1、眼镜蛇式,梵文名:Bhujangasana,英文名:Cobra Pose。Bhujanga在梵语中的意思是眼镜蛇。 2、眼镜蛇式解剖图 3、眼镜蛇式练习步骤 (1)、俯卧在垫子上,将双手放置身体两侧掌心贴地,双脚打开与肩同宽。放松整个身体,尤其是腰背部。 (2)吸气:双手放于胸部两侧用力推地向上(腰椎有问题的伽友可以双手放在肩膀下方),头部和肩膀缓慢向前向上抬。感受脊柱从颈椎开始带动腰椎向前向上延展,在移动过程中,试图去找到每个脊椎一节一节向上延展的感觉,感觉自己的胸椎向前推出,向上延伸。此时,肩膀放松下沉,不能耸肩(适当的伸展即可,不可用力过度,以防造成腰椎损伤)臀部收紧,下压,让耻骨贴地。将注意力集中在眉心,或者眼望上方。始终保持上背部和腹部肌肉收紧,十个手指大大张开贴实地面,肘眼相对,脚背伸直贴地。 (3)呼气:双肩放松下沉向后展开,收紧腹部、大腿、后腰、肌肉。 (4)吸气:双臂用力向上推,脊椎向上延伸,感觉到腰椎在拉长。(找到每次吸气脊柱都有向上伸展的感觉。)保持均匀的呼吸,停留在舒展的角度及正确的用力方向上,保持3~5个呼吸。 (5)呼气:曲双膝跪地,婴儿式放松整个背部和身体。 4、眼镜蛇式与上犬式的区别 眼镜蛇式 ↓↓↓ 上犬式 ↓↓↓ 5、眼镜蛇式的辅助练习 借助椅子练习 借助瑜伽铺巾练习 6、眼镜蛇式练习功效 1、灵活、柔软脊柱,增加脊柱弹性。 2、扩展胸腔,强健呼吸系统。 3、强健背部和臀部; 4、缓解颈背部的紧绷僵硬; 5、增加脊的柱弹性,减轻轻度背痛; 6、伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿。 7、眼镜蛇式练习禁忌 脚踝受过伤或比较僵紧的可以前脚掌踩地,生理期慎练。 - END - |
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