有的人天生身体素质好,明明缺乏训练上的规范与实践,但他还是比你强壮比你大只,而努力训练的你因此感觉气馁,小编要告诉你其实你同样可以变得更强大更强壮!尽管我们没有强大的基因,但我们的心智是强壮的。心智不需要天赋,只需要付出努力并有纪律的训练,不需要任何天赋,你也能比昨天的自己更好!那么,长不出肌肉的你,不妨试试531训练法吧!
长不出肌肉怎么办?那就试试531训练法吧!
何为5/3/1训练? 这个5/3/1训练菜单是一个一周四天的训练,每次训练包含热身、主训练(深蹲,站姿肩推,硬举或握推)、和辅助训练,每个动作在训练上都略有不同。比如深蹲和硬举是不同的,上举和握推也是不同的。 【5/3/1训练菜单】
第一周
星期一 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:深蹲 · 65% x 5 · 75% x 5 · 85% x 5+ (尽可能做超过5下) · 65% x 20 下(高次数组) 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) 星期二 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:握推 · 65% x 5 · 75% x 5 · 5组5下85% · 65% x 20 下(高次数组) 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 星期四 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:硬举 · 65% x 5 · 75% x 5 · 85% x 5+ (尽可能做超过5下) · 5组5下@65% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数) 星期五 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:上举 · 65% x 5 · 75% x 5 · 85% x 5(只做5下) · 10组5下@65% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 第二周
星期一 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:深蹲 · 70% x 5 · 80% x 5 · 90% x 5 + (尽可能做超过5下) · 70% x20(高次数组) 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 星期二 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:卧推 · 70% x 5 · 80% x 5 · 5组5下@90% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 星期四
热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:硬举 · 70% x 5 · 80% x 5 · 90% x 5 + (尽可能做超过5下) · 5组5下@70% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数) 星期五 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:上举 · 70% x 5 · 80% x 5 · 90% x 5 (只做5下) · 10组5下@70% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 第三周
星期一 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:深蹲 · 75% x 5 · 85% x 5 · 95% x 5+ (尽可能做超过5下) · 75% x 20 下(高次数组) 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数) 星期二 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:卧推 · 75% x 5 · 85% x 5 · 5组5下@95% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 星期四 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:硬举 · 75% x 5 · 85% x 5 · 95% x 5+ (尽可能做超过5下) · 5组5下@75% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数) 星期五 热身: · Agile 8 或是 跳箱x10下 主要训练:上举 · 75% x 5 · 85% x 5 · 95%x 5(只做5下) · 10组5下@ 75% 辅助训练: · 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数) · 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数) · 推雪橇 20-30分钟 健身小贴士: 1、5/3/1的标准规则:训练使用的重量可在每个循环结束后加5~10磅。 2、每个训练使用的重量都是用1RM(可推算)的85%下去做。 3、如果你不能完成95%的重量5下,代表你设定的训练重量有误,应马上调整。 4、每次训练的重量不会在同一时间一直增加的,这是正常的。保持刻苦的训练,突破终将到来。 5、辅助训练是必要的,但不应该像你做硬举或深蹲那样拼尽全力。 6、恢复也是训练中重要的一环,休息日应该要好好休息。
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