|
明天就是父亲节啦，若要我们说出对父亲的祝愿，我相信“身体健康”一定是心愿榜的榜首！ 说起健康，爸爸们的运动意识真的不比差我们，但当我们劝说他们少吃大鱼大肉时，他会说：“不吃肉没劲儿啊......” 讲真，除了爸爸们，身边的男士们也都这么说！
我们屡次无言以对吗？ 肉，究竟是食欲的表达还是身体的需求？ 轻体力的我们能证明肉的非必要性吗？ 听说不吃肉的运动员越来越多？
这个时候我想起一句俏皮但是严肃的话语，来自萧翁（乔治.萧伯纳）：“莫把任何奇想怪念都归为因为想吃肉而引起的身体不适。” 很多时候，主意识给我们的结论是一大把缠绕在一起的惯性，很难分清楚来自真实需求还是假想需求。 比如说，抗抑郁因子在香蕉皮里含量最高，但是你认真地吃过香蕉皮吗？没有，很多人宁可相信喝酒可以对抗情绪；我们其实没有见过运动员在比赛前吃牛排吃火腿的情形，却坚定地认为“有劲儿”和“吃肉”是分不开的。 在我们不愿意承认这种需求被食欲因素干扰之前，先来看看体能状态和哪些营养有关？
我们的传统饮食文化是“每餐有肉”吗？在80年代以前，我国农村地区以植物性饮食为主（再往前推几十年的全国人民都是）。
农民们靠吃农作物就可以保证每天辛苦劳作后也不觉得乏力。也许你觉得，那个时候比较落后，没有肉吃嘛。 但是，就是那段时期（1983-1989年间），美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德佩托教授与中国疾病预防控制中心、中国医学科学院肿瘤研究所的专业人员开展了涉及我国24个省、市、自治区的69个县的3次膳食调查。被《纽约时报》称为“流行病学巅峰之作”。
为何来中国进行？缘由是：当时以动物性饮食为主的美国呈现出癌症爆发趋势，为了在对比数据中证实动物性饮食和植物性饮食对癌症等主要流行病的不同影响（在这之前已完成了动物实验，所以接下来需要可靠的社会统计学数据）。 于是，在当时具有低癌症发病率且肉类摄入量很少的的中国农村地区自然就成了非常合适的对照组。 这一次令世界震惊的调查数据证实了我们几千年来以植物为主的传统饮食文化的健康优势。不仅干活有劲儿，而且少生病！ 但是，畜牧业强大了，肉类食物丰富了，动物蛋白质崇拜深入人心了，我们觉得每餐都要有肉。没有肉是缺乏营养的。其实以前不是这样的！ 运动营养学怎么说？如果有一种最佳营养，能够使运动员在较长的时间内提高运动成绩，是不是就可以说明这种营养方案是可以提高体能的？除此之外的“无力感”会不会是心理作用？
迈克尔·科尔根医生曾经给多位美国奥运选手做过咨询并有效提高了运动成绩。针对用最佳营养来增强肌肉力量有一项有意思的研究：在试验中给两个重量级举重运动员实施一个特殊的营养补充方案，对另外两个运动员只提供没有实际效果的安慰剂。 结果是，服用营养补充的运动员最大举起重量增加了50%，而摄入安慰剂的运动员只增加了10-20%。在接下去的3个月中，营养补充组和安慰剂组互换，在成绩方面，原来的安慰剂组又赶上了原来的营养补充组。 这个事儿似乎说明：心理作用和营养方案都可以提高运动成绩，而最佳营养方案对于身体体能有至关重要的作用！（这位迈克尔.科尔根医生以特殊的维生素方案帮助运动员提高体能，而非依赖任何动物来源的营养）
碳水化合物是机体运动第一燃料。关于不同类型运动到底消耗的是碳水化合物还是脂肪这类问题真是乐此不疲，也因人而异，但是无论如何，这个话题中都扯不进来蛋白质的半毛钱关联。 充沛的体能表现需要正确的燃料。在我们熟知的有氧运动中，碳水化合物可以产生2倍于等量脂肪的能量，这个过程中虽然也在动用脂肪能源，但是碳水化合物的储备显然更加优化这个问题。（当糖元储备不足时才次要选择脂肪能源，虽然这是我们喜欢看到的节点） 而在短时间且剧烈的无氧运动中，心肺不能给肌肉细胞提供足够的氧气，因此我们的机体只能利用碳水化合物来供能，这个时候它的产能是等量脂肪的5倍！所以碳水化合物是机体运动的第一燃料，并不是脂肪。 因为碳水化合物作为糖元储存在肝脏和肌肉中，为燃烧能源提供了最便利的方式。这就是为什么很多需要耐力的项目开始前几个小时，运动员会进食米饭、意面或者复合碳水化合物来增加身体中糖元的储备量！ 至此，你应该懂了，但是千万别问我肉类里面有没有碳水化合物这样顽固的问题！获得碳水化合物最直接的方式是谷物/豆类/水果/淀粉类蔬菜，如果宁要绕远从肉类中得到，你还要对其中多余的脂肪照单全收。 蛋白质干嘛去了？很专业并且很遗憾地说，增加蛋白质的摄入和增强运动能力无关。换句话说也许好理解，对于蛋白质，我们需要的是日常充足补充，绝非多多益善。 增加蛋白质摄入量和增加肌肉之间并不存在我们想要的正比关系，关于这部分蛋白质与肌肉的内容我们有一篇更加详尽的文章可以去看哦~（??摔跤和健身离不开鸡肉？蛋白质的深度解惑！）
