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上背部僵硬和疼痛有时候是一回事儿,僵硬就是脊柱周围肌肉僵硬,脊椎受到挤压,改变上背部柔韧性,加强拉伸,有效缓解背部僵硬和疼痛问题。
一套加强背部柔韧性的瑜伽练习
↓↓↓
1.前屈折叠、下犬式
左:前屈折叠,双脚与髋同宽,互抱手肘,保持5次呼吸
右:下犬式,双手略比肩髋,双脚与髋同宽,背部延展,保持5次呼吸
2.猫式/牛式伸展
左:猫式,膝盖对齐髋部,手腕对齐肩膀,呼气,卷尾骨、弓背、看肚脐
右:牛式,吸气,尾骨向上向后,延展胸椎向前,抬头,重复5次
3.穿针式、兔子式
左:穿针式,膝盖对齐髋部,右肩膀耳朵着地,手向左伸直,掌心朝上
左手向头顶方向延展,保持5次呼吸,换边重复
右:手保持抓脚跟,手伸直,头顶点地,弓背,保持5次呼吸
4.分膝婴儿式、半鸽子式
左:分膝婴儿式,膝盖打开,脚趾相触,额头点地,胸腔找地面,保持5次呼吸
右:右小腿平行前端垫子,脚踝回勾,髋摆正,双手指尖点地,胸腔延展,保持5次呼吸,换边
5.抱膝式、祛风式
左:抱膝式,双手抱住膝盖,大腿贴胸腔,肩膀下背部贴地,保持5次呼吸
右:在上一个体式基础上,左腿伸直,保持5次呼吸,换边
建议:如果白天练习,先练习5遍拜日AB热身;如果晚上睡前练习,时间可以保持久一点。
来自: 白茶格格 > 《瑜伽体式串联》
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