倒三角是男人最理想的身材,最能体现男人魅力,是强壮和力量的外在体现倒三角是最能给予女人安全感的身材。据说,女人对于倒三角的喜欢是来自于基因,简直无可抗拒啊。那么问题来了,男人该如何拥有倒三角身材呢?首先,你需要有个宽阔而厚实的背!今天就为大家带来练背的动作! 先来了解下背肌的都包括那些主要肌肉: 1、斜方肌有上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提,中部的关节动作是肩带回缩,下部的关节动作是肩带下压。 2、背阔肌,打造宽阔背肌的关键因素就是背阔肌,关节动作是肩关节的内收和伸。(上臂向下向后拉都可以练到背阔肌)。 3、竖脊肌,是主要的力量支柱,起到稳固和伸展躯干的作用。 ▼坐姿拉力划船 此项训练主要是背肌用力,集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱三头肌和肱桡肌。在动作终末时,两侧肩胛骨相互靠拢,可锻炼斜方肌和菱形肌。当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌。当身体向前倾时,增加了背肌的柔韧性。 ▼杠铃耸肩 此项训练主要锻炼斜方肌上部,即从枕骨到锁骨的肌纤维,和肩胛提肌。如果用大重量的杠铃则正反手握杠。为了平衡锻炼左右两侧的斜方肌,在每组训练时两手互换握杠方式。例如,进行一组训练时右手正握杠,左手反握杠,下一组训练时交换两手的握杠方式。 ▼杠铃划船 此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌。在动作终末,两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。为了防止受伤,训练的时候不要弓背。 ▼宽握距坐姿下拉 这个动作能很好地增厚背部,主要锻炼背阔肌的中上部。当然,斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌、甚至胸大肌也参与了收缩运动。 ▼窄握距坐姿下拉 主要锻炼背阔肌和大圆肌,可强化锻炼肱二头肌和肱三头肌。斜方肌的中下部、菱形肌和胸部肌肉也到锻炼。对于引体向上有困难的朋友,可以先多练习下拉动作。 ▼杠铃硬拉 硬拉是很好的动作,几乎可锻炼全身的肌肉,使腰骶部肌和斜方肌更为发达,使臀肌和股四头肌也得到极大的锻炼,硬拉与卧推和深蹲并称为三大力量动作。 关注微信平台:AFitBody |
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