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上周过端午,华丽丽偷了个懒>.<……硬货就只是聊了聊战绳训练→你不能错过的最强·燃脂训练! 所以本周的答疑环节,果断跳过一周内容回顾,直接进入主题! 今日答疑: 1 深蹲背疼,正常吗? 2 战绳训练,组间休息2-3分钟?会不会太久了啊…
Q:一深蹲,就背疼,正常吗? A:前两周我们讲了讲深蹲过程中的几个小细节: 很多童鞋看完后都表示:讲了那么多期深蹲,算是七七八八终于掌握深蹲要领了;屁股会后坐了、膝盖不前倾了、膝盖也不疼了…… 可是,下背疼啊!一做深蹲就下背就各种疼!请问这正常吗……
先说答案:深蹲下背疼,很常见,甚至比深蹲膝盖疼还常见; 但是,常见不代表正确,深蹲下背疼是非常危险的,容易受伤,而且是受严重的大伤!
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深蹲下背疼,最主要的原因就一个:动作过程中背部没有挺直,弓背龟背了! ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530218_4_20201014071012288_wm)
大家知道,深蹲虽然杠铃负重在上半身,但发力的却是下半身的臀腿肌群;这中间,靠的就是躯干核心肌群进行力的传导。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530218_5_20201014071012381)
想要核心肌群能够更好的传导力:你就必须让包括下背部在内的核心躯干部位,绷紧挺直成一个刚性柱体,这样最稳定、最安全、也能最好的传导力量! 为什么核心绷紧,可以更好的传导力? 核心挺直绷紧状态下,下背部竖脊肌等相关肌群进行等长收缩,相比其他收缩形式,产生的力更大,也能使得力量的传递、控制最佳化①。
相对的,如果动作中下背部不挺直,核心不绷紧: ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530218_6_20201014071012663_wm)
轻则闪腰,重则半身不遂……
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那为什么你的下背挺不直?最常见的原因:是下背部核心的竖脊肌群太过于薄弱! 竖脊肌和相关的下背部韧带,负责将骨盆和脊柱锁定并形成一个刚性的结构: 保护脊柱在负重时不发生运动,并保持所有关节处在正常的位置,从而保护椎间盘不会受损。 解决方案当然是通过针对性的强化训练:比如十字挺身、小燕飞等强化竖脊肌群→让身姿健康、挺拔、自信的关键! ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530218_9_20201014071013803)
另外,大重量深蹲训练中佩戴腰带,也是保证背部挺直、增强核心稳定性,预防受伤的有效姿势→深蹲一下,我腰就TM伤了。。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530218_10_20201014071014241_wm)
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有童鞋可能问:那我不弓背,反弓做深蹲,这样对么? 也不对!因为背部反弓的时候,你的脊椎核心也不是一个刚性体,核心也不能很好的传导力量,也很容易导致受伤。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
至于深蹲时为什么背部会反弓(腰椎过度伸展):则和你在训练过程中,没有收紧腹部核心,运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎,以对抗竖脊肌产生的伸展力有关…… ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
解决方案自然是:深蹲过程中,保持背部挺直的同时,收紧腹部,让整个核心肌群处于绷紧的状态! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
Q:练战绳,组间休息2-3分钟,会不会太长? A:其实并不短啊……因为战绳属于爆发力训练,追求的是训练功率最大化,要求更短时间内输出更大重量,简单说,就是“快速大力出奇迹”! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
所以战绳训练,靠的是供能系统里速度最快的ATP-CP来供能的→供能只分两种?图样图森破! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
另外,ATP-CP供能快,恢复则理论上需要2-5分钟,所以我们一般建议战绳这类爆发力训练,休息至少2分钟以上。 如果休息时间过短:会导致身体倾向于混合供能,血乳酸上升,力量和速度下降,进而影响爆发力的表现②…… 但也不建议休息太长时间:因为休息时间过程长,也会导致中枢神经兴奋度下降,从而降低之后的爆发力表现③。 所以一般战绳这种爆发力训练,休息时间控制在2-5分钟左右就可以了。 如果尝试过战绳训练,觉得休息1分钟就可以轻松松重新开始甩起来的童鞋,我认真的怀疑你们甩的节奏太慢,训练强度不够哦……😂 最后是一条寻人启事つ﹏⊂: 先说上周咱们介绍的喷雾食用油→这一次,你终于可以算对热量了! 很多小伙伴表示还木有收到货……今天专门找运营妹子一个一个订单确认过: 另外,今天快递联系我们说:有个广州的小伙伴买了喷雾油,结果写的联系方式打过去不是本人…… 单号是:0529065951150730 请看到的童鞋速来认领>.< 好的,本周答疑就是酱紫,周末愉快! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
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