自重深蹲，你该极力避免的4大错误

原创 健康不是闹着玩儿 2017-01-18 01:42

自重深蹲，在执行正确的情况下，可以改善膝关节健康状况，还能增强腿部和腰椎部位骨密度，降低骨质疏松症引起骨折的发生率。

女性练习自重深蹲，还有个额外好处——帮助塑造翘臀。

然而，自重深蹲，看似简单，执行起来却很不容易。这期，王栋 博士，美国运动医学学院认证私人教练，将视频出镜，带你分析自重深蹲背后的运动科学，带你避开自重深蹲训练的4大误区——带你健康健身带你飞。

以下为视频截图，配文字梗概。

常见错误一：膝盖内扣

常见健身爱好者，在练习自重深蹲时，膝盖内扣了。这种错误，容易导致膝盖向内扭转，诱发受伤。

理想情形下，咱们练习自重深蹲时，应当保持膝盖微微外翻。外翻多少算合适呢？要求同一边的脚尖、脚踝、膝盖和髋关节四点在一条线上，这样最安全。每个人的生理结构都稍有不同，因此，外翻的角度实际是因人而异的。

常见错误二：圆腰弓背

圆腰弓背做自重深蹲，可不仅仅是不美观的问题。这种情形下，腰背部肌肉放松着，并没有起到应有的保护脊椎的作用。这种错误的自重深蹲，不仅起不到保护腰椎的作用，反而容易伤腰。事实上，圆腰弓背的情况下负重，是腰椎间盘突出的诱因之一。

应该如何是好呢？需要你腰背部和腹部肌肉都紧张着：从背后看，腰背部基本形成一个平面，就很适合。

还有，不少读者留言“难以做到收紧腰背”。视频了提了个小诀窍，协助你在不经意间，收紧腰背。

常见错误三：深度不足

不少人练习自重深蹲时，会出现半蹲，即蹲的不够深的情况。这种情况下，对大腿后侧尤其是臀部的刺激不够。

当然，很多健身爱好者，可能也不是有意不想蹲的够深，而是自己的臀部肌肉能力还不足以支撑理想的深蹲深度。

怎么办呢？给自己定个小目标吧。

什么样的小目标呢？视频里有解答。

常见错误四：重心在前脚掌

还有不少健身爱好者，在练习自重深蹲时，重心集中在前脚掌上，以至于后脚跟都抬离地面了。这种情况下，不仅对臀部刺激不足，还容易引起膝盖前侧疼痛。

正确的姿势，该是重心落在脚后跟上，说的夸张一点——前脚掌其实可以抬离地面的。既能降低膝盖受伤风险，还能充分刺激臀大肌——谁翘臀谁知道。

正确的自重深蹲长啥样呢？

咱们聊完了练习自重深蹲最应该避免的错误，那正确的呢？

啥也不说了，阿栋制作了另一个专门讲解正确自重深蹲的视频。拿走，不谢。

一个简单动作，预防骨质疏松、膝痛腰痛，还能翘臀！

致谢 感谢摄像Kitaotao。

关于作者：王栋 博士，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院（ACSM）认证私人教练，美国体适能协会（AFAA）认证团操教练。现于上海金桥美格菲运动俱乐部任健身教练。