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导读: 生活中很多不良习惯都容易引起腰部疲劳，这些不良习惯中，很多来自于学习和工作要求，如久坐的上班族、学生、重体力劳动者以及经常干农活的朋友等，并且改变起来也十分困难。 这时，腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生，还可以保护脊柱，起到预防甚至治疗腰痛的作用。 最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞” 小燕飞起源于我国上世纪50年代，由于简单、易记而被广泛推荐，但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人，且效果并不十分确切，有时甚至会加重疼痛。 方法：俯卧位，头胸努力抬离床面，双手后背，双膝伸直并拢，大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组，每次练习5-10组。 前探后伸式 方法：起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。 抱膝贴胸式 方法：起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。 猫猫式 方法：起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。 狗狗式 方法：起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。 剪刀腿式 方法：起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。 立正挺腰式 方法：起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。 1、相比“小燕飞”，以上方法涉及的肌肉群更广，锻炼强度适中，适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者； 2、锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医； 3、每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！ 图文来源：网络 |
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