健体选手、健身男模不外传的备赛技术之饮食篇！（上）

大家好，我是Pro Maker战队队长梁雷,每次写涉及到写韩国的健身科普文就各种压力山大，需要做好来自“爱国键盘侠”各种问候的准备。但同作为临近的亚洲国家，不得不承认在无论是在健美，健体甚至是国内基本还处于空白领域的健身男模项目上，韩国选手都有着优异的成绩。

 

在2016年底和2017年初很荣幸有两次机会与崔振浩（韩国健协审判委员长）和崔邦瑞（韩国现役世界WBFF健体冠军）两位老师学习，同时也就备赛期的饮食安排和训练计划进行了深入的交流。 崔振浩老师认为在韩国和中国一样，很多刚开始接触健身年轻人，开始为自己合理安排健身餐时，喜欢盲目的学习西方，什么都喜欢参考美国的，很多的健身媒体平台，也不会原创，直接照抄照搬，也许实际上很多方面肯能并不适合我们，训练计划和饮食一样，是时候需要结合自身情况具体操作的过程，不能“照搬照抄”。

 

多数韩国现役健体选手和健身模特通常进入赛季后，他们会采用12周的备赛方式，每4周为一阶段，根据不同阶段的训练模式来安排饮食，此计划是依照85kg的健体选手制定摄入计量，有意采用的备赛选手，请根据自身情况进行调整。

 

初期阶段1-4周

初期阶段采用一天一次力量训练，超级组模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5个，燕麦150g，杏仁15个

AM 12:00午餐正餐：

牛肉200g,蛋白2个,蛋黄1个,燕麦100g,蔬菜100g

PM 03:00下午训练前加餐：

牛肉200g,糙米150g,燕麦150g，蔬菜100g

PM 06:00下午训练后加餐：

蛋白5个，花生酱2小勺（约10g），西红柿1个

PM 09:00晚餐正餐：

蛋白5个，花生酱2小勺（约10g），西红柿1个

PM 11:00晚餐加餐：

蛋白5个，西红柿1个

 

个人建议：开始我很疑惑为什么每天那么多的蛋白质摄入需要依靠蛋白，我个人是无法接受一天摄取20多个蛋白的。了解后才知道韩国的肉价水平高的吓人，尤其是牛肉，据说普通等级的牛肉每公斤价格折合人民币大约在300-400元。。。。。这会大概就突显出我国地大物博，物产富足的优势了，牛肉还是吃得起的，所以我个人建议把晚餐正餐和晚餐加餐的蛋白换成鸡胸或者牛肉。这个阶段采用超级组训练，训练密度强度都很大，每日所需摄入的的总热量和脂肪也会相对较高来适应整体的训练需求。

 

中期阶段5-8周

中期阶段采用一天两次力量训练，渐降组模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5个，燕麦150g，杏仁15个

AM 12:00午餐正餐：

鱼肉150g,糙米100g

PM 03:00下午训练前加餐：

鸡胸肉150g,糙米150g,西红柿1个

PM 06:00下午训练后加餐：

鸡胸肉150g,蔬菜100g,杏仁10个

PM 09:00晚餐正餐：

蛋白5个，杏仁10个

PM 11:00晚餐加餐：

鱼肉150g,蔬菜100g

个人建议：中期阶段需要开始控制脂肪的摄入，同时以白肉（鸡肉,鱼肉）为主要蛋白质摄入。

 

后期阶段9-12周

后期阶段采用一天两练巨型组组训练模式

AM 07:00早餐正餐 ：

蛋白5个，蛋黄1个，燕麦150g，蔬菜100g

AM 12:00午餐正餐：

鸡胸肉200g,糙米100g，蔬菜100g

PM 03:00下午训练前加餐:

鸡胸肉200g,蔬菜100g,西红柿1个

PM 06:00下午训练后加餐：

牛肉200g，西红柿1个，蔬菜100g

PM 09:00晚餐正餐：

鱼肉200g，糙米100g,西红柿1个，西葫芦半个

PM 11:00晚餐加餐：

花生酱一勺，酸奶100ml

 

这是一份职业运动员的备赛饮食计划，并不一定适用于业余健身爱好者，但依旧非常具有参考价值的，健身就是一个不断学习，不断实践，不断尝试，从模仿到领悟，从领悟到创造的过程。七大门八大派的各类备赛技术都是这样的一个形成的过程。

下一篇会重点讲解这12周中不同模式的备赛训练计划安排，敬请期待。