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在很多人的健身过程中，都会忽视小腿肌肉的训练，但增强小腿肌肉可以让我们拥有爆发力，提升我们的运动表现。 对于小腿的训练，我们通常采用提踵的方式，配合哑铃、杠铃等器械进行训练。 常见的小腿训练方式是肩背杠铃或手拿哑铃，脚下置放杠片或台阶，增加踮脚抬起的幅度，利用小腿力量进行踮脚动作，通过上下的重复动作进行训练。 在动作中保持膝盖不弯曲，这样可以使运动过程中股四头的出力可能降到最低。 这个站姿的提踵动作训练的是我们的腓肠肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，对很多人来说真正的挑战就在于外侧头。 腓肠肌横跨两个关节，膝关节和踝关节，内侧头起于股骨的内上髁，外侧头起于股骨的外上髁，两头都止于跟腱，跟腱和脚跟相连。 而我们知道，不同的训练模式刺激不同的肌肉群体，不同的动作角度也会对训练效果产生变化。 在站姿提踵中，将脚尖方向向内就能将刺激转移至外侧头，这可以改变我们外侧头薄弱的现象，让我们的肌肉全面的发展。 此外，坐姿举踵主要针对的是对比目鱼肌的刺激，比目鱼肌位于腓肠肌之下，在进行这个肌肉群体的训练时，我们可以通过在腿上放哑铃或杠铃等器械辅助训练。 想要改变训练的目标群体，还可以在腿推举的机台上进行提踵动作，脚尖方向向内进行动作，强化比弱肌。 |
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