点额外的迟燃效果对于想要减脂的你真的是少的可怜，因为相比于运动过程中的消耗，这点迟燃效果根本不值得一提，减脂期间比运动方式更重要的是饮食结构和总摄入量，嘴巴稍不留神，这本身就微不足道的迟燃效果就被抵消了，不要被“48小时”这样的字眼迷惑。
打个非常生动形象的比方：有两个美女，一个叫HIIT，一个叫持续性有氧，都获得了与男神阿达约会的机会，阿达答应分别与她们各约会1小时，HIIT的迟燃属性让她身着低胸装与阿达约会，可是阿达是个有定力的小伙子，相比于持续性有氧，阿达只是跟HIIT多约会了5分钟......在这5分钟里，HIIT不小心多吃了一口米饭，阿达觉得她太能吃了，低胸装的好感加成瞬间消失了......
所以说，想要让HIIT的迟燃效果一天天积少成多，管住嘴才是关键，可是当你真正管住嘴了，传统持续性有氧运动效果也完全会令你满意。 坦白地讲，很难！增肌的原理是抗阻力以破坏肌肉组织，再补充合成新的肌肉组织，新的组织由于抗阻的刺激横截面积更大，体积更大，力量也更大。这需要抗阻训练有很大的强度，是一种无氧运动，主要由磷酸原系统供能产生效果。可是在做HIIT的过程中，所谓的高强度是伴随着大口大口喘气在半分钟到一分钟提高摄氧量维持运动，氧气是持续参与的，基本进入了糖酵解与有氧系统供能的阶段，对于肌肉的增长效果是很微小的。
而如果要真正做到大阻力抗阻来刺激肌肉增长，那么自重就远远不够了，需要杠铃哑铃和器械的参与；同时大阻力抗阻训练会使肌肉产生很强的牵张反射，频次与时间都很有限，那就不属于HIIT训练了。 回答完第一个问题，好像这个问题就不攻自破了。但是这一段阿达想讲的是，就算不回答第一个问题，这个问题也是永恒的谬论，把HIIT换成任何一种运动，理论上都做不到既能增肌又能减脂，实际上有特殊情况，先讲理论情况。 理论上，想要达到增肌效果，身体必须达到一种正向平衡；而如果想取得减脂效果，身体必须达到的是负向平衡。针对增肌的抗阻训练会促进睾丸酮一类的激素分泌，有利于合成肌肉，但同时阻碍身体成分的分解，包括脂肪；针对减脂的有氧训练会促进皮质醇一类的激素分泌，与睾酮产生相反效果。当你既做无氧又做有氧时，增肌功效会大打折扣，效率低下。
但有一种实际情况下，是可以从效果上看到增肌减脂同步进行的情况，那就是针对体质较差的运动小白，在坚持运动的前半年，是可以做到的。这一类人群由于缺乏锻炼，无论是肌肉量的增加还是体脂率的减少都有非常大的空间，稍微锻炼一下就有很好的效果。而有一定锻炼基础的人，把增肌与减脂的时间周期错开，才能有更好的锻炼效率！ HIIT没有想象中的神奇，并没有比传统的持续性有氧有什么颠覆性的优势。但是HIIT动作种类繁多，的确是对于全身肌肉与协调性非常全面的锻炼，平时时间紧张的上班族选择HIIT减脂的确不错，只不过要明白，并不是20分钟就能抵过有氧1个小时。可是练总比不练好，如果你只有20分钟，为何不练呢？ 世界上最公平的有两件事，其中一件就是锻炼身体。也许出生不同，背景不同，做其他事情时，努力变为回报的效果会天差地别。但是运动对每个人都是公平的，付出多少，回报就有多少！所以不要迷信什么捷径，当所有运动方式褪去营销手法神奇的外衣，你会发现只有踏踏实实的用汗水浇筑的身体才是货真价实的！
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