坚果油脂提高运动中的携氧能力。碳水化合物是我们机体运动的第一燃料，而必需脂肪酸作为后备能源，还有另外重要意义。 优质来源的脂肪酸可以在运动中协助氧气转移，维持红细胞健康。还可以修复因经常剧烈运动而负担过重的免疫系统。脂肪专家伍多.伊拉姆斯博士说：脂肪酸可以加快代谢速度，坚果和坚果油脂是高效能膳食的重要部分。 小结一下。做事情没劲儿真的不是每顿饭都离不开肉的理由哦！更可能是你的喜好和惯性！ 而且这样的饮食习惯很有可能会导致蛋白质超标，增加肝肾负担，或者饱和脂肪超量，增加心血管系统负担。 图片来源 | 素食星球byNINI 如果你愿意在每周的一天中选择吃素，可以肯定地说，只要热量足够，混合植物（包括谷物、蔬菜、坚果、水果）可以提供足够的蛋白质，而且保持更合理的碳水化合物／脂肪／蛋白质的比例，身体一定很健康！ 另外，你也许忽略了饮水，肌肉的75%是水，每当流失3%的水，力量就会减少10%，速度就会减慢8%。你是不是重视了食物，忽视了水？无力感的原因有很多，不是肉！
这是个很专业的问题呐。但是首先，你是不是回避了“肌酸是我们自身可以产生的”这个前提？ 肉类提供肌酸，因为我们自身也会产生。既然有些朋友吃肉的理由是植物中没有肌酸，而我们的身体需要肌酸，那么可以推论，我们自身也是可以合成肌酸的。事实也是如此。
肌酸的产生对促进肌肉再生和促进运动后体能恢复有积极意义，所以身体才会按需求制造它嘛。因为有了肌酸，肌肉可以更加努力地为你工作。所以，从肉类中提取的肌酸被作为常用的运动补充剂，而运动员是肌酸补充剂的最大消费群。 额外补充肌酸只适合那些以秒来计时的运动员。凡是我们自身能够产生的物质，额外补充都未必是一个好的办法，因为身体未必照此买单。身体相信我们自己加工的，才是好的，也是够用的。所以，以得到肌酸为理由去吃肉，其实是在为此承担大量胆固醇和饱和脂肪酸的风险。 如果额外补充肌酸补充剂，因体质不同以及饮水量不够等问题，可能会导致血压升高或腹泻。肌酸的积极意义只适用于参加竞技比赛的专业运动员，并且要由专业教练指导。 我们要注意区分“锻炼身体”和“提高竞赛成绩”这两种不同的程度和营养方案，不懂得这两者的区别，就会给身体造成“额外的负担”。
素食加跑步 斯科特也曾怀疑过 “我的两片肺叶尖叫着，索求更多的氧气，肌肉哭喊着，濒临崩溃的绝境。但我始终相信答案就在我的心里。”美国长跑名将斯科特.尤雷克，被誉为“超马之神”。
在“世界上最难赛跑”的恶水超级马拉松（全程135公里）中，跑到半程的午夜，气温高至40摄氏度，斯科特第一次不预期地被自己的身体打败。他倒在路旁狂吐，痛苦得思索着问题的原因。 恶水超马地点选在低平的死亡谷，时间选在在一年中最炎热的时节。某运动鞋厂赞助的跑鞋都被灼热的路面烫化了。这就是恶名远播的恶水超马赛。 他此时没有力气喝水，也没有采纳队友让他去睡一会儿的建议。意识中闪过参加恶水赛之前人们的警告。有人说他还没有休息够，因为2周前他才刚刚跑完西部百英里耐力赛并抱回冠军奖杯；还有人说，他的饮食结构无法为身体提供充足的能量（7年来只吃植物性食物）。
他PASS掉这些问题，对自己说，我此时真正应面对的问题是：我是否低估了恶水超马赛的难度？的确，在此之前，一名海军陆战队员在17英里处就弃权了；另一位参加沙漠赛的老手，因为在30英里处发现自己的尿液黑得像咖啡，也宣告弃赛。 重新评估了恶水赛中被自己低估掉的所有不利因素。斯科特对自己说：方法很痛苦，却很简单。那就是跑到你跑不动为止，然后，继续跑。 神奇而幸运的是，他用自己的直觉和意志践行着素食加跑步的极致人生，最终获得了恶水超马赛的冠军。不仅如此，他还还赢得过硬石100公里赛、铜峡谷超马赛、米渥克100公里赛……等等10多次超马赛的冠军。 至少，坚持素食并没有拖他的后腿，而且将他的方向感和意志力推向了更高的高度。
