健身大咖详谈标准的肩部训练，斜方肌对肩膀训练有什么帮助？...

今天说说肩部训练的注意事项。

首先强调一点，很多人在训练中，或者考虑运动康复问题的时候，都忽略了一点，就是人体骨骼和软组织形态的多样性。

人的脸都长得不一样，我们觉得很正常。实际上，骨骼、肌肉、韧带这些东西，人与人之间的区别，并不比脸小多少。这些东西，也是一个人一个样。

所以，讲到训练动作，大家习惯于打造一个绝对的“标准”，怎么做怎么做就是标准动作，好像教科书里的模板。

实际上，真正安全有效的动作，还是要配合具体的个人身体形态。

同样一个动作，可能具体到每个人，“标准”的含义都不太一样。 “标准动作”，有。绝对的“标准动作”，不存在。

大家在训练的时候，应该注意动作规范，但不能教条，还是要根据个人的情况来做适当调整。

有个真实的例子，跟今天的话题还有关系。

我认识一个人，肩峰下空间先天就小，一般健康成年人是1厘米，他拍片子看，据说是比一般人小得多。

他用侧平举练肩，听说标准动作要有一个“倒水”的感觉，上臂内旋，拳眼向下指。他也照做，结果弄成了撞击综合症，现在胳膊也抬不了特别高。

这就是说，大家一定要有个概念，人和人长得不一样，可不光是脸，其实全身从里到外都不一样。训练的时候，要根据自己的情况来，不能太教条。

这算是说句题外话吧。

练肩要避开斜方肌，关键看锁骨

很多女生想要练肩（中束），但老害怕斜方肌练的太大不好看。

过去一般说，这种情况，哑铃侧平举，注意别耸肩，肩胛骨别动弹，这也是对的。

因为耸肩这个动作，运动解剖学里叫肩胛骨上提，主要就是靠斜方肌上部发力。但问题是，很多女生，侧平举的时候耸肩没耸肩，自己也拿不准。

所以，先说结论：侧平举的时候，想要尽量少用到斜方肌，别管肩胛骨，看锁骨。

对着镜子做侧平举，注意盯着锁骨，锁骨外侧明显往上提了，就赶紧停止。

下面简单解释下原因。首先注意，侧平举这个动作，运动解剖学叫肩外展。

肩外展，看着简单，却是很多肌肉协同收缩的结果，这里面就包括斜方肌上部。

只要肩外展，稍微来点角度，斜方肌上部都会不自主收缩，无非是角度越大，收缩程度越强，所以，侧平举想完全避开斜方肌上部，几乎是不可能的（这个问题我以前理解也有误区）。

侧平举，也就是肩外展，斜方肌上部会收缩，来造成一个肩胛骨“旋外”的动作。

这个动作在肩外展动作里面非常重要。肩胛骨不旋转，胳膊根本抬不了多高。

斜方肌上部收缩，是完成肩胛骨旋外动作的一个重要组成部分。

我过去讲大白话运动解剖学时，说斜方肌止于肩胛骨，实际上这是做了一定的简化。

斜方肌的大部分肌纤维，是止于肩胛骨，但斜方肌上部，实际上止于锁骨后缘，也就是锁骨靠近肩峰的地方。

斜方肌上部的作用，就是让锁骨外侧抬高，这个动作，是带动肩胛骨做一个旋外的动作的一个重要的组成部分。

所以，斜方肌上部收缩，最明显的反映，就是锁骨外侧大幅度上抬。

关注锁骨外侧，可以很直观的了解斜方肌上部的收缩情况。

另外，斜方肌上部，很多人觉得练大了不好看。

但实际上，斜方肌上部对肩膀的形态非常重要，斜方肌上部如果麻痹，肩膀就会往下耷拉，形成“圆形肩”。

很多小儿麻痹症患者就是这种情况。另外，还有些健康人，因为各种原因，肩胛骨也会“下垂”，造成“圆形肩”。

训练一下斜方肌上部，或许有助于改善这个问题。