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随着生活水平的提高，各类“现代文明病”越来越普遍。2型糖尿病可以说是“富贵”的产物之一。糖尿病与心血管有密切关系，显著增加其并发症，如何防止糖尿病对保护心血管健康十分重要。据WHO数据显示，1980-2014年期间，全球糖尿病患病人数从1.08亿增长至4.22亿，成年人患病率从1980年的4.7%也增长至8.5%。2012年全球因糖尿病相关疾病死亡者有150万，2030年糖尿病将成为全球死亡第七大原因[1]。而我国成年人患病率接近10%，即每10个成年人中就有一个糖尿病患者[2]，并且以每天至少3000人的速度增加[3]。
糖尿病前期即血糖高于正常值，但仍没有达到糖尿病诊断标准（诊断标准见下表[4]）
年龄超过45岁、缺乏运动、肥胖者为糖尿病高危人群。但糖尿病前期是生活方式干预的关键，饮食运动的调节可延缓甚至逆转糖尿病的进展。 1）减重 仅减轻体重的7%即可。也就是说，如果你现在180斤，减轻12-13斤即可。规律作息，均衡饮食，增加运动，坚持健康生活习惯，一段时间后，你会发现世界变得大为不同。 2）饮食 你可以如此规划你的餐盘：1/2为非淀粉类蔬菜，如芦笋、胡萝卜等；1/4为淀粉，如土豆、玉米等。剩下1/4为蛋白，鱼类、鸡肉、豆类等。尤其注意某些碳水化合物如粥等，他们可能会使你的血糖迅速升高。 3）运动 你并不需要成为每日撸铁的健身达人或风雨无阻的马拉松健将。快走30分钟，每日5次就可帮助减重。如果希望塑造出一个完美身材的话，除有氧运动如快走、游泳、跳舞等，还需结合力量训练如举重、卧推、俯卧撑、平板训练等，可以在增肌减重的同时增加基础代谢率。 4）睡眠 正如之前文章中提过的，过多（超过9小时）或过少（少于5小时）的睡眠与控制食欲的激素的下降有关，从而导致体重增加。7-8小时睡眠较为理想，当然，也可以参考下图不同年龄人群所需睡眠时长推荐[5-7]。 5）吸烟 烟民患2型糖尿病的风险比非吸烟人群高30%-40%。而对于糖尿病人群，吸烟也会加速血管的损伤。 6）心理 孤独的人不是可耻的。但对于部分人来说，结伴而行可以互相激励，共同进步。例如容易又艰难的运动健身。启动健身计划并不困难，但是坚持下去则可能要经过一段适应的时间。如果这时候有志同道合的伙伴相互鼓励，也许大家都会为彼此的毅力而惊喜。
所有人都知道管住嘴、迈开腿的意义，就像所有人都知道谨遵医嘱的必要。然而，有太多的事情我们明知正确而不愿为之，因为没有免费的午餐，我们看见了成本却没立刻看到收益。罗马非一日建成，健康的生活习惯也不是一日养成的，扛住了黎明前的黑暗，终会看到质变后的光明。
参考资料： [1]http://www./mediacentre/factsheets/fs312/en/ [2]http://www.wpro./china/mediacentre/releases/2016/20160406/en/ [3]https://zhuanlan.zhihu.com/p/27222756 [4] American Diabetes Association.Standards of medical care in diabetes—2013. Diabetes Care 2013; 36 Suppl 1:S11. [5]https://www-uptodate-com.go.libproxy./contents/image?imageKey=SLEEP%2F106597&topicKey=SLEEP%2F97866&source=outline_link&search=sleep&selectedTitle=1~150 [6] Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, etal. Recommended amount of sleep for pediatric populations: A statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin SleepMed 2016; 12:785. [7] Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, etal. Recommended amount of sleep for a healthy adult: A Joint ConsensusStatement of the American Academy of Sleep Medicine andSleep Research Society. J Clin Sleep Med 2015; 11:591.
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