给爸爸们的少肉建议 给爸爸们推荐一些替代方案，要具备营养上的替代性，也要有口味上的替代性！不然，怎么能算是父亲节的祝福呢？ 1. 用牛油果代替鸡蛋更美味 自从在上海五观堂素食餐厅吃了牛油果西红柿炒拉条之后，我更加坚信这一条法则。牛油果是可以替代鸡蛋的！
鸡蛋是富含胆固醇、抗生素的完全蛋白；牛油果是富含不饱和脂肪酸（清除胆固醇）和维生素（比如叶酸）的超级食物。相比之下，牛油果虽然是蔬食中的高油脂食材，但是在脂肪类型上比起鸡蛋更占优势，作为植物来源，其中的矿物质和维生素家族也比鸡蛋更加显赫！ 说起口味，为什么可以替代鸡蛋？我个人觉得牛油果更适合咸味料理，例如很经典的牛油果蘸酱油，例如加了胡椒和海盐的牛油果酱。 所以，打开脑洞，凡是用到鸡蛋的地方基本都可以用牛油果来替代！我就曾经把日式古早酱油饭和韩式拌饭中的鸡蛋替换成牛油果呢！加上它的形状、分量、个头和鸡蛋很像很像，快来请爸爸们试试吧！ 2. 用小扁豆代替牛肉不缺蛋白质 当我试过用鹰嘴豆和小扁豆分别做汉堡肉饼之后，我确信更接近牛肉口感的是小扁豆吼吼！之所以推荐用小扁豆做牛肉肉饼，还有一个非常重要的原因：小扁豆做的“肉”饼可以像往常的肉饼一样冷冻保存，于是我们可以一次做10-20个，随时拿出来煎一下就好了！
营养部分，小扁豆也在超级食物行列。和豆类相比，它更接近蔬菜，更易消化；和肉类相比，它不仅含有同等的蛋白质，而且含有极少的脂肪和动物制品不具有的膳食纤维！因为3大产能营养素的绝佳比例，才有了“小扁豆减肥法”这样特别健康的瘦身方法！吃“肉”的同时，爸爸们不必担心变胖！ 3. 用椰子水代替运动饮料更天然 炎热的夏季，我们流失水分的同时也流失了宝贵的体液，体液中的无机盐对于我们身体维持新陈代谢非常重要。嫩椰子水中电解质和我们的血液相似，在过去的战争中，人们曾用椰子水进行静脉注射，达到迅速补充体液的目的。所以椰子水也叫做“生命之水”。 和市场上非常多的人工运动饮料相比，椰子水就是大自然的天然运动饮料！因为它以天然的方式将矿物质（钾、钠、钙、镁……）、维生素和水复合在汁液中，比人工添加的方式更易被身体吸收，恢复体力，并且提高我们的基础代谢，维持高效的生理活动。 这就是椰子水也可以促进减肥的原因所在啦！但是注意尽量选择100%的椰子水，不要选择添加糖类或者其它人工成分的椰子饮料！ （TIPS：椰子水适合作为运动饮料在剧烈运动后补充水分和电解质，但因为含有一定的糖分，所以不建议替代所有日常饮水哦） 4. 火麻仁米浆，简单的超级饮品 介绍这个简单的小方子，因为火麻仁在很久的历史中是用来给人们能量和提高耐力的。它是你必须知道的超级食物明星！而且它和奇亚籽一样会出现在专业运动员的能量布丁中！ 你只需要把去壳的火麻籽（1/4杯）、水（4杯）、海盐（少许），放入搅拌机高速搅拌1分钟即可！制作好以后还可以冷藏保存3-5天！ 5. 用豆奶制作植物奶昔 大豆是和藜麦享有同等赞誉的优质植物蛋白，重点是它们都是完全蛋白！目前有些研究正在质疑分离蛋白（可能是植物的也可能是动物的）对人体的副作用。
所以我们自己用豆奶 香蕉（可以是冷冻的） 浆果（或其它冷冻水果）就可以制作1杯替代蛋白饮料和蛋白粉的奶昔，来补充完整而安全的植物蛋白！有大豆这么优秀的存在，不要担心蛋白质不足！这也是国外素食运动员常用的蛋白饮品！6.用亚麻籽（油）代替深海鱼（油） 6.用亚麻籽（油）代替深海鱼（油） 海洋污染以及生物毒素富集已经不是最新资讯，如果你还认为三文鱼、金枪鱼是高档健康食物就真的OUT了。你想说吃鱼可以得到Omega3系列脂肪酸，其实鱼是通过海藻得来的。
亚麻籽是最好的也更安全的解决方案，而且我国北方地区比如内蒙古也有大量种植。每天一勺亚麻籽油就可以代替3天吃一次鱼肉的优质多不饱和脂肪酸。 （PS：亚麻籽油不饱和程度极高，一定要买深色小瓶装，开封后冰箱冷藏，2周内用完，不可高温烹调，另外还可以直接使用亚麻籽或奇亚籽加入到果昔中一起搅拌，没有脱壳的亚麻籽比亚麻籽油更容易保存一些）
|
|
|
