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预防秘诀一 阻断“不良生活方式”的“传染”途径 具有家族史的2型糖尿病人群中，家庭成员之间大多有着相似的生活习惯，父母爱高油脂、高盐、高糖食物，孩子同样也传承了父母的饮食偏好和习惯，甚至全家人都喜欢宅在家里，从早到晚手机不离手，集体不爱运动，最终一家人组团发胖……这提示生活方式的“传染”在家族聚集现象中发挥着至关重要的作用【1-3】。因此，糖尿病的预防，关键在于阻断不良行为习惯的“传承”，而不是基因层面的阻断。  小编在此给大家提供2点具体的小建议： 1、自主学习健康的生活理念并积极践行，带动全家人一起行动。 2、结交具有良好生活习惯的朋友圈，寻求自律的生活环境。 预防秘诀二 培养健康的生活习惯 饮食习惯： 2018年《预防和管理糖尿病循证营养指南》建议将“营养管理”作为预防糖尿病的重点教育内容。 指南中，针对高危人群的饮食建议主要包括：限制每日总能量摄入，减少总脂肪和饱和脂肪的摄入量，增加纤维素的摄入量以及增加体育活动。针对一般健康人群，推荐以下几种与降低糖尿病风险相关的饮食模式：地中海饮食，得舒饮食，素食和纯素饮食，北欧健康饮食，适量碳水化合物饮食【4】。  运动习惯： 《2型糖尿病防治指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动【5】，有条件的情况下可联合无氧运动、平衡柔韧训练和拉伸运动，有利于保持合理体重和预防胰岛素抵抗，减少罹患糖尿病的风险。  ▲点击查看大图▲ 相关研究提示，与每天运动不足5分钟的人群相比：每天运动5~26min，T2DM患病风险降低37%；每天运动26~68min，2型糖尿病患病风险降低59%；每天运动超过68min，T2DM患病风险降低74%，尤其是下午或晚上在可耐受范围内进行中高强度的锻炼，能更好地预防糖尿病。 睡眠习惯： 有研究表明，睡眠持续时间和糖尿病发病率呈U型关系，持续睡眠时间7-8小时糖尿病发生风险最低，每减少1小时糖尿病风险增加9%，每增加1小时糖尿病风险增加14%。 而午睡时间和糖尿病发病率呈J型曲线，0-30min的小睡可降低糖尿病风险，但是更长时间的午睡，糖尿病发生风险逐渐增加，当午睡时间达到90min时糖尿病风险增加达50%。  由此可见，每天睡眠时长7-8小时，午睡时间半小时左右是预防糖尿病的最佳睡眠时长【6，7】。 预防秘诀三 保持积极的心态 最新的科学研究显示，人的大脑边缘系统能调节情绪，同时还调节内分泌和植物神经功能，紧张、焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等情绪可通过刺激大脑边缘系统抑制胰岛素的分泌，增加肾上腺素等升糖激素的分泌，从而增加糖尿病风险。因此，保持积极的心态不仅能降低糖尿病患病风险，还能改善糖尿病人群的血糖情况。 预防秘诀四 定期体检监测血糖 对于有糖尿病有家族史或其他危险因素的高危人群，专家建议定期进行静脉血糖检测、口服葡萄糖耐量试验检查或动态血糖监测，及时筛查血糖异常相关风险，以便于早发现、早诊断、早治疗。  总而言之，对于有家族史的人来说，遗传基因不可更改，却能通过约束自己的行为改变基因的表达，有效预防或延缓糖尿病的发生，而对于没有“遗传基础”的人来说，并不意味着不存在糖尿病患病风险，想要完美错过与“糖尿病”的孽缘，那就从现在开始掌控好自己的行为吧！ 参考文献： 1、钱明平.糖尿病遗传的研究进展[J].同济大学学报（医学版）,2010,31(4):106-108. DOI:10.3969/j.issn.1008-0392.2010.04.026. 2、修良昌,覃继恒,赵小蕾,等.2型糖尿病遗传流行病学研究进展[J].科技资讯,2016,14(7):149-152. DOI:10.16661/j.cnki.1672-3791.2016.07.149. 3、戴红彦.遗传因素和基因表达异常与糖尿病[J].糖尿病新世界,2016,19(17):197-198.DOI:10.16658/j.cnki.1672-4062.2016.17.197. 4、《预防和管理糖尿病循证营养指南2018年版》 5、中国2型糖尿病防治指南2020年版》 6、Davies MJ,Aroda VR,Collins BS,et al. Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2022. 7、A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD).Diabetologia.2022. |